Saulė šildo odą, bet ne visada pasirūpina tuo, kas nematoma – mūsų vidumi. Vitamino D istorija visada sukosi apie saulės spindulius, kaulus ir žiemos nuovargį. Tačiau ką iš tikrųjų turėtume žinoti apie šį vadinamąjį „saulės vitaminą“ dabar, kai 2024 metų gairės jau aiškios?
Ar žinai, kiek vitamino D iš tiesų reikia?
Ne, vien saulės neužtenka. Vienas trumpas pasivaikščiojimas vasarą dar negarantuoja, kad organizme netrūksta vitamino D. Užtenka debesuoto dangaus, ilgesnio laiko uždarose patalpose ar stipresnio kremo nuo saulės – ir natūrali vitamino D gamyba sulėtėja. Tad vis dažniau žmonės svarsto: ar man reikia papildų?
Paprastas atsakymas – ne visiems
Naujausi tyrimai aiškiai sako: sveikiems suaugusiems iki 70 metų papildų dažniausiai nereikia. Pakanka 15 mikrogramų per dieną, kuriuos galima gauti iš maisto ir saulės. Dažniau problema – ne per mažas kiekis, o per didelis triukšmas apie tai.
Kada verta susimąstyti?
Vis dėlto kai kuriose gyvenimo situacijose vitamino D reikia daugiau. Štai keletas atvejų, kai papildai gali duoti naudos:
- Nuo 70 metų – šiuo amžiaus tarpsniu vitaminas D gali padėti sumažinti mirtingumo riziką. Rekomenduojama dozė – 20 mikrogramų per dieną.
- Vaikai ir paaugliai – jų sparčiai augantys kaulai reikalauja daugiau. Tyrimai siūlo 30 mikrogramų per dieną.
- Nėštumas – laukimosi laikotarpiu vitamino D gali padėti sumažinti komplikacijų riziką. Gairėse minimas skaičius – apie 63 mikrogramus per dieną.
- Prediabetas – tiems, kuriems gresia cukrinis diabetas, padidintas vitamino D kiekis (vidutiniškai 25 mikrogramai papildais) gali būti naudinga prevencinė priemonė.
Maistas + papildai = pilna dienos norma
Vitamino D galima gauti ne tik iš tabletės. Jo yra kiaušinių tryniuose, kepenyse, riebiose žuvyse, o kai kurie produktai – pienas, sultys, grūdai – būna papildyti šiuo vitaminu. Vis dėlto, net ir valgant tinkamai, kai kuriais atvejais vien maistu visko užtikrinti gali nepavykti.
Norint padidinti kiekį, svarbu laikytis nuoseklumo. Vienkartinė didelė dozė nėra efektyvus būdas. Organizmas geriau įsisavina mažas dozes kasdien.
Ar verta tikrintis vitamino D lygį?
Jei nesiskundžiate sveikata, neturite kaulų trapumo ar dažnai nesergate, tikėtina, kad jūsų vitamino D lygis yra pakankamas. Naujos gairės nerekomenduoja rutiniškai tirti šio vitamino kiekio kraujyje – nebent jaučiate požymius, rodančius trūkumą (nuovargis, silpnumas, dažni lūžiai).
Ką prisiminti paprastai?
- Saulė + subalansuota mityba dažnai yra pakankama.
- Vaikams, senjorams, nėščiosioms ir sergantiems prediabetu – papildai gali būti naudingi.
- Geriausia dozė – nedidelė, bet kasdien.
- Prieš pradedant vartoti papildus verta pasitarti su gydytoju.
Žmonės dažnai renkasi vitaminus tik „dėl visa ko“. Bet šiuo atveju svarbu ne kiekybė, o tikslingumas. Jei jaučiatės pavargę, dažnai sergate ar laukiatės – pasikalbėkite su specialistu. Kartais viena paprasta kapsulė per dieną gali padėti labiau nei nauja treniruotė ar kavos puodelis ryte.
