Natūralūs probiotikai – tai fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte ir raugintuose kopūstuose, esantys naudingi mikroorganizmai, kurie gerina žarnyno sveikatą ir palaiko imuninės sistemos veiklą.
Toliau šiame pranešime nagrinėjama potenciali natūralių probiotikų nauda, galimas šalutinis poveikis, mitybos profilis ir tinkamas vartojimas, taip pat jų veiksmingumas, palyginti su maisto papildais.
Trumpai
- Natūralūs probiotikai gerina žarnyno sveikatą, gerina virškinimą ir palaiko imuninę sistemą, skatindami naudingų bakterijų vystymąsi.
- Galimas šalutinis poveikis: virškinimo trakto diskomfortas, pavyzdžiui, pilvo pūtimas ir dujos, ypač pradedant vartoti.
- Dažniausi natūralių probiotikų šaltiniai yra jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči ir kombučia.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti 2-3 porcijas probiotikų turinčio maisto, kad būtų pasiekta optimali nauda.
- Natūraliuose probiotikuose yra įvairių bakterijų padermių, o maisto papilduose siūlomi tiksliniai preparatai su garantuotu CFU skaičiumi.
Potenciali nauda
Potenciali natūralių probiotikų nauda gali būti tokia: geresnė žarnyno sveikata, sustiprinta imuninė sistema, geresnis maistinių medžiagų įsisavinimas ir galimas indėlis į psichinę gerovę. Naudojant natūralių probiotikų galią galima gauti daugybę privalumų sveikatai.
Šie naudingi mikroorganizmai atlieka svarbų vaidmenį palaikant ir stiprinant žarnyno sveikatą, kuri yra neatsiejama nuo bendros gerovės. Probiotikai gali padėti subalansuoti žarnyno mikrobiotą, taip palengvindami virškinimą ir sumažindami virškinamojo trakto diskomfortą, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi.
Jie taip pat gali padėti imuninei sistemai, skatindami sveikų bakterijų augimą, kurios gali slopinti kenksmingų patogenų dauginimąsi ir taip sumažinti infekcijų dažnumą.
Tyrimai rodo, kad probiotikai gali prisidėti ir prie psichikos sveikatos, o žarnyno ir smegenų ašis rodo stiprų ryšį tarp žarnyno sveikatos ir nuotaikos reguliavimo.
Be to, probiotikai gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą, padidinti organizmo efektyvumą panaudojant svarbiausius vitaminus ir mineralus. Kai kurie tyrimai rodo, kad natūralūs probiotikai gali padėti reguliuoti svorį, nes veikia apetitą reguliuojančius hormonus.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis natūralių probiotikų poveikis gali būti virškinimo trakto diskomfortas, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir viduriavimas.
Šie simptomai dažnai atsiranda dėl greito naudingųjų bakterijų pagausėjimo žarnyne, kuris gali sukelti laikinų virškinimo sutrikimų. Pradedantiesiems vartoti probiotikus patartina pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui ją didinti, kad organizmas galėtų lengviau prisitaikyti.
Kai kuriais retais atvejais asmenims gali pasireikšti sunkios alerginės reakcijos, ypač jei jie yra jautrūs tam tikroms probiotikų padermėms arba probiotikų turinčių maisto produktų sudedamosioms dalims.
Alerginės reakcijos simptomai gali būti bėrimas, niežulys ar patinimas. Asmenys, turintys sveikatos sutrikimų, ypač virškinimo trakto sutrikimų ar susilpnėjusią imuninę sistemą, prieš pradėdami vartoti probiotikus, turėtų pasitarti su gydytoju.
Norint užtikrinti saugų ir naudingą natūralių probiotikų vartojimą, labai svarbu suprasti šiuos galimus šalutinius poveikius.
Maistinė informacija, kalorijos
Natūralūs probiotikai gali teikti didelę maistinę naudą, o jų kaloringumas priklauso nuo maisto šaltinio. Pateikiame kai kurių įprastų probiotikų turinčių maisto produktų maistingumo informaciją:
Probiotinis jogurtas (250 g porcija):
- Kalorijos: Apie 669 kJ (apie 160 kalorijų)
- Baltymai: 8,7 g
- Riebalai: 9,6 g
- Angliavandeniai: 9,6 g
- Kalcis: Kalcio kiekis: apie 330 mg
- Gyvosios kultūros: Daugiau nei 50 mlrd.
