Vis daugiau žmonių jaučiasi taip, lyg naktis būtų per trumpa, o mintys – per garsios. Ir kai niekaip nepavyksta nurimti, ranka dažnai tiesiasi link to mažo buteliuko su užrašu „melatoninas“. Bet ar iš tiesų verta jo tikėtis stebuklo? Ar melatoninas – išeitis, ar tik dar viena miego iliuzija?
Kodėl pavargstame, bet neužmiegame?
Darbas iki vėlyvo vakaro, ryškus ekranas prieš akis ir besisukantis minčių kaleidoskopas – dažnas vakaras šiuolaikiniame pasaulyje. Ir nors kūnas pavargęs, galva vis dar gyvena savo ritmu. Gydytoja miego specialistė Carleara Weiss paaiškina, kad melatoninas – tai ne tabletė, o hormonas, kurį mūsų organizmas gamina natūraliai. Jo lygis kyla temstant, taip signalizuodamas kūnui: laikas ilsėtis.
Tačiau ši pusiausvyra lengvai sutrikdoma. Kelionės, naktiniai darbai, nuolatinis buvimas patalpose ir ekranų šviesa – visa tai trikdo natūralią miego eigą. Ir tada ieškome greito sprendimo.
Kam jis tikrai gali padėti?
Melatoninas nėra stebuklingas vaistas nuo nemigos. Pasak dietistės Biancos Tamburello, jis naudingas tik trumpam ir tik tam tikroms situacijoms:
- po ilgo skrydžio, kai sutrinka laiko pojūtis
- žmonėms, dirbantiems naktinį darbą
- tiems, kurių miego ritmas „išsikraipęs“
- trumpalaikio nerimo ar streso metu
Tai nėra kasdienė piliulė „geram miegui“. Ir tai tikrai nėra ilgalaikis sprendimas tiems, kurių problemos slypi giliau nei laikrodis ar šviesa.
Kada verta rimtai susimąstyti?
Jei laukiatės kūdikio, maitinate krūtimi ar sergate autoimuninėmis, kepenų ligomis, melatoninas gali pridaryti daugiau žalos nei naudos. Taip pat jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais – ypač kraują skystinančiais ar skirtais epilepsijai gydyti. Gydytoja Elizabeth Shaw pabrėžia, kad prieš vartojant būtina pasitarti su mediku, nes kai kuriems žmonėms jis netinka.
Vaikų atveju situacija dar jautresnė. Dėl melatonino vartojimo tarp mažųjų daug diskutuojama. Pastaraisiais metais fiksuojama vis daugiau atvejų, kai vaikai netyčia išgeria per dideles dozes, o kai kuriais atvejais tai baigiasi ligoninėje.
Ar žinai, ką perki?
Nors melatoninas parduodamas be recepto, tai nereiškia, kad visi papildai vienodi. Ieškokite patikimų ženklų, rodančių, kad produktas tikrai atitinka nurodytą sudėtį. Gydytoja Tamburello rekomenduoja ieškoti USP ženklo. Tai bent minimalus saugumo ženklas.
Svarbiausia – dozuoti atsakingai. Miego specialistė Weiss siūlo nepradėti nuo daugiau nei 0.3–5 mg ir nevartoti ilgiau nei keturias savaites. Ir, svarbiausia, nedidinkite dozės patys, jei poveikio nejaučiate. Didesnės dozės ne tik neveikia stipriau – jos gali visiškai išbalansuoti jūsų vidinį laikrodį.
Asmeninė patirtis: kai melatoninas padeda… ir kai pakiša koją
Simona, 36-erių mama iš Kauno, pirmą kartą melatoniną pabandė po kelionės į JAV. „Turėjau tik tris dienas aklimatizuotis prieš darbo konferenciją. Melatoninas padėjo prisitaikyti – užmigau greičiau, nebesikėliau vidury nakties,“ – pasakoja ji.
Tačiau kai po mėnesio bandė jį vartoti streso metu, rezultatas buvo kitoks. „Pradžioje veikė, bet paskui vis sunkiau užmigdavau net su juo. Ryte atsikeldavau apsunkusi, o vakare – nerimas dar labiau augo.“
Būtent dėl tokių atvejų gydytojai primena – tai tik laikinas „tiltas“, o ne kelias.
Ką daryti, jei nori tikro miego, be piliulių?
Kartais tai, kas atrodo kaip miego problema, yra tik blogų įpročių pasekmė. Gydytojai rekomenduoja susikurti savo vakaro „ritualą“, kuris nuteiktų kūną ilsėtis:
- išjunkite ekranus bent valandą prieš miegą
- eikite miegoti tuo pačiu metu
- negerkite kavos po pietų
- pabūkite lauke ryte – natūrali šviesa „perkrauna“ biologinį laikrodį
- išsivėdinkite miegamąjį
- rašykite mintis į dienoraštį, jei jų per daug sukasi galvoje
O jei norisi kažko natūralaus – valgykite produktus, kuriuose natūraliai yra melatonino. Tai vyšnios, riešutai, kiviai, lašiša. Mažiau drastiška nei tabletė – ir daug skaniau.
Taigi, ar verta?
Melatoninas gali būti gera atrama, kai labai reikia. Bet jis neturėtų tapti jūsų pagalvės draugu kiekvieną vakarą. Gydytoja Weiss sako: „Ilgainiui melatoninas veikia vis silpniau, o organizmas ima priklausyti nuo jo iš išorės. Todėl vietoj įpročio gerti papildus – geriau kurti įprotį ilsėtis.“
Trumpai tariant, melatoninas – tai ne raktas į sapnų karalystę, o tik pastumdymas į ją. Tikras poilsis prasideda ne nuo kapsulės, o nuo to, kaip mes gyvename dieną.
