Melatoninas yra epifizės liaukos gaminamas hormonas, reguliuojantis miego ir budrumo ciklus ir dažniausiai vartojamas kaip maisto papildas su miegu susijusioms problemoms spręsti.
Melatonino nauda, įskaitant geresnę miego kokybę ir cirkadinio ritmo reguliavimą, taip pat galimas šalutinis poveikis, tinkamas vartojimas ir jo maistingumas, lyginant su kitomis natūraliomis miego priemonėmis, nagrinėjamas šiame pranešime.
Trumpai
- Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ir budrumo ciklus ir dažniausiai vartojamas kaip papildas miego sutrikimams gydyti.
- Galimi privalumai: geresnė miego kokybė, imuninės sistemos palaikymas ir nuotaikos stabilizavimas, ypač sergant tokiomis ligomis kaip SAD ir ADHD.
- Dažnas šalutinis poveikis gali būti mieguistumas dieną, galvos skausmas ir virškinimo trakto sutrikimai; ilgalaikis saugumas nėra tiksliai nustatytas.
- Rekomenduojamos dozės svyruoja nuo 0,5 mg iki 5 mg, vartojamos 30-60 min. prieš miegą, iš pradžių rekomenduojama vartoti mažesnes dozes.
- Melatonino papildus galima derinti su magniu, L-teaninu ir ramunėlėmis, kad miegas būtų naudingesnis.
Galima nauda
Potenciali melatonino nauda gali būti antioksidacinės savybės, imuninės sistemos palaikymas, nuotaikos stabilizavimas ir vėžio gydymo priedai.
Melatoninas pirmiausia pripažįstamas dėl savo vaidmens reguliuojant miego ir budrumo ciklus, tačiau jo potenciali nauda neapsiriboja tik miego gerinimu. Tyrimai rodo, kad melatoninas gali pasižymėti antioksidacinėmis savybėmis ir padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Šis poveikis ypač svarbus kovojant su su amžiumi susijusiomis degeneracinėmis ligomis ir mažinant uždegimą.
Be to, melatoninas ištirtas dėl jo vaidmens imuninei sistemai palaikyti. Tyrimai rodo, kad jis gali sustiprinti imuninį atsaką ir sušvelninti tam tikrų infekcijų poveikį. Dėl šio imunitetą moduliuojančio poveikio melatoninas yra perspektyvus kandidatas tolesniems tyrimams, susijusiems su virusinėmis ligomis.
Nauji tyrimai taip pat rodo, kad melatoninas gali padėti kovoti su nuotaikos sutrikimais, ypač su sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD). Melatoninas, veikdamas serotonino kelius, gali prisidėti prie nuotaikos stabilizavimo ir geros emocinės savijautos.
Be to, melatoninas tyrinėjamas dėl jo vaidmens vėžio gydymo priemonėse, kur jis gali padidinti tam tikrų terapijų veiksmingumą ir pagerinti bendrus pacientų gydymo rezultatus.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis melatonino poveikis gali būti mieguistumas dieną, galvos svaigimas, galvos skausmas, virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip pykinimas ar viduriavimas, dirglumas, nerimas ir depresija.
Nors melatoninas paprastai laikomas saugiu trumpalaikiam vartojimui, netinkamas dozavimas ar ilgalaikis vartojimas gali sustiprinti šį šalutinį poveikį.
Be to, melatoninas gali sąveikauti su įvairiais vaistais, įskaitant antikoaguliantus, imunosupresantus ir tam tikrus antidepresantus, todėl gali pakisti jų veiksmingumas arba sustiprėti nepageidaujamas poveikis.
Ilgalaikis melatonino vartojimas kelia susirūpinimą dėl jo poveikio hormonų reguliacijai. Jis gali paveikti reprodukcinius hormonus ir potencialiai sutrikdyti menstruacijų ciklą moterims arba paveikti testosterono kiekį vyrams.
Todėl svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti melatonino papildus, ypač asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų arba vartojantiems kitus vaistus.
Dozės stebėjimas ir koregavimas gali padėti sušvelninti galimą šalutinį poveikį ir kartu padidinti naudą. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų.
Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Šiuo laikotarpiu taip pat svarbu gerti vandenį.
Maistinė informacija, kalorijos
Melatonino papilduose gali būti minimalus kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis.
- Melatonino guminukai:
- Nature Made Melatonin Gummies:
- Kalorijos: 15 vienoje 2 g porcijoje
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Baltymai: 0 gramų
- Natrol Melatonin Gummies:
- Kalorijos: 20 vienai dviejų guminukų porcijai.
