Kai žiema užsitęsia, o saulės spinduliai vis retesni svečiai, kūnas ima tyliai signalizuoti, kad trūksta to, ką pats pasigamina tik būdamas lauke – vitamino D. Nors dažnai minimas kaip „saulės vitaminas“, jis slepiasi ir lėkštėje. Ir ne, neapsiribokime vien kiaušiniu – galimybės daug įdomesnės.
Viename kiaušinyje yra tik apie 44 IU vitamino D – tai mažiau nei 10 % rekomenduojamos paros normos. Norint užpildyti šį trūkumą natūraliu būdu, verta rinktis produktus, kurie šio vitamino turi daugiau. Ir dar geriau – jie skanūs, lengvai paruošiami ir tinka kasdien.
Kai trūksta saulės, lašiša tampa artimiausiu sąjungininku
Iškepta, garinta ar keptuvėje – lašiša visais atvejais laimi. Viena porcija (apie 85 g) gali turėti net apie 570 IU vitamino D. Tai daugiau nei 90 % dienos normos.
Be to, ji turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, kurios palaiko širdies ir smegenų veiklą. Jei trūksta energijos ar žiemos metu kankina slogios nuotaikos – lašiša gali padėti sugrąžinti balansą.
Upėtakis: kuklus, bet veiksmingas
Nors mažiau žinomas nei lašiša, upėtakis gali netgi lenkti ją savo nauda. Vienoje porcijoje gali būti net apie 645 IU vitamino D. Skonis – švelnesnis, o paruošimas neužima daug laiko.
Jis puikiai tinka kepti orkaitėje, apibarstyti šviežiomis žolelėmis ar valgyti šiltose salotose. Upėtakis puikiai tinka ir tiems, kurie vengia stipraus žuvies kvapo.
Grybai – augalinis būdas papildyti vitaminą D
Ne visi žino, bet kai kurie grybai, veikiami UV šviesos, ima gaminti vitaminą D. Pusė puodelio tokių grybų gali turėti iki 366 IU.
Svarbu: tai taikoma tik UV apšviestiems grybams, kuriuos rasi pažymėtus specialiai. Jie puikiai tinka kepti svieste, dėti į troškinius ar makaronų patiekalus.
Augaliniai gėrimai – paprasta ir naudinga
Migdolų, avižų ar sojų gėrimai dažnai papildyti vitaminu D. Vienas puodelis gali turėti nuo 100 iki 144 IU – beveik tiek pat, kiek ir įprastas karvės pienas.
Jei pieno nevartoji, šie gėrimai yra puikus pakaitalas – pilk juos į kavą, plaktus kokteilius ar sriubas. Skonis švelnus, o nauda juntama.
Sardinės – mažos, bet turtingos
Vos dvi sardinės turi apie 46 IU vitamino D – tai daugiau nei vienas kiaušinis. Be vitamino D, jos turi kalcio, B12 ir omega-3. Tai greitas būdas pasikelti energiją ir papildyti mitybą sveikais riebalais.
Valgyk jas ant skrebučio, daryk salotas ar dėk į makaronus. Paprasta ir efektyvu.
Karvės pienas – klasika, kuri vis dar veikia
Vienas puodelis karvės pieno suteikia apie 120 IU vitamino D. Tai vienas iš labiausiai prieinamų būdų papildyti dienos normą, ypač jei jis papildytas ir kalciu.
Naudok jį pusryčių košėms, plakiniams ar kavai – kiekvienas gurkšnis prisideda prie sveikatos.
O jei vis tiek trūksta?
Jeigu nepaisant subalansuotos mitybos vis dar jautiesi pavargęs, mieguistas ar dažniau sergi – verta pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje. Kartais, ypač žiemos metu, vien maisto nepakanka.
Tokiu atveju galima svarstyti apie papildus, bet tik pasitarus su šeimos gydytoju ar atlikus kraujo tyrimą.
Maži pokyčiai – reali nauda
Kasdien įtraukti kelis produktus iš šio sąrašo – visai nesudėtinga. Vieną dieną – žuvis, kitą – grybai ar augalinis gėrimas, dar kitą – pienas ar sardinės. Svarbiausia – pastovumas.
Tavo organizmas pajus skirtumą. Geresnė nuotaika, daugiau energijos, retesni peršalimai – visa tai ateina ne iš karto, bet iš nuolatinių, nedidelių sprendimų lėkštėje.
