Kreatino monohidratas yra populiarus papildas, gerinantis sportinius rezultatus ir padedantis atsigauti raumenims. Jis veikia didindamas ATP prieinamumą didelio intensyvumo pratybų metu, todėl yra mėgstamas sportininkų.
Toliau šiame pranešime nagrinėjama kreatino monohidrato nauda, šalutinis poveikis, mitybos profilis, rekomenduojamos vartojimo gairės ir sąveika su kitais maisto papildais.
Trumpai
- Kreatino monohidratas gerina sportinius rezultatus didindamas ATP prieinamumą, ypač naudingas didelio intensyvumo pratyboms ir raumenų augimui.
- Galimas šalutinis poveikis: virškinimo trakto sutrikimai, laikinas svorio padidėjimas ir inkstų apkrova asmenims, sergantiems ankstesnėmis ligomis.
- Įprastoje kreatino porcijoje (5 g) yra apie 20 kalorijų, o baltymų kiekis svyruoja nuo 3 iki 4,4 g.
- Rekomenduojama vartoti 5-7 dienas po 20 gramų per dieną, o po to 3-5 gramų palaikomoji dozė per dieną.
- Kreatinas gerai dera su kitais maisto papildais, pavyzdžiui, beta alaninu ir BCAA, kad pagerintų raumenų darbingumą ir atsigavimą.
Galima nauda
Potenciali kreatino monohidrato nauda gali būti geresni sportiniai rezultatai, raumenų augimo palaikymas ir geresnis atsigavimo laikas.
Kreatinas atlieka svarbų vaidmenį gaminant adenozintrifosfatą (ATP), kuris yra pagrindinis energijos nešėjas ląstelėse, ypač atliekant didelio intensyvumo ir trumpos trukmės pratimus, tokius kaip sprintas ir sunkioji atletika. Didindamas ATP kiekį, kreatinas gali padidinti jėgą, galią ir bendrą fizinį pajėgumą.
Be to, kreatino papildai gali skatinti raumenų hipertrofiją, nes raumenų ląstelėse kaupiasi daugiau vandens, todėl jos tampa didesnės apimties. Šis ląstelių išbrinkimas taip pat gali stimuliuoti anabolinių signalų kelius, dar labiau skatinančius raumenų augimą.
Be to, tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti atsigavimo laiką po intensyvios fizinės veiklos, todėl sportininkai gali treniruotis dažniau ir intensyviau.
Kita galima nauda gali būti geresnė pažinimo funkcija, ypač atliekant trumpalaikių pastangų reikalaujančias užduotis, ir geresni veiklos rezultatai, kai reikia daugkartinio krūvio.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis kreatino monohidrato poveikis gali būti virškinimo trakto sutrikimai, vandens susilaikymas ir inkstų apkrova. Nors kreatinas paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių, kai kurie vartotojai gali patirti diskomfortą ar komplikacijas.
- Virškinimo trakto sutrikimai: Vartotojai gali pranešti apie skrandžio spazmus, viduriavimą ar pilvo pūtimą, ypač vartojant dideles kreatino dozes. Patartina pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui ją didinti, kad šie simptomai sumažėtų.
- Vandens susilaikymas: Kreatinas gali padidinti vandens susilaikymą raumenyse ir dėl to laikinai priaugti svorio. Šis poveikis paprastai yra nepavojingas, tačiau gali kelti susirūpinimą sportininkams, dalyvaujantiems svorio kategorijos sporto šakose.
- Inkstų stresas: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti saugus sveikiems žmonėms, tačiau nerimą kelia ilgalaikis vartojimas tiems, kurie jau turi inkstų problemų. Asmenys, sergantys inkstų ligomis, prieš pradėdami vartoti papildus, turėtų pasitarti su gydytoju.
Žinodami apie šiuos galimus šalutinius poveikius, jie gali padėti priimti pagrįstus sprendimus dėl papildų vartojimo.
Maistinė informacija, kalorijos
Kreatino monohidrato sudėtyje beveik nėra kalorijų, pridėtinio cukraus ar užpildų.
- Kalorijos: Įprastoje porcijoje (5 g) gali būti apie 20 kalorijų.
- Iš viso angliavandenių: Gali būti nuo 0 iki 0,4 g.
- Riebalai: Gali būti 0 gramų.
- Baltymai: Gali būti nuo 3 iki 4,4 g.
Pavyzdžiai:
- Sci Mx kreatino monohidratas: 5 g porcija – 0,4 g angliavandenių, be riebalų, 4,4 g baltymų, apie 20 kalorijų.
- Gen-tec Nutrition Creatine 320 Monohydrate Powder: 3 g porcija – 0 g angliavandenių, nėra riebalų, 3 g baltymų, apie 12 kalorijų.
Kreatino monohidrato sudėtyje gali nebūti svarbių vitaminų ar mineralų.
Daugiausia jo yra maisto produktuose, pvz:
- Raudona mėsa
- Žuvis
Kreatino monohidratas gali būti naudingas papildas sportininkams ir fitneso entuziastams, nes jis palaiko greitą ATP regeneraciją raumenų ląstelėse nepridedant daug kalorijų ar makroelementų.
Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 g, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 g.
Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Vartojant kreatiną svarbu gerti vandens, kad palaikytumėte jo veiksmingumą.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama kreatino dozė gali apimti 5-7 dienas trunkančią įkrovos fazę, kai suvartojama apie 20 g kreatino per dieną, padalytą į 4 lygias dozes, po kurios vartojama palaikomoji dozė – apie 3-5 g kreatino per dieną.
Sportininkai ir fitneso entuziastai dažnai vartoja kreatino monohidratą, kad pagerintų rezultatus ir atsigavimą. Efektyvi dozė gali skirtis priklausomai nuo individualių tikslų, kūno svorio ir konkrečių treniruočių režimo.
Svarstant apie kreatino vartojimą, labai svarbu laikytis konkrečių rekomendacijų, kad jo nauda būtų kuo didesnė:
- Geriamasis vanduo: Kreatinas gali padidinti vandens susilaikymą raumenyse.
- Laikas: Kreatino vartojimas po treniruotės, geriausia su angliavandeniais ir baltymais, gali pagerinti jo įsisavinimą ir veiksmingumą.
- Nuoseklumas: Reguliarus kasdienis vartojimas yra labai svarbus siekiant išlaikyti padidėjusį kreatino kiekį raumenyse.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte tinkamiausią dozę pagal savo individualius poreikius.
Kreatinas ir baltymų milteliai
Tiek kreatinas, tiek baltymų milteliai yra populiarūs papildai tarp fitneso entuziastų, tačiau jie tarnauja skirtingiems tikslams ir kartais gali būti laikomi konkuruojančiomis galimybėmis sportinių rezultatų ir atsigavimo srityje.
Kreatinas, kuris pirmiausia gerina didelio intensyvumo treniruočių rezultatus, skirtas didinti adenozintrifosfato (ATP) prieinamumą organizme. Šis energijos prieinamumo padidėjimas ypač naudingas užsiimant veikla, kuriai reikia trumpų energijos pliūpsnių, pavyzdžiui, sprintas ar sunkioji atletika.
Tačiau vienas iš kreatino trūkumų yra tas, kad jis gali būti ne toks veiksmingas ištvermės sportininkams, nes jo nauda labiau pasireiškia trumpalaikėse, didelio intensyvumo pastangose. Be to, kai kurie asmenys, vartodami kreatiną, gali susidurti su vandens susilaikymu ar virškinamojo trakto diskomfortu, o tai gali būti trūkumas tiems, kurie rūpinasi svorio kontrole ar virškinamojo trakto sveikata.
Kita vertus, baltymų milteliai yra skirti raumenų atstatymui ir augimui, tiekiant raumenų sintezei būtinas aminorūgštis, ypač kai vartojami po fizinio krūvio. Nors baltymai gali padėti atsigauti ir skatinti raumenų hipertrofiją, jie nepadidina darbingumo taip, kaip kreatinas.
Baltymų papildų trūkumas yra tas, kad dėl per didelio baltymų kiekio gali padidėti inkstų apkrova ir jie gali nesuteikti tokios tiesioginės naudos, kokią intensyvių treniruočių metu teikia kreatinas.
Rinkdamiesi vieną iš šių dviejų papildų, asmenys turėtų apsvarstyti savo konkrečius fitneso tikslus ir tai, kaip šie papildai gali papildyti arba konkuruoti tarpusavyje. Tiems, kurie siekia padidinti jėgą ir galią, kreatinas gali būti geresnis pasirinkimas, o tiems, kurie orientuojasi į raumenų atsigavimą ir augimą, pirmenybė gali būti teikiama baltymų papildams.
Galiausiai, suprasdami unikalius kiekvieno iš jų privalumus ir trūkumus, žmonės gali pritaikyti savo maisto papildų režimą taip, kad jis atitiktų jų sportinius tikslus.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Norėdami padidinti kreatino ir baltymų miltelių naudą, įtraukdami papildomų papildų galite padidinti raumenų augimą, pagerinti atsigavimą ir palaikyti bendrą sportinę veiklą. Beta alaninas, BCAA ir L-karnitinas gali papildyti kreatino ir baltymų poveikį.
- Beta alaninas: Gali padėti buferizuoti rūgštį raumenyse, didinti ištvermę didelio intensyvumo treniruočių metu, todėl treniruotės užsitęsia ir pagerėja rezultatai.
- šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) : Iš leucino, izoleucino ir valino sudarytos BCAA gali atlikti svarbų vaidmenį atsigaunant raumenims ir mažinant fizinio krūvio sukeltą skausmą.
Vartojamos kartu su kreatinu ir baltymais, jos gali pagerinti raumenų baltymų sintezę.
– L-karnitinas: Karnitinas: gali padėti pernešti riebiąsias rūgštis į mitochondrijas energijai gaminti.
L-karnitino derinimas su kreatinu gali pagerinti sportinius rezultatus ir paskatinti riebalų nykimą.
Šių papildų įtraukimas į gerai parengtą mitybos planą gali optimizuoti kreatino ir baltymų miltelių veiksmingumą ir galiausiai lemti geresnius treniruočių rezultatus bei geresnį raumenų atsistatymą.
Šių papildų vartojimo metu svarbu gerti vandenį, kad būtų palaikoma bendra sveikata.
Dažnai užduodami klausimai
Ar kreatino papildai gali būti naudingi vegetarams?
Taip, vegetarams kreatino papildai gali būti naudingi, nes su maistu jie paprastai suvartoja mažiau kreatino, kurio daugiausia yra gyvulinės kilmės produktuose.
Papildų vartojimas gali padidinti raumenų masę, jėgą ir fizinį pajėgumą, taip suteikiant pranašumą sportuojant. Be to, kreatinas gali padėti kognityvinėms funkcijoms ir bendrai sveikatai, todėl jį vertinga įtraukti į vegetariško gyvenimo būdo besilaikančių žmonių mitybą, kurie priešingu atveju galėtų negauti šios galimos naudos.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus; prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Kaip kreatinas veikia hidratacijos lygį?
Kreatino papildų vartojimas gali turėti įtakos hidratacijos lygiui, nes skatina vandens sulaikymą raumenų ląstelėse. Kadangi kreatinas pritraukia vandenį į šias ląsteles, gali padidėti viduląstelinio skysčio tūris, o tai gali padidinti raumenų darbingumą.
Tačiau dėl šio mechanizmo taip pat gali prireikti padidinti bendrą vandens kiekį, kad būtų veiksmingai palaikomos organizmo funkcijos. Asmenys, vartojantys kreatiną, turėtų stebėti, kaip jie geria vandenį, kad išvengtų galimo disbalanso, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu arba karštoje aplinkoje.
Kalbant apie dozę, ji gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Ar kreatiną saugu vartoti ilgą laiką?
Ilgalaikis kreatino vartojimas gali būti saugus daugumai žmonių, jei vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tyrimai gali rodyti, kad sveikiems žmonėms jis neturi neigiamo poveikio inkstų funkcijai ir nesukelia didelio neigiamo šalutinio poveikio.
Tačiau asmenys, turintys anksčiau buvusių sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami vartoti papildų, turėtų pasitarti su gydytoju. Siekiant užtikrinti saugumą ir veiksmingumą ilgesnį laiką, gali būti rekomenduojama nuolatinė stebėsena ir rekomendacijų laikymasis.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Ar kreatinas gali pagerinti kognityvines funkcijas?
Kreatinas gali pagerinti kognityvines funkcijas. Moksliniuose tyrimuose susidomėta kreatino galimybėmis pagerinti pažintines funkcijas.
Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas gali pagerinti trumpalaikės atminties ir greito mąstymo reikalaujančias užduotis, ypač esant protiniam nuovargiui. Manoma, kad šis poveikis atsiranda dėl kreatino vaidmens energijos apykaitoje smegenyse.
Tačiau, nors preliminarūs rezultatai teikia vilčių, norint padaryti galutines išvadas dėl jo veiksmingumo ir ilgalaikio poveikio kognityvinei sveikatai, būtini tolesni tyrimai.
Ar kreatinas turi įtakos svorio mažėjimui?
Kreatinas gali turėti ribotą poveikį svorio netekimui.
Nors kreatinas pirmiausia žinomas dėl sportinių rezultatų gerinimo ir raumenų masės didinimo, jo tiesioginis poveikis svorio mažėjimui nėra didelis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad dėl padidėjusios raumenų masės gali pagerėti medžiagų apykaita, o tai gali padėti reguliuoti svorį.
Tačiau kreatinas taip pat gali sukelti vandens susilaikymą, o tai gali paslėpti ant svarstyklių numestus riebalus.
Todėl jo veiksmingumas lieknėjant lieka neįtikinamas.
Pabaigai
Kreatino monohidratas gali pagerinti sportinius rezultatus ir palaikyti raumenų augimą. Gali pasireikšti galimas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimai ir vandens susilaikymas, tačiau daugeliui žmonių nauda dažnai nusveria šias problemas. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Derinant kreatiną su kitais papildais, tokiais kaip beta alaninas ir BCAA, galima pasiekti geresnių rezultatų. Supratimas apie kreatino ir baltymų miltelių maistingumą ir skirtumus gali padėti priimti pagrįstus sprendimus dėl papildų vartojimo. Vartojant kreatiną svarbu gerti vandens. Ačiū, kad skaitote!