- Iš viso angliavandenių: 4 gramai
- Pridėta cukraus: 3 gramai
- Melatonino kapsulės / tabletės:
- Natrol Melatoninas 5 mg tabletės:
- Kalorijos: 0
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 0 gramų
- Baltymai: 0 gramų
- Kroger Melatoninas 10 mg miego palaikymo kapsulės:
- Kalorijos: 0
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 0 gramų
- Baltymai: 0 gramų
Melatonino papildų sudėtyje nėra vitaminų ar mineralų. Jie gali neturėti didelės maistinės vertės.
Vartojant šiuos papildus svarbu gerti vandens.
Kreipkitės į gydytoją dėl individualaus patarimo dėl dozavimo, kuris gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Melatonino galima vartoti nuo 0,5 mg iki 5 mg dozėmis, likus 30-60 minučių iki miego. Šis papildas skatina miegą ir reguliuoja cirkadinius ritmus, todėl ypač naudingas asmenims, patiriantiems miego sutrikimų, vėluojantiems miegoti arba su pamaininiu darbu susijusiems miego sutrikimams.
Pradedantiesiems vartoti melatoniną galima pradėti vartoti mažesnę dozę, pavyzdžiui, 0,5 mg, kad būtų lengviau įvertinti toleranciją ir veiksmingumą. Jei reikia, dozę galima palaipsniui didinti, tačiau paprastai nerekomenduojama vartoti didesnių nei 10 mg dozių, nes jos gali mažėti ir didėti šalutinis poveikis.
Prieš pradedant vartoti melatonino papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač asmenims, turintiems ankstesnių sveikatos sutrikimų, nėščioms ar maitinančioms moterims ir vartojantiems kitus vaistus.
Be to, melatoninas neturėtų būti vartojamas kaip ilgalaikis sprendimas, nes laikui bėgant jo veiksmingumas gali sumažėti. Geros miego higienos, pavyzdžiui, nuoseklaus miego grafiko laikymasis ir palankios miegui aplinkos sukūrimas, gali padidinti melatonino papildų veiksmingumą.
Geriamasis vanduo taip pat svarbus bendrai sveikatai.
Melatoninas, palyginti su valerijono šaknimi
Vertinant miego kokybės gerinimo galimybes, melatoninas ir valerijono šaknis išryškėja kaip du svarbūs papildai, kurių kiekvienas pasižymi savitomis savybėmis, išskiriančiomis juos iš kitų panašių galimybių.
Melatoninas – hormonas, kurį gamina epifizės liauka, reaguodama į tamsą, atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant miego ir budrumo ciklą. Skirtingai nuo daugelio be recepto parduodamų migdomųjų vaistų, kurie gali sukelti priklausomybę ar mieguistumą, melatoninas paprastai laikomas saugiu trumpalaikiam vartojimui ir yra ypač veiksmingas sprendžiant miego sutrikimus, susijusius su cirkadinio ritmo sutrikimais, tokiais kaip reaktyvinis atsilikimas ar pamaininis darbas.
Tačiau jo veiksmingumas gali skirtis, o netinkamas dozavimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą dieną ar ryškius sapnus.
Kita vertus, valerijono šaknis yra iš vaistinio valerijono (Valeriana officinalis) augalo gautas vaistažolių vaistas, žinomas dėl savo raminamųjų savybių. Priešingai nei sintetinės miego priemonės, valerijono šaknis yra natūralesnis būdas pagerinti miego kokybę.
Manoma, kad ji veikia didindama gama-aminosviesto rūgšties (GABA) – atsipalaidavimą skatinančio neuromediatoriaus – kiekį. Nors valerijono šaknis gali būti tinkamesnis pasirinkimas asmenims, ieškantiems lengvos pagalbos nuo nemigos ar su nerimu susijusių miego sutrikimų, jos poveikis gali pasireikšti per ilgesnį laiką ir gali būti ne toks veiksmingas esant sunkesniems miego sutrikimams.
Be to, galimas šalutinis poveikis gali būti galvos skausmas, virškinimo sutrikimai arba mieguistumas pabudus.
Apibendrinant galima teigti, kad pasirinkimas tarp melatonino ir valerijono šaknies priklauso nuo individualių pageidavimų ir konkrečių miego problemų. Melatoninas gali būti veiksmingesnis tiems, kurie susiduria su cirkadinio ritmo problemomis, o valerijono šaknis gali patikti tiems, kurie ieško natūralios priemonės lengvesniems miego sutrikimams gydyti.
Kaip ir vartojant bet kokį maisto papildą, prieš pradedant vartoti labai svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač atsižvelgiant į galimą sąveiką su kitais vaistais.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Keletas papildų gali papildyti melatoniną ir valerijono šaknį, kad pagerėtų miego kokybė ir bendras atsipalaidavimas.
Derinant šiuos papildus gali pagerėti miego pradžia, sustiprėti poilsis ir sumažėti nerimas.
Štai keturi puikūs papildai, kurie gerai dera su melatoninu ir valerijono šaknimi:
- Šis papildas gali padėti sumažinti įtampą ir skatinti raminamąjį poveikį, todėl yra naudingas miegui dėl raumenis atpalaiduojančių savybių.
- L-teaninas: Teaninas: žaliojoje arbatoje esanti amino rūgštis L-teaninas gali sustiprinti atsipalaidavimą, nesukeldamas mieguistumo. Ji gali pagerinti miego kokybę mažindama stresą ir skatindama ramią būseną.
- Ramunėlės: Ramunėlės, gerai žinomos dėl savo raminamojo poveikio, gali padėti sukelti mieguistumą ir sumažinti nemigos simptomus, todėl yra puikus melatonino partneris.
- GABA (gama-amino sviesto rūgštis): GABA yra atsipalaidavimą skatinantis neuromediatorius, todėl vartojama kartu su melatoninu gali sumažinti nerimo lygį ir padėti ramiai miegoti.
Šių maisto papildų įtraukimas į naktinį režimą gali sukelti sinerginį poveikį, todėl miegas gali būti ramesnis ir geresnė savijauta.
Dažnai užduodami klausimai
Ar melatoninas gali padėti gydant reaktyvinį atsilikimą arba miego sutrikimus dirbant pamaininį darbą?
Melatoninas gali padėti nuo reaktyvinio vėlavimo ir pamaininio darbo miego sutrikimų. Reguliuojant organizmo cirkadinį ritmą, melatonino papildai gali palengvinti miego pradžią ir pagerinti miego kokybę asmenims, kurių miegas sutrinka dėl kelionių skirtingose laiko juostose ar nereguliaraus darbo grafiko.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad melatonino vartojimas tinkamu laiku gali gerokai pailginti miego trukmę ir pagerinti bendrą šių būklių paveiktų žmonių savijautą.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus; prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Ar melatoninas saugus vaikams ir paaugliams?
Melatoninas gali būti saugus vaikams ir paaugliams, tačiau jį reikia vartoti atsargiai.
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali būti veiksmingas esant tam tikriems miego sutrikimams, susirūpinimą kelia ilgalaikis poveikis ir poveikis hormonams.
Pediatrai dažnai rekomenduoja nefarmakologines intervencijas kaip pirmos eilės metodus.
Jei svarstote apie melatonino vartojimą vaikui ar paaugliui, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad jis įvertintų individualius poreikius ir užtikrintų tinkamą stebėseną.
Per kiek laiko melatoninas pradeda veikti?
Melatonino poveikis paprastai prasideda per 30-60 minučių po jo pavartojimo.
Tačiau individualus atsakas gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip preparatas ir asmeninė medžiagų apykaita.
Patartina melatoniną vartoti likus maždaug vienai valandai iki norimo miego laiko, kad jo veiksmingumas būtų optimalus.
Siekdami geriausių rezultatų, asmenys turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytų tinkamą laiką, pritaikytą jų konkretiems poreikiams ir aplinkybėms.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Ar melatoninas sąveikauja su kokiais nors vaistais?
Melatoninas gali sąveikauti su keliais vaistais, todėl gali pakisti jų veiksmingumas arba padidėti šalutinis poveikis.
Pavyzdžiui, jis gali sustiprinti centrinę nervų sistemą slopinančių vaistų, tokių kaip benzodiazepinai ar alkoholis, raminamąjį poveikį.
Be to, melatoninas gali sąveikauti su antikoaguliantais, imunosupresantais ir tam tikrais antidepresantais.
Prieš pradedant vartoti melatoniną, būtina pasitarti su gydytoju, kad būtų užtikrintas saugus ir veiksmingas melatonino vartojimas, nes sąveika gali skirtis priklausomai nuo individualios sveikatos būklės ir vaistų vartojimo režimo.
Ar melatoninas gali būti vartojamas ilgą laiką be priklausomybės?
Ilgalaikis melatonino vartojimas gali būti saugus ir paprastai nesukelia fizinės priklausomybės.
Tačiau individuali reakcija gali skirtis, todėl ilgalaikį vartojimą reikėtų vertinti atsargiai.
Gydytojai dažnai rekomenduoja daryti periodines pertraukas, kad įvertintų tolesnio papildų vartojimo būtinybę.
Būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų užtikrintas tinkamas dozavimas ir aptarta bet kokia galima sąveika su vartojamais vaistais ar sveikatos būkle.
Pabaigai
Melatoninas dėl savo vaidmens cirkadiniame ritme gali būti vertingas papildas miego režimui reguliuoti ir miego kokybei gerinti. Jo nauda yra pastebima, tačiau dėl galimo šalutinio poveikio gali prireikti atidžiai apsvarstyti, ypač asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo asmens, todėl prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju. Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai gerai savijautai. Dėkojame, kad skaitote!
