Pamėginkite išgerti rytinę kavą be šaukštelio cukraus. Skonis pasikeičia, bet po savaitės nebesinori grįžti prie senų įpročių. Cukrus nėra priešas, bet kai jo per daug – mūsų energija šokinėja kaip ant batuto, o smegenys šaukiasi daugiau. Šiame tekste nebus moralizavimo, tik praktiniai patarimai, patikrinti tiek mitybos specialistų, tiek žmonių, kurie pavargo nuo nuolatinių saldumynų spąstų.
Žemiau – natūrali, lengvai skaitoma istorija apie tai, kaip galima sumažinti cukraus kiekį kasdienybėje, bet vis tiek mėgautis skaniu maistu.
Maži pokyčiai, kurie veikia
Nereikia išmesti visų desertų iš šaldytuvo. Dažnai užtenka peržiūrėti etiketes ir šiek tiek pakeisti tai, ką valgome kasdien. Jei pusryčių avižinė košė skendi sirupe – galima tiesiog į ją įmesti pusę banano. Skonis lieka švelnus, bet organizmas nepatiria cukraus bangos.
Skubantiems verta pasitikrinti etiketes – net duona gali turėti paslėpto cukraus. Vienas greitas patikrinimo būdas: jei cukrus – tarp pirmųjų keturių ingredientų, produktas veikia kaip saldainis su kauke.
Atsisakykite gėrimų, kurie iš tiesų yra desertai
Viena moteris pasakojo, kad kiekvieną rytą pradėdavo nuo kavos su karamelės sirupu. Po savaitės be jos, pastebėjo – jaučiasi ramesnė, mažiau nervinga. Ir viskas – tik dėl vieno gėrimo. Energiniai, sportiniai gėrimai, net butelinė arbata dažnai slepia 30–50 g pridėtinio cukraus. Tai beveik visos dienos norma.
Pakeiskite gėrimus šviežiu vandeniu su apelsino griežinėliu ar tiesiog šiltu vandeniu ir citrina. Skonio trūkumas yra tik įprotis, kuris praeina greičiau nei atrodo.
Saldu nebūtinai reiškia su cukrumi
Yra būdų, kaip leisti smegenims galvoti, kad valgome kažką saldaus, nors cukraus ten beveik nėra. Viena iš gudrybių – naudoti kvapus. Vanilės, cinamono, apelsino ar net braškių kvapas sukuria „saldumo“ jausmą.
Psichologė Qian Janice Wang iš Kopenhagos universiteto tyrė šį reiškinį ir pastebėjo, kad kvapai gali padidinti saldumo suvokimą net 25 proc. Tad ryte gaminant avižinę – paberkite cinamono. Net jei mažinate cukrų – skonio nepritrūks.
Saldus maistas – be cukraus?
Vienas vyras, mėgstantis desertus, sugalvojo eksperimentą – savaitę kepti saldumynus su mažiau cukraus. Jo brownies su avietėmis turėjo trečdaliu mažiau cukraus, bet skonio neprarado, nes naudoti kakava ir natūraliai saldūs vaisiai.
Kepant galima naudoti trintas datules, bananus, saldžias bulves ar net moliūgą. Jie ne tik suteikia saldumo, bet ir drėgmės, tekstūros, o svarbiausia – sotumo. Vienas kepinys tampa ir desertas, ir užkandis.
Užkandžiai: mažiau įpakavimo – mažiau cukraus
Granolos batonėliai gali atrodyti sveikai, bet kai skaitai etiketes – dažnas jų turi tiek pat cukraus kaip keksiukas. Užuot rinkęsi supakuotus saldumynus, verta turėti maišelį su riešutais, džiovintais obuoliais, tamsiu šokoladu.
Jei norisi kažko saldaus – suvalgykite datulę su riešutų sviestu. Tai patikrintas triukas tarp tų, kurie stengiasi atsisakyti saldumynų, bet nenori jaustis nuskriausti.
Miegas – svarbesnis nei manote
Kai neišsimiegate, organizmas nori greito energijos šaltinio. Ir dažniausiai tai – saldumynai. Tyrimai rodo, kad trūkstant miego sumažėja leptino – sotumo hormono – kiekis, o padidėja ghrelino, kuris skatina alkį. Todėl išmiegoti bent 7 valandas ne tik padeda pailsėti, bet ir sumažina norą valgyti cukrų be saiko.
Žingsnis po žingsnio – jokių draudimų
Niekas nesako, kad reikia viską keisti per dieną. Jei įpratote valgyti desertą po pietų – valgykite. Tiesiog kaskart truputį sumažinkite porciją. Jei į kavą dedate du šaukštelius cukraus – kitą savaitę pabandykite vieną. Skonio receptoriai prisitaiko greitai.
Po kelių savaičių, anksčiau mėgti saldumynai gali atrodyti net per saldūs. Tai patvirtina daugelis, kurie pradeda mažinti cukraus kiekį – ne per jėgą, o iš smalsumo.
Išbandykite bent vieną patarimą. Jauskitės ne apriboti, o laisvi pasirinkti. Saldus gyvenimas neprivalo būti priklausomas nuo cukraus. Kartais pakanka mažų pakeitimų, kad jaustumėtės lengvesni, energingesni ir ramiau bendrautumėte su savimi. Rinkitės, kas tinka jums, o ne kas „turi“ būti. Cukrus nesitrauks iš parduotuvių, bet gali pasitraukti iš jūsų kasdienybės – tyliai, be dramos.