Svorio metimas nėra tik skaičių žaidimas. Daug kas tiki, kad tereikia mažiau valgyti, daugiau judėti – ir rezultatai garantuoti. Bet jeigu viskas būtų taip paprasta, pasaulyje neliktų nė vieno žmogaus, kovojančio su antsvoriu. Realybėje tai – emocijų, įpročių ir energijos santykis. Tad kiek kalorijų per dieną reikia suvalgyti, kad svoris tikrai pradėtų kristi?
Šį klausimą girdžiu kone kasdien. Kiekvienas žmogus, kuris nusprendžia keisti savo mitybą, tikisi aiškaus atsakymo. Tačiau šis skaičius – kintantis. Jis priklauso nuo jūsų gyvenimo ritmo, kūno sandaros, net miego įpročių. Tai nėra viena tiksli formulė. Tai – procesas, kurį reikia išmokti suprasti.
Kūnas dega net tada, kai ilsiesi
Net jeigu dieną praleistumėt lovoje, jūsų kūnas vis tiek „sunaudoja“ kalorijas. Kodėl? Nes kvėpuojate, širdis plaka, virškinate – visa tai reikalauja energijos. Tai vadinama baziniu kalorijų poreikiu. Jį lemia jūsų amžius, ūgis, svoris, lytis ir raumenų kiekis.
Jei gyvenime daugiau judate – vaikštote, sportuojate, net dirbate stovėdami – kūnas degina dar daugiau kalorijų. Bet čia prasideda įdomioji dalis: kiekvieną dieną energijos poreikis skiriasi. Vieną dieną nuėjote 10 tūkst. žingsnių, kitą – pusdienį praleidote prie kompiuterio. Štai kodėl dietologė Lainey Younkin pataria ne prisirišti prie vieno skaičiaus, o galvoti apie kalorijų ribas – apytikslę zoną, kurioje judate.
Visi kalorijų šaltiniai – skirtingi
100 kalorijų iš saldainių ir 100 kalorijų iš pupelių veikia visiškai kitaip. Kūnas į juos reaguoja skirtingai. Vienas variantas suteikia ilgesnį sotumo jausmą, kitame – tik greitą energijos šuolį ir dar greitesnį nuosmukį.
Dietologė Katie Andrews primena: kalorija yra tik energijos vienetas. Bet mes juk nevalgome vienos kalorijos atskirai – valgome maistą. Ir tai, kas jame – baltymai, riebalai, skaidulos – lemia, ar jausimės sotūs, ar dar labiau alkani. Skamba pažįstamai? Sumažinai kalorijas, bet alkio jausmas persekioja visą dieną? Vadinasi, trūksta „sotumo trijulės“ – baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų.
Ar verta siekti 2 svarų per savaitę?
Teoriškai – įmanoma. Reikia sumažinti arba sudeginti apie 1000 kalorijų per dieną. Praktikoje – dažnai per sunku. Ne kiekvieno kūnas toleruoja tokį deficitą be pasekmių. Kai kurie žmonės jau prie 1500 kalorijų per dieną jaučiasi išsekę, kitiems – tai visiškai normalus kiekis.
Svarbu nesugriauti mitybos balanso. Mažiau nei 1200 kalorijų per dieną dažnam tampa pavojinga zona. Maistas – ne tik svorio reguliavimo priemonė. Jis palaiko hormonų veiklą, imunitetą, odą, plaukus, emocinę būseną.
Katie įspėja: ilgai valgant per mažai, kūnas pereina į „taupymo režimą“. Pradžioje krenta vandens svoris, vėliau – raumenys. Metabolizmas lėtėja. Galiausiai kūnas nustoja deginti riebalus. Tada prasideda nusivylimas, saviplaka, o dažnai – ir svorio atkritimas atgal.
O jeigu nesinori skaičiuoti?
Gera žinia – galima ir neskaičiuoti. Maika Luongo, dirbanti su klientais nuotoliniu būdu, sako, kad kalorijų skaičiavimas gali būti geras startas, jei norisi suprasti, kiek ir ko iš tiesų suvalgome. Bet ne visiems tai tinka. Kai kuriems žmonėms geriau padeda intuityvus valgymas – klausytis savo kūno ir mokytis atpažinti, kada tikras alkis, o kada emocinis.
Kita specialistė, Catherine Zymaris, siūlo stebėti ne tiek skaičius, kiek įpročius. Gal per greitai valgote? Gal dažnai renkatės užkandžius iš nuobodulio? Maži pokyčiai – ilgametis poveikis.
Emocijos – nematomas alkio variklis
Ne vienas žmogus yra suvalgęs šokolado plytelę iš nuovargio. Arba dubenėlį ledų po sunkios dienos. Ir tai – žmogiška. Svarbu tai suprasti, o ne teisti save. Intuityvus valgymas moko ne kontroliuoti kiekvieną kąsnį, o pažinti, kas už jo slypi.
Katie sako: „Kai valgome vedami emocijų, prarandame ryšį su alkio ir sotumo signalais.“ Mokytis jų klausytis – ilgas kelias, bet jis leidžia išlaikyti stabilų svorį be dietų.
Ir ką dabar daryti?
Jei nori keisti kūną – pradėk nuo maisto kokybės, o ne vien kiekybės. Įtrauk daugiau skaidulų, augalinių baltymų, sveikų riebalų. Mažink perdirbtus gaminius, saldžius gėrimus ir užkandžius, kurie nesuteikia nei sotumo, nei naudos.
Svarbiausia – nuoseklumas. Ne visos dienos bus tobulos. Ne visada bus motyvacijos. Bet kiekvienas sąmoningas pasirinkimas veda ten, kur norisi būti.
Ir atmink: kūnas – ne skaičius ant svarstyklių. Jis gyