Užmiegi vėlai, o rytas vis tiek ateina per greitai? Gal per naktį ne kartą prabundi be aiškios priežasties, o ryte jautiesi it niekada ir nebuvai užmerkęs akių? Daugelis ieško pagalbos maisto papilduose, ir du iš dažniausiai pasirenkamų – magnis bei melatoninas. Abu žada padėti, bet veikia visiškai kitaip. Tad kuris iš jų tau iš tikrųjų naudingesnis?
Šis straipsnis skirtas ne mokslinėms sąvokoms, o realiems pojūčiams ir patirtims. Skaityk toliau – nebus sausų teorijų, tik tai, ką iš tikrųjų verta žinoti, jei nori kokybiško miego.
Kas iš tiesų yra melatoninas – ir kada jis gali būti naudingas?
Melatoninas dažnai vadinamas mūsų „miego hormonu“. Jį natūraliai gamina smegenys, kai temsta – tai tarsi biologinis ženklas kūnui, kad laikas lėtinti tempą. Jeigu tavo diena kupina ekranų šviesos, dirbi pamaininį darbą ar dažnai keliauji per laiko juostas – melatonino ritmas gali sutrikti.
Gydytojas Andy Franklyn-Miller pastebi, kad melatoninas tinka tiems, kurie sunkiai užmiega, ypač jei bėda kyla dėl pasikeitusio grafiko. „Jo poveikis gana greitas, bet tik tuo atveju, jei laikaisi tinkamo laiko – pora valandų prieš miegą“, – sako jis.
Kai kurie žmonės pastebi, kad melatoninas padeda užmigti greičiau, bet pabudus vidury nakties jo poveikis išblėsta. Taip nutiko ir Viktorijai – 36 metų IT specialistei iš Kauno: „Kai ruošiausi konferencijai JAV, melatoninas padėjo peršokti į naują laiko zoną. Bet kai bandžiau naudoti jį namie, tiesiog užmigau greičiau, o naktį vėl atsibudau su galva pilna minčių.“
Magnis – tavo nervų sistemos sąjungininkas
Kol melatoninas veikia kaip signalo davėjas, magnis – kaip kūno ramintojas. Jis ne praneša kūnui, kada miegoti, o padeda jam atsipalaiduoti. Tai ypač naudinga, jei prieš miegą jaučiasi įtampa, stresas ar nerimas. Gydytoja mitybos specialistė Karman Meyer tai apibūdina paprastai: „Magnis tarsi išjungia nervų sistemos per didelį triukšmą.“
Magnis prisideda prie GABA – natūralios medžiagos, kuri lėtina smegenų veiklą – gamybos. Tai ypač jaučiasi, kai jauti „besisukančias mintis“ prieš miegą, bet kūnas jau pavargęs. Be to, magnis veikia raumenis – atpalaiduoja juos, jei jautiesi įsitempęs ar dažnai atsibundi dėl „suspausto“ kūno.
Tomas, 42 metų dviejų vaikų tėtis, pasakoja, kaip magnis tapo jo vakaro ritualo dalimi: „Vakarais vis susinervindavau dėl darbo, o kai pradėjau gerti magnį valandą prieš miegą, pastebėjau, kad pagaliau užmiegu be vidinio nerimo.“
Kuris papildas tau tinka geriau?
Jei miegas išsiderina dėl kelionių ar pamaininio darbo – melatoninas gali padėti pasukti tavo kūno laikrodį atgal į vėžes. Jei problema labiau emocinė – dažnas stresas, įtampa prieš miegą, lėtas atsipalaidavimas – greičiausiai daugiau naudos duos magnis.
Tačiau svarbu žinoti: melatoninas netinka ilgam laikui. Jo perdozavus, kūnas gali „tingėti“ gaminti savo melatoniną. Kai kurie žmonės pabunda mieguisti, nes kūnas nebaigia natūralaus ritmo ciklo.
Tuo tarpu magnis ne tik padeda užmigti, bet ir naudingas visam organizmui – raumenims, širdžiai, nervų sistemai. Jei tavo racione mažai žalių daržovių, riešutų, ankštinių – magnis gali užpildyti šią spragą.
O gal nereikia nė vieno iš jų?
Papildai – tik viena dalis gero miego dėlionės. Kartais užtenka paprastų įpročių pokyčių, kad miegas pagerėtų net ir be tablečių.
Pabandyk šiuos dalykus:
- Susikurk pastovų miego grafiką – eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu.
- Vakarais išjunk ekranus bent valandai prieš miegą – šviesa stabdo melatonino gamybą.
- Sukurk savo vakarinį ritualą – šilta vonia, knyga ar ramus pasivaikščiojimas.
- Prieš miegą venk sunkaus maisto ir kofeino.
- Jei nori išbandyti natūralias alternatyvas – tartų vyšnių sultys turi melatonino, o bananuose rasi magnio.
Žodis pabaigai – kaip nuspręsti?
Miegas – labai asmeniškas dalykas. Kas padeda vienam, kitam gali neveikti. Prieš imdamasis bet kokių papildų, verta pasitarti su gydytoju. Net natūralūs dalykai turi savo ribas – ypač jei vartoji vaistus ar turi sveikatos sutrikimų.
Magnis gali padėti ramesniems vakarams ir giliau miegoti. Melatoninas – tiems, kurie nori greitai išjungti protą. Bet geriausi rezultatai visada gimsta iš derinio: truputis sąmoningumo, truputis kantrybės ir kartais – gerai parinktas papildas.
O gal šį vakarą pabandysi išjungti telefoną anksčiau nei įprastai ir pažiūrėsi, ar tavo kūnas pats neprisimena, kaip gera tiesiog užmigti?