Tradicinės pasukos:
- Mažai riebalų ir kalorijų
- Gali turėti svarbiausių vitaminų, pvz:
- vitamino B12
- Riboflavinas
- Kalcis
Rauginti kopūstai:
- Mažai kalorijų
- Daug vitaminų ir antioksidantų, įskaitant:
- liuteino
- Zeaksantinas
Šių probiotinių maisto produktų vartojimas gali padėti subalansuoti mitybą ir pasinaudoti jų probiotinėmis savybėmis.
Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai sveikatai. Dėl individualių mitybos patarimų kreipkitės į gydytoją.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti dvi-tris natūralių probiotikų porcijas.
Natūralių probiotikų galima rasti įvairiuose fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose, kimči ir kombučoje. Įprastinė porcija gali būti vienas puodelis jogurto ar kefyro arba ketvirtadalis puodelio raugintų kopūstų.
Individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir konkrečių virškinimo problemų. Gali būti patartina pradėti vartoti nedidelį kiekį, kad būtų įvertinta tolerancija, ir palaipsniui didinti suvartojamą kiekį, jei reikia.
Tiems, kurie svarsto galimybę vartoti natūralius probiotikus dėl konkrečių sveikatos sutrikimų, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualių rekomendacijų.
Be to, subalansuota mityba, kurioje gausu skaidulinių medžiagų, gali padėti augti naudingoms žarnyno bakterijoms.
Veiksmingumas, palyginti su probiotikais
Natūralūs probiotikai, gaunami iš fermentuotų maisto produktų, atlieka svarbų vaidmenį žarnyno sveikatai, tačiau jų veiksmingumas gali skirtis nuo komercinių probiotikų papildų veiksmingumo. Pagrindinis skirtumas yra bakterijų padermių įvairovė ir koncentracija. Natūraliuose šaltiniuose, pavyzdžiui, jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose ir kimči, dažnai yra daugiau gyvų mikroorganizmų, todėl žarnyno mikrobiomas yra įvairesnis. Tačiau konkrečios padermės ir jų koncentracijos gali būti nevienodos, o tam įtakos turi tokie veiksniai kaip paruošimo metodai ir laikymo sąlygos.
Priešingai, komerciniuose probiotikų papilduose paprastai pateikiami tikslūs preparatai su garantuotu CFU (kolonijas sudarančių vienetų) skaičiumi, kuriais siekiama konkrečių sveikatos rodiklių. Tai leidžia patikimiau tiekti naudingas bakterijas, pritaikytas konkrečioms sveikatos problemoms spręsti, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimams ar imuninei sistemai palaikyti. Tačiau šis specifiškumas gali būti ir trūkumas, nes maisto papildai gali nepateikti tokio paties spektro naudingų mikroorganizmų, kurie randami natūraliuose šaltiniuose, todėl gali sumažėti jų bendras veiksmingumas žarnyno sveikatai gerinti.
Be to, nors tam tikri papildų štamai, pavyzdžiui, Lactobacillus rhamnosus, skirti viduriavimui malšinti, yra pagrįsti moksliniais tyrimais konkrečioms ligoms gydyti, jie gali neturėti sinergetinio poveikio, susijusio su įvairiais fermentuotame maiste randamais štamais. Be to, kai kurie žmonės, pasikliaudami maisto papildais, gali pamiršti sveiką maist ą, kuris suteikia kitų svarbių maistinių medžiagų ir yra naudingas sveikatai.
Galiausiai tiek natūralūs probiotikai, tiek maisto papildai turi savo privalumų. Natūralūs probiotikai siūlo platesnį mikroorganizmų ir maistinių medžiagų spektrą, o papildai – tikslingus preparatus, kurių dozės yra pastovios. Kiekvieno iš jų veiksmingumas gali skirtis priklausomai nuo padermės specifiškumo, koncentracijos ir individualių sveikatos poreikių, todėl probiotikų vartojimas turi būti pritaikytas.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Norint padidinti natūralių probiotikų naudą, galima apsvarstyti galimybę juos derinti su kitais maisto papildais, kurie palaiko žarnyno sveikatą ir bendrą savijautą.
Vienas iš tokių papildų yra prebiotikai, kurie gali būti probiotikų maistas, skatinantis jų augimą ir aktyvumą virškinimo sistemoje. Įprasti prebiotikų šaltiniai yra inulinas, česnakas ir bananai, kurie gali sinergiškai padidinti probiotikų veiksmingumą.
Be to, virškinimo fermentai gali papildyti probiotikus, nes padeda skaidyti maistą, taip pagerindami maistinių medžiagų įsisavinimą ir sumažindami virškinamojo trakto diskomfortą.
Laktozės netoleruojantys asmenys gali pastebėti, kad laktazės papildai, vartojami kartu su probiotikais, gali dar labiau sušvelninti simptomus ir pagerinti virškinimo sistemos sveikatą.
