Jeigu svorio metimas atrodo kaip sunkiai pasiekiamas tikslas, baltymai gali būti vienas iš paprasčiausių žingsnių. Jie ne tik malšina alkį, bet ir padeda kūnui išlaikyti raumeninę masę, kai mažinate kalorijas. O svarbiausia – jie nebūtinai turi būti nuobodūs ar brangūs.
Maisto pasirinkimas – tai ne vien kalorijos. Tai ir emocija. Tai ir tai, kaip jausitės po valgio. Todėl surinkome baltymus, kurie ne tik padeda lieknėti, bet ir suteikia pasitenkinimą, o kartais net primena mėgstamiausius vaikystės patiekalus.
Tofu, kurį atrado net skeptikai
Pradėkim nuo to, kas kažkada daugeliui atrodė keista – tofu. Bet tie laikai, kai tai buvo tik veganų pasirinkimas, jau praeity. Mūsų skaitytoja Laura pasakojo, kaip tofu išgelbėjo jos vakarienes. „Įprastai grįžtu pavargusi, bet noriu kažko šilto ir sotaus. Tofu karis su kokosų pienu ir šiek tiek čili? Tobula.“
Tofu turi apie 9 g baltymų 100 gramų. Jis įsigeria į bet kokį skonį, todėl gali būti tiek pagrindinis patiekalas, tiek priedas prie makaronų ar salotų.
Vištiena – ne nuobodi, jei leidžiate sau improvizuoti
Vištienos krūtinėlė daug kam asocijuojasi su „sausais“ dietiniais laikais. Tačiau įdėjus šiek tiek išmonės, ji tampa komforto maistu. Daug kas nežino, bet 100 g keptos vištienos gali turėti net 30+ g baltymų. Ir, svarbiausia, ji sočiai maitina.
Pabandykite kepti ją su citrininiu jogurto padažu, arba susmulkinkite ir sukiškite į tortiliją su šviežiais daržovėmis. Jei lieknėjate, nereiškia, kad turite valgyti nuobodžiai.
Lęšiai – ne tik sriubai
Kai kalbam apie augalinius baltymus, dažnai lęšiai lieka nuošalyje. Nors ir be reikalo. Pusė puodelio virtų lęšių turi apie 9 g baltymų – beveik tiek pat, kiek kiaušinis.
Ir lęšiai gali būti daug daugiau nei tik sriuba. Mūsų skaitytojas Mantas dalijosi, kaip keptas lęšių „faršas“ su česnaku ir prieskoniais tapo jo mėgstamiausiu mėsos pakaitalu taco vakarams. Be to, jie itin sotūs – ilgai išlieka pilnumo jausmas.
Riebios žuvys – mažai pastangų, daug naudos
Lašiša, skumbrė, net konservuoti sardinės – visi šie pasirinkimai pasižymi dideliu baltymų kiekiu. 100 g lašišos suteikia apie 20 g baltymų, kartu su omega-3 riebalais.
Dietologė Krista Brown sako: „Dauguma pamiršta, kad žuvis ne tik sveika, bet ir labai soti. Ji padeda kontroliuoti apetitą, ypač jei valgoma su skaidulų turinčiu garnyru, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais.“
Pabandykite keptą lašišą su krapų padažu ar sardines ant duonos su agurkais – skaniai, greitai, be jokio kaltės jausmo.
Riešutai – užkandis, kuris stabdo alkį
Gal ir nestebina, bet migdolai, pistacijos ir anakardžiai yra baltymų šaltiniai, kuriuos verta turėti stalčiuje. 30 g riešutų turi apie 6 g baltymų, o svarbiausia – jie atitolina norą užkąsti bet kuo.
Tik viena pastaba – riešutai kaloringi, todėl nepamirškite saiko. Užtenka nedidelės saujos, kad pasijaustumėt soti. Arba pabandykite energinius kamuoliukus iš riešutų, datulių ir šiek tiek kakavos – puikus užkandis prieš treniruotę.
Tempeh – mažiau žinomas, bet vertas dėmesio
Tempeh kartais pavadinamas tofu „rimtesne“ versija. Jis kietesnis, turi daugiau tekstūros ir net iki 20 g baltymų 100 g. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori kažko augalinio, bet jau pabodo įprasti patiekalai.
Tempeh puikiai sugeria marinatus. Pamarinuokite jį sojų padaže su česnaku ir imbieru, apkepkite keptuvėje – štai jums vakarienė be streso ir be mėsos.
Svorio metimas neturėtų būti vargas. Tai turėtų būti apie tai, kaip jaučiatės valgydami. Jeigu valgote skaniai, jei jaučiatės sotūs, mažiau tikėtina, kad grįšite prie senų įpročių.
Todėl įtraukite šiuos baltymus į savo savaitinį pirkinių sąrašą. Nesvarbu, ar gaminate vakarienę šeimai, ar pietaujate vienas – baltymai gali būti ne tik maistingi, bet ir malonūs. Ir kartais būtent tai padeda judėti pirmyn.