Kreatinas yra raumenų ląstelėse natūraliai randama medžiaga, kuri padeda gaminti energiją didelio intensyvumo treniruočių metu. Jis paprastai vartojamas kaip papildas sportiniams rezultatams gerinti, raumenų jėgai didinti ir atsigauti.
Kreatino nauda, galimas šalutinis poveikis, mitybos profilis, tinkamos dozės ir palyginimas su kitais papildais nagrinėjami šiame pranešime.
Trumpai
- Kreatinas didina raumenų jėgą ir galią atliekant didelio intensyvumo pratimus, kartu skatindamas raumenų masės augimą ir atsigavimą.
- Galimas šalutinis poveikis: virškinimo trakto diskomfortas, vandens susilaikymas ir susirūpinimas dėl inkstų funkcijos, ypač asmenims, turintiems ankstesnių susirgimų.
- Kreatino monohidrato sudėtyje nėra kalorijų, riebalų ar baltymų, jis gaunamas iš aminorūgščių be esminių maistinių medžiagų.
- Rekomenduojama dozuoti 5-7 dienas po 20 g per parą, po to – palaikomoji fazė po 3-5 g per parą.
- Kreatinas gerai dera su kitais papildais, tokiais kaip beta alaninas, BCAA ir išrūgų baltymai, kad pagerintų rezultatus ir atsigavimą.
Galima nauda
Potenciali kreatino papildų nauda gali būti padidėjusi raumenų jėga ir galia, padidėjęs raumenų masės prieaugis, pagerėjęs atsigavimas ir galimas neuroprotekcinis poveikis.
Kreatinas – natūralus junginys, kurio nedideli kiekiai aptinkami tam tikruose maisto produktuose ir kuris sintetinamas organizme, – gali būti ypač naudingas sportininkams ir asmenims, atliekantiems didelio intensyvumo fizinius pratimus. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti trumpalaikės, didelio intensyvumo veiklos, pavyzdžiui, sprinto ir sunkiosios atletikos, rezultatus, nes palengvina greitą adenozintrifosfato (ATP), pagrindinio ląstelės energijos šaltinio, pasipildymą.
Be to, kreatinas gali skatinti raumenų masės didėjimą dėl didesnio vandens sulaikymo raumenų ląstelėse ir skatindamas raumenų baltymų sintezę. Šis hipertrofinis poveikis gali būti ypač naudingas siekiantiems padidinti bendrą raumenų dydį ir jėgą.
Be to, kreatinas gali pagerinti atsigavimą po intensyvių treniruočių, nes mažina raumenų pažeidimus ir uždegimus.
Be sportinių rezultatų, kreatinas atkreipė dėmesį į galimą neuroprotekcinį poveikį, kuris gali būti naudingas kognityvinėms funkcijoms ir neurologinei sveikatai.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis kreatino vartojimo poveikis gali būti virškinimo trakto diskomfortas, vandens susilaikymas, susirūpinimas dėl inkstų funkcijos, raumenų mėšlungis ar patempimai.
Virškinimo trakto diskomfortas gali pasireikšti pilvo pūtimu, mėšlungiu ir viduriavimu, ypač kai vartojamos didelės dozės arba kai kreatinas vartojamas be pakankamo geriamojo vandens kiekio.
Dėl kreatino gebėjimo pritraukti vandenį į raumenų ląsteles gali padidėti svoris ir laikinai padidėti kūno masė, o tai gali būti nepageidautina asmenims, siekiantiems išlaikyti tam tikrą svorio klasę sporte.
Susirūpinimą kelia inkstų funkcija, ypač asmenims, turintiems ankstesnių susirgimų. Nors dabartiniai tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti saugus sveikiems asmenims, asmenys, kurių inkstų funkcija sutrikusi, turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdami vartoti papildus.
Galiausiai, nors yra tikimybė, kad gali atsirasti raumenų mėšlungis ar patempimas, įrodymai dėl šio šalutinio poveikio nėra įtikinami.
Maistinė informacija, kalorijos
Kreatino monohidrato sudėtyje nėra kalorijų, riebalų, baltymų ar cukraus.
- Kalorijos: 0
- Riebalai: 0 g
- Baltymai: 0 g
- Cukrus: 0 g
- Vitaminai: nėra
- Mineralai: nėra
Kreatinas gali būti vartojamas kaip papildas sportiniams rezultatams gerinti ir raumenims atsigauti. Jis gaunamas iš aminorūgščių, tačiau neturi maistinės vertės kalorijų ar pagrindinių maistinių medžiagų.
Kreatino monohidratas dažniausiai būna miltelių pavidalo, kurių galima dėti į įvairius gėrimus arba maišyti su baltyminiais kokteiliais.
Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Vartojant kreatiną svarbu gerti vandenį, kad būtų palaikomas jo veiksmingumas ir padedama drėkinti raumenis.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Vartojant kreatino papildų, gali būti taikoma įkrovos fazė, kai per dieną suvartojama apie 20 g kreatino, padalijant į keturias 5 g dozes 5-7 dienoms, o po to – palaikomoji fazė, kai kasdien suvartojama 3-5 g kreatino. Ši įkrovos fazė padeda greitai prisotinti raumenų atsargas.
Pasibaigus įkrovos etapui, palaikomajam etapui paprastai kasdien suvartojama nuo 3 iki 5 gramų, kad ilgainiui būtų išlaikytas padidėjęs kreatino kiekis raumenyse. Svarbu kreatiną vartoti nuolat, todėl daugelis žmonių gali rinktis jį vartoti kasdien tuo pačiu metu.
Vartojant kreatiną svarbu gerti vandens, nes jis gali pritraukti vandens į raumenų ląsteles. Todėl asmenys turėtų užtikrinti pakankamą skysčių kiekį, kad išvengtų dehidratacijos.
Nors kreatinas iš esmės yra saugus daugumai asmenų, asmenys, turintys sveikatos sutrikimų ar susirūpinimą keliančių problemų, prieš pradėdami vartoti papildus, turėtų pasitarti su gydytoju. Reguliarus stebėjimas ir dozių koregavimas, atsižvelgiant į asmeninę reakciją, gali dar labiau padidinti kreatino papildų naudą.
Kreatinas ir baltymų milteliai
Kreatinas ir baltymų milteliai yra du populiarūs maisto papildai tarp sportininkų ir fitneso entuziastų, kiekvienas iš jų turi unikalių privalumų ir trūkumų, išskiriančių juos iš kitų panašių papildų.
Kreatinas visų pirma gerina didelio intensyvumo treniruočių rezultatus, nes didina adenozintrifosfato (ATP) – raumenų energijos valiutos – kiekį. Dėl to pagerėja jėga, galia ir atsigavimas trumpų intensyvios veiklos atkarpų metu. Palyginti su kitomis našumą gerinančiomis medžiagomis, tokiomis kaip beta alaninas ar mišiniai prieš treniruotes, kreatinas specialiai skirtas sprogstamajai jėgai ir ištvermei didinti tokiose veiklose kaip treniruotės su svoriais ir sprintas.
Tačiau kreatino trūkumas yra tas, kad jis gali sulaikyti vandenį ir dėl to laikinai priaugti svorio, o tai gali būti nepageidautina sportininkams, rungtyniaujantiems svorio kategorijos sporto šakose.
Priešingai, baltymų milteliais siekiama palaikyti raumenų baltymų sintezę ir atsigavimą, nes jie yra patogus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Jie atitinka įvairius mitybos poreikius, pavyzdžiui, išrūgų, kazeino, sojos ir žirnių.
Lyginant su šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA) ar kitais baltymų šaltiniais, baltymų milteliai pasižymi išsamesniu aminorūgščių profiliu, būtinu veiksmingam raumenų atstatymui ir augimui. Tačiau baltymų miltelių trūkumas gali būti pridėtinis cukrus arba dirbtinės sudedamosios dalys, kurios gali neatitikti visų mitybos tikslų.
Nors abu papildai gali papildyti sveikatingumo režimą, jų paskirtis skiriasi. Kreatinas idealiai tinka tiems, kurie nori padidinti našumą sprogstamųjų treniruočių metu, o baltymų milteliai labiau tinka asmenims, kurie siekia atkurti raumenis ir patenkinti kasdienį baltymų poreikį.
Galiausiai šių papildų pasirinkimas priklauso nuo individualių fizinio pasirengimo tikslų ir konkrečių treniruočių poreikių, taip pat nuo jų privalumų ir trūkumų, palyginti su kitomis rinkoje esančiomis galimybėmis.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Kartu su kreatinu vartojami keli kiti papildai gali pagerinti sportinius rezultatus ir padėti siekti bendrų fitneso tikslų. Vienas iš dažniausiai derinamų papildų yra beta alaninas, kuris, buferizuodamas rūgštį raumenyse, gali pagerinti ištvermę intensyvaus fizinio krūvio metu. Šis derinys gali pagerinti rezultatus tiek jėgos, tiek ištvermės veiklose.
Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) gali mažinti raumenų skausmą ir skatinti atsigavimą. Dėl to jos idealiai tinka intensyviai besitreniruojantiems sportininkams. Be to, kreatino derinimas su L-karnitinu gali palaikyti riebalų apykaitą ir energijos gamybą, o tai dar labiau pagerina rezultatus treniruočių metu.