Be to, žuvų taukuose ir linų sėmenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti mažinti bendrą organizmo uždegimą ir teigiamai veikti žarnyno sveikatą.
Vitaminas D gali turėti įtakos imuninei funkcijai ir padidinti probiotikų naudą.
Šių maisto papildų strateginis vartojimas gali pagerinti virškinamojo trakto sveikatą ir subalansuoti mikrobiomą.
Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius naujus maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, kad būtų užtikrintas saugumas ir veiksmingumas.
Dažnai užduodami klausimai
Ar natūralūs probiotikai gali padėti spręsti psichikos sveikatos problemas?
Natūralūs probiotikai gali padėti spręsti psichikos sveikatos problemas, ypač dėl jų vaidmens žarnyno ir smegenų ašyje.
Žarnyno mikrobiomas gali daryti įtaką neuromediatorių gamybai ir reguliuoti uždegimą, o tai yra esminiai psichikos sveikatos veiksniai.
Nors preliminarūs tyrimai rodo ryšį tarp probiotikų vartojimo ir geresnės nuotaikos ar mažesnio nerimo, tačiau norint nustatyti galutinius priežastinius ryšius ir idealias terapiniam vartojimui tinkamas padermes, reikalingi tolesni klinikiniai tyrimai.
Ar yra konkrečių natūralių probiotikų šaltinių maiste?
Taip, yra keletas konkrečių maisto šaltinių, kuriuose gali būti daug natūralių probiotikų.
Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči ir miso, yra gerai žinomi dėl savo probiotikų kiekio.
Be to, naudingųjų bakterijų gali būti ir tempeh bei tam tikrų rūšių raugintuose agurkuose.
Reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali pagerinti žarnyno sveikatą, nes didina mikrobiomo įvairovę, kuri yra labai svarbi bendrai gerai savijautai.
Todėl šių produktų įtraukimas į mitybą gali būti naudingas virškinimo sveikatai.
Per kiek laiko pastebima probiotikų nauda?
Laikotarpis, per kurį pajuntama probiotikų nauda, gali labai skirtis.
Tam įtakos gali turėti tokie veiksniai kaip probiotikų padermės tipas ir konkreti sveikatos būklė.
Paprastai žmonės gali pradėti pastebėti pagerėjimą, pavyzdžiui, pagerėjusį virškinimą ar sumažėjusį virškinamojo trakto diskomfortą, po kelių dienų ar savaičių nuoseklaus vartojimo.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, būtina palaikyti reguliarų vartojimą ir pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualių rekomendacijų.
Ar vaikai gali saugiai vartoti natūralius probiotikus?
Taip, vaikai gali saugiai vartoti natūralius probiotikus, jei jie atitinka jų amžių ir yra vartojami prižiūrint.
Probiotikai gali palaikyti vaikų virškinimo sistemos sveikatą ir imuninės sistemos funkciją. Tačiau prieš pradedant vartoti probiotikus būtina pasitarti su gydytoju, ypač kūdikiams ar vaikams, turintiems sveikatos sutrikimų.
Labai svarbu kruopščiai parinkti probiotikų padermes, kad būtų užtikrintas saugumas ir veiksmingumas skatinant bendrą vaikų gerovę.
Ar yra kontraindikacijų vartoti natūralius probiotikus?
Yra tam tikrų kontraindikacijų, susijusių su natūralių probiotikų vartojimu.
Asmenims, kurių imuninė sistema susilpnėjusi, pavyzdžiui, gydomiems chemoterapija arba sergantiems ŽIV/AIDS, gali tekti elgtis atsargiai.
Be to, rizika gali kilti ir pacientams, sergantiems sunkiomis alergijomis arba patyrusiems nepageidaujamų reakcijų į tam tikras probiotikų padermes.
Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims patartina pasitarti su gydytoju, prieš įtraukiant probiotikus į savo racioną, kad būtų išvengta galimų komplikacijų.
Pabaigai
Natūralūs probiotikai, gaunami iš fermentuotų maisto produktų, gali būti naudingi sveikatai, įskaitant geresnę žarnyno sveikatą, imuninės sistemos palaikymą ir geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Iš pradžių gali atsirasti virškinimo trakto diskomfortas, ypač asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų. Šie maisto produktai gali būti įtraukti į subalansuotą mitybą, užtikrinančią gerą savijautą. Norint maksimaliai padidinti probiotikų naudą, būtina gerai suprasti jų maistingumą ir tinkamą vartojimą. Svarbu geriamasis vanduo. Patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad vandens vartojimas atitiktų individualius sveikatos poreikius.
Dėkojame, kad skaitote!
