Jeigu vakarai tampa ilgi nuo begalinio vartymosi lovoje, o rytai – lyg prievartinis prabudimas iš gilaus rūko, esi ne vienas. Prasta miego kokybė paliečia vis daugiau žmonių, o tarp populiariausių pagalbos priemonių – magnis ir melatoninas. Abu skamba viliojančiai, bet kuris iš jų veikia realiai? Ir svarbiausia – kuris gali padėti TAU?
Šiame straipsnyje pakalbėsim apie tikrus jausmus, realų poveikį ir kada kuris papildas gali būti tikras išsigelbėjimas.
Melatoninas: kai vidinis laikrodis sugedo
Yra žmonių, kurie atsigula į lovą 22 valandą ir… žiūri į lubas iki 3 ryto. Nors kūnas pavargęs, protas nerimsta. Jei tai pažįstama – melatoninas gali būti tavo sąjungininkas.
Šis hormonas natūraliai gaminamas smegenyse, o jo išsiskyrimas priklauso nuo šviesos. Tamsa skatina jo gamybą, šviesa – slopina. Bet jei dirbi naktimis, gyveni nuolat besikeičiančiu režimu ar tiesiog per ilgai spoksai į ekraną prieš miegą, tavo melatonino ritmas gali būti išderintas.
Pavyzdžiui, viena mūsų skaitytoja, Rūta, pasakoja: „Po komandiruotės į JAV dvi savaites ėjau miegoti penktą ryto. Melatoninas man padėjo prisitaikyti per kelias dienas – išgėriau po 3 mg prieš miegą ir vėl grįžau į savo ritmą.“
Tačiau melatoninas nėra stebuklingas gėrimas. Gali padėti greičiau užmigti, ypač jei tavo problema – ne gebėjimas išsimiegoti, o momentas, kada pavyksta užmigti. Tačiau jei pabundi 4 ryto ir nebeužmiegi – poveikis gali būti labai ribotas.
Magnis: kai kūnas įsitempęs, o protas pervargęs
Magnis nėra miego hormonas. Tai mineralas, kuris ramina kūną iš vidaus. Kai trūksta magnio, dažnai jaučiama įtampa, nerimas, netgi nemalonūs raumenų spazmai. Miegas tampa paviršutiniškas, o atsibudimas – kaip po bemiegės nakties.
Mažiau žinoma, kad magnis padeda skatinti GABA – smegenų medžiagą, kuri lėtina veiklą ir signalizuoja: „laikas ilsėtis“. Dėl šios priežasties jis ypač tinka žmonėms, kurie prieš miegą negali nuraminti minčių – galvoje sukasi darbai, pokalbiai, problemos.
Maisto technologė Karman Meyer yra sakiusi, kad magnis tarsi signalizuoja kūnui: „viskas gerai, atsipalaiduok“. O kai tai pasiekia protą – ateina miegas.
Nors moksliniai tyrimai apie magnio poveikį nėra tokie gausūs ar vienareikšmiški kaip apie melatoniną, viena 24 savaičių trukmės studija parodė, kad žmonės, vartoję 350 mg magnio kasdien, patyrė žemesnius kortizolio – streso hormono – rodiklius. Tai netiesioginis, bet svarbus ryšys su geresniu miegu.
Ką rinktis: melatoniną ar magnį?
Viskas priklauso nuo to, koks tavo miego sunkumas.
Jeigu sunkiai prisitaikai prie laiko pokyčių, dirbi naktimis ar tavo vidinis laikrodis vis išsiderina – melatoninas greičiausiai bus naudingesnis. Tik verta žinoti: reguliarus vartojimas gali slopinti natūralią jo gamybą, o kai kuriems žmonėms sukelia mieguistumą ryte.
Jeigu negali atsipalaiduoti, jautiesi įsitempęs, patiri stresą arba dažnai pabudinėji naktį – magnis gali būti saugesnis ir švelnesnis pasirinkimas. Jis padeda ne tiek „išjungti“ smegenis, kiek sumažinti vidinį triukšmą.
Vienas mūsų skaitytojas, Tomas, dalijasi: „Kai pradėjau vartoti magnį, pirmą kartą per ilgą laiką atsibudau neišsekęs. Miegas tapo gilesnis, nors užmigdavau ne greičiau.“
Ką dar gali padaryti be papildų?
Kartais didžiausią įtaką turi ne piliulė, o tavo vakaro įpročiai. Jeigu nesilaikai miego režimo, užkandžiauji prieš miegą ar skaitai naujienas telefone – net ir geriausias papildas nepadės.
Pabandyk:
- nueiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu net savaitgaliais
- bent valandą prieš miegą vengti ekranų
- prieš miegą užsiimti raminančia veikla – knyga, vonia, meditacija
- pasirūpinti, kad miegamasis būtų vėsus, tamsus ir tylus
- papildyti racioną maistu, kuriame gausu magnio – žaliomis lapinėmis daržovėmis, riešutais, sėklomis
Trumpai tariant
Jeigu tavo miego problema yra „kada užmigti“ – melatoninas gali padėti. Jei sunku nurimti arba miegi paviršutiniškai – pabandyk magnį. Bet svarbiausia – rūpinkis savo miego higiena. Nes nei vienas papildas neišgelbės, jei vakarais sėdi su telefonu rankoje, o į lovą eini tik tada, kai jau vos stovi ant kojų.
Skirk laiko sau. Nes miegas – ne prabanga, o būtinybė.