Kai galvojame apie kruopas, dažnai mintyse sukasi avižos ar ryžiai. O bulguras? Lieka šešėlyje. Ir visai be reikalo. Nors atrodo kuklus, jis slepia daugiau, nei matosi iš pirmo žvilgsnio – ypač kai kalba pasisuka apie širdies sveikatą ir cholesterolio mažinimą.
Šiandien bulguras vėl sugrįžta ant virtuvės stalo – ne madingas, ne išreklamuotas, o patikimas. Paprastas ir nuoširdus. Gal būtent to mums ir reikia?
Tylusis skaidulų šaltinis tavo lėkštėje
Bulguras yra pilno grūdo produktas, pagamintas iš parboilintos, džiovintos ir susmulkintos kviečių kruopos. Jame išsaugoti visi grūdo komponentai – tai reiškia, kad jame yra skaidulų, mineralų ir augalinės kilmės baltymų.
Vienoje virtos bulguro stiklinėje rasi:
- apie 6 g skaidulų,
- daugiau nei 4 g baltymų,
- vos 116 kalorijų,
- beveik nėra riebalų,
- ir tik apie 300 mg natrio.
Skaidulos čia svarbiausios – ypač tirpios. Būtent jos gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, tarsi šluotelė „išnešdamos“ iš organizmo perteklines riebalų molekules.
Mitybos specialistė Lindsay Malone iš Case Western Reserve universiteto pastebi, kad tirpios skaidulos veikia kaip natūralus filtras – jos susijungia su tulžimi žarnyne, o kartu su ja ir cholesterolis išvedamas lauk. Tai ne papildas ar tabletė, o realus maisto poveikis.
Kodėl verta įtraukti bulgurą į savo kasdienybę?
Bulguras veikia švelniai, bet nuosekliai. Kai jį įtrauki į savo mitybą – vietoje baltųjų ryžių ar makaronų – ilgainiui gali pamatyti teigiamus pokyčius savo kraujo tyrimuose.
Be to, jis gali pakeisti:
- ryžius vakarienei,
- kruopas sriubose,
- pagrindą salotoms,
- net pusryčius (pabandyk bulguro košę su bananais ir riešutais!).
Kaip gaminti be vargo?
Net virtuvės naujokui bulguras nekels rūpesčių. Ypač smulkus – tiesiog užpilk karštu vandeniu, palauk 10 minučių ir paruošta. Stambesnį reikės pavirti, bet tik tiek, kiek užtrunki verdant makaronus.
Mitybos specialistė Nichole Dandrea-Russert siūlo naudoti bulgurą kaip pagrindą pilafui. Nori Viduržemio jūros skonio? Imk alyvuogių aliejų, česnaką, raudonėlį. Svajoji apie šiltesnius rytus? Suteik rytietišką nuotaiką su cinamonu, kalendra ir šafranu.
Kur dar paslėptas jo pranašumas?
Šalia skaidulų, baltymų ir mažo riebalų kiekio – bulguras taip pat prisideda prie virškinimo gerinimo. O kai virškinimas sklandus, mažėja uždegiminiai procesai, sumažėja spaudimas kepenims, net nuotaika gali pagerėti.
Asmeninė patirtis: ką keičia bulguras mano virtuvėje
Prieš metus bulguras man buvo tik ingredientas tabulė salotoms. Dabar – jis visur. Gaminu iš jo pusryčių dubenėlius, dedu į faršo troškinius vietoj kruopų ar džiūvėsėlių, net pyragaičiuose kartais naudoju vietoj miltų. Tai tapo mažas triukas, padėjęs man sumažinti svorį ir pagerinti kraujo rodiklius – nepakeitus drastiškai viso valgiaraščio.
Maistas, kuris daro daugiau nei pamaitina
Bulguras nėra stebuklinga piliulė. Bet tai – tikras maistas, kuris tyliai ir nuosekliai keičia kūną iš vidaus. Pridedi jį į lėkštę – ir leidi jam dirbti savo darbą. Nereikia reklamos, kai rezultatus jauti pats.Ir kai kitą kartą stovi prie lentynos su kruopomis, akys pirmiausia krypsta į ryžius ar grikius. Sustok. Pažiūrėk į tą paprastą pakuotę su užrašu bulguras. Galbūt tai būtent tai, ko širdžiai šiuo metu reikia.