Kartais užklumpa tas pažįstamas jausmas – energija staiga smunka, o mintys ima suktis apie kažką skanaus. Kai norisi greito užkandžio, tačiau svarbu išvengti cukraus šuolių, viskas pasidaro painu. Ar obuolys geriau nei sausainis? Ar riešutai ne per riebūs? Nors neturite diagnozuoto diabeto, galite jausti, kad tam tikri maisto produktai jus išbalansuoja – būtent čia prasideda išmintingas užkandžiavimas.
Šįkart paklausėme žmonių, kurie sąmoningai prižiūri savo mitybą – tiek dėl sveikatos, tiek dėl savijautos – ir atrinkome realius jų pasirinkimus. Jokios perteklinės teorijos. Tik praktika, kasdienybė ir patirtis.
Užkandis, kuris neišmuša iš vėžių
Laima, 37 metų dviejų vaikų mama, ilgą laiką kentėjo nuo staigių cukraus šuolių. Ne diabetas, bet dažni galvos svaigimai. Gydytoja pasiūlė stebėti užkandžius ir mažinti saldėsių. „Pradėjau rytą nuo paprasto jogurto su sauja mėlynių ir riešutų. Pradžioje atrodė keista – be medaus, be saldumynų. Bet po kelių dienų supratau, kad jaučiuosi tvirčiau, galva nesvaigsta.“
Jos pasirinkimas – graikiškas jogurtas be priedų, riešutai ir uogos – dabar tapo įprastu šeimos užkandžiu.
Kasdienybė be pridėtinio cukraus – ne taip sudėtinga, kaip atrodo
Kai kuriems žmonėms užtenka vieno nedidelio pokyčio. Tomas, 42-ejų dirbantis biure, anksčiau prie kavos visada rinkdavosi batonėlį. „Pakeičiau jį į kietai virtą kiaušinį ir saują vynuogių. Pradžioje buvo keista, bet dabar net nebežiūriu į automato saldainius“, – sako jis. Tokie paprasti deriniai – baltymai ir natūralūs angliavandeniai – veikia stebėtinai gerai.
Kur slypi mažų užkandžių gudrybė?
Dietologė Isabel Vasquez pasakoja, kad daugelis jos klientų stebisi, kaip daug gali reikšti vienas teisingas maisto pasirinkimas tarp valgymų. „Kai užkandis turi ir baltymų, ir skaidulų, organizmas dėkoja – energija tampa pastovi, o alkis negrįžta po pusvalandžio.“
Jei reikia idėjų, štai kas dažnai pasiteisina:
- Obuolys ir riešutų sviestas. Skaidulos iš obuolio ir riebalai su baltymais iš riešutų – paprasta, bet labai efektyvu.
- Virtas kiaušinis ir keli vynuogės. Vienas suteikia sotumo, kitas maloniai atgaivina.
- Chia pudingas su migdolų pienu ir cinamonu. Vos keli ingredientai, o pojūtis kaip desertui.
- Namų gamybos kamuoliukai iš datulių ir riešutų. Ne tik saldu, bet ir stabilizuoja alkį.
- Avokado šokoladinis kremas. Pasigaminti paprasta – pertrintas avokadas su kakava ir trupučiu banano – desertui su sąžine.
Užkandis – tai ne atsitiktinumas
Skamba banaliai, bet tiesa paprasta: užkandis neturi būti tuščias kalorijų pliūpsnis. Jis gali tapti jūsų sąjungininku, padedančiu išlaikyti nuotaiką, koncentraciją ir net išvengti vakarinio persivalgymo.
Vienas mūsų skaitytojas, Andrius, 28-erių programuotojas, pasakoja: „Kai pradėjau dirbti nuotoliniu būdu, dažnai rinkdavausi duoną su šokoladiniu kremu. Po to jausdavausi apsunkęs. Dabar visada šalia turiu morkų ir humuso – netgi kolegos pastebi, kad tapau žvalesnis.“
Ne viskas, kas saldu – priešas
Reikia nepamiršti – vaisiai turi natūralaus cukraus, bet kartu ir vertingų skaidulų. Būtent jų derinys lemia, kad obuolys ar kriaušė veikia visai kitaip nei šokoladas. Jei dar pridedate baltymų – pavyzdžiui, jogurto, sūrio ar saują sėklų – jūsų cukraus lygis išlieka stabilus.
Ir dar – vis daugiau žmonių atsisako pridėtinio cukraus ne todėl, kad kažkas liepė, o todėl, kad jaučiasi geriau. Tai ne apie taisykles. Tai apie savijautą.
Kai saldumynas tampa sprendimas, o ne problema
Yra toks mitas, kad sveiki užkandžiai būna neskanūs. Bet ar tikrai? Kai viena mūsų skaitytoja Vilma išbandė avokado pudingą su kakava, jos vyras net nepastebėjo, kad ten nėra cukraus. „Pasakiau, kad tai desertinis kremas – ir jis suvalgė dvigubą porciją“, – juokiasi Vilma.
Kai užkandis tampa įprotis, kurio nereikia gėdytis, jis atlieka ne tik fizinę, bet ir emocinę funkciją. Tai – maistas, kuris gerbia jus. Ir jūs – save.
Trumpai apie tai, ką verta prisiminti prieš renkantis užkandį:
- Derinkite baltymus su skaidulomis (riešutai + vaisiai, jogurtas + uogos).
- Venkite perdirbtų saldumynų, net jei jie pažymėti kaip „fit“.
- Prieš valgydami paklauskite savęs – ar tai suteiks sotumo ilgam?
- Nebijokite riebalų – sveiki augaliniai riebalai kaip avokadas ar sėklos yra jūsų sąjungininkai.
Švelnūs pokyčiai sukuria tvirtą pagrindą. Užkandžiaukite taip, kad kūnas džiaugtųsi, o skonis nepriekaištautų.