Baltymų milteliai, ypač išrūgų baltymai, gali sinergiškai veikti su kreatinu, skatindami raumenų augimą ir atsigavimą. Baltymų vartojimo po treniruotės laikas gali padidinti kreatino vartojimo naudą.
Gerų multivitaminų vartojimas gali užtikrinti, kad organizmas gautų pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų geriausiems sportiniams rezultatams pasiekti ir atsigauti. Vartojant šiuos papildus kartu, galima sukurti išsamų požiūrį į fizinio pasirengimo tikslų siekimą, maksimaliai padidinti kreatino naudą, kartu atsižvelgiant į kitus treniruočių ir atsigavimo aspektus.
Dažnai užduodami klausimai
Ar kreatinas gali sukelti dehidrataciją arba raumenų mėšlungį?
Jei nesiimama tinkamų atsargumo priemonių, kreatinas gali sukelti dehidrataciją arba raumenų mėšlungį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali padidinti vandens susilaikymą raumenyse, o tai teoriškai gali prisidėti prie dehidratacijos, jei nebus geriama pakankamai vandens.
Tačiau empirinių įrodymų, tiesiogiai siejančių kreatiną su raumenų mėšlungiu, yra nedaug.
Svarstant apie kreatino papildų vartojimą sportiniams rezultatams pasiekti, būtina užtikrinti tinkamą vandens vartojimą ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Ar kreatinas saugus paaugliams ir jauniems sportininkams?
Kreatino papildai gali būti saugūs paaugliams ir jauniems sportininkams.
Tyrimai rodo, kad tinkamai vartojamas kreatinas paprastai yra saugus šiai demografinei grupei, ypač tiems, kurie užsiima intensyvia fizine veikla.
Tačiau būtina atsargiai vartoti papildus, užtikrinti tinkamą vandens gėrimą ir subalansuotą mitybą.
Rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad papildai būtų pritaikyti individualiems sveikatos poreikiams ir sportiniams tikslams, taip sumažinant galimą riziką.
Ar kreatinas turi įtakos sveikų žmonių inkstų funkcijai?
Kreatino papildai, vartojami rekomenduojamomis dozėmis, negali turėti neigiamo poveikio sveikų žmonių inkstų funkcijai.
Daugybė tyrimų neparodė jokių reikšmingų inkstų parametrų pokyčių tarp dalyvių, neturinčių ankstesnių inkstų ligų.
Tačiau asmenys, turintys inkstų funkcijos sutrikimų, turėtų būti atsargūs ir prieš vartojimą pasitarti su gydytoju.
Siekiant užtikrinti bendrą sveikatą ir saugumą, naudotojams, ypač tiems, kurie vartoja ilgą laiką arba didelėmis dozėmis, gali būti rekomenduojama reguliariai stebėti inkstų funkciją.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Per kiek laiko pamatysite kreatino vartojimo rezultatus?
Kreatino vartojimo rezultatai gali būti pastebėti nuo vienos iki keturių savaičių, nors šis laikotarpis gali skirtis.
Tokie veiksniai, kaip treniruočių intensyvumas, mityba ir unikali fiziologija, gali turėti įtakos jėgos ir fizinio aktyvumo pagerėjimui.
Pradiniai pasiekimai gali būti susiję su didesniu energijos prieinamumu didelio intensyvumo veiklos metu, o tolesnė adaptacija gali išryškėti nuosekliai naudojant ir tęsiant treniruotes kelis mėnesius.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Ar kreatiną galima vartoti su kitais vaistais ar papildais?
Kreatiną galima vartoti kartu su kitais vaistais ar papildais, tačiau tai reikia atidžiai apsvarstyti.
Nors daugeliui žmonių kreatinas paprastai yra saugus, galima sąveika, ypač su nefrotoksinėmis medžiagomis ar diuretikais.
Prieš derinant kreatiną su bet kokiomis kitomis medžiagomis patartina pasitarti su gydytoju, kad būtų užtikrintas saugumas ir veiksmingumas.
Be to, norint palaikyti bendrą sveikatą ir gerą savijautą, būtina stebėti, ar neatsiranda nepageidaujamo poveikio įvedant naujus papildus.
Pabaigai
Kreatinas gali būti vertingas papildas asmenims, užsiimantiems didelio intensyvumo fiziniais pratimais, duodantis naudos, pavyzdžiui, didinantis raumenų jėgą, galią ir atsigavimą. Galimas šalutinis poveikis: virškinimo trakto diskomfortas ir laikinas svorio padidėjimas. Privalumai dažnai gali nusverti šias problemas. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Vartojant kreatiną svarbu gerti vandens . Dėkojame, kad skaitote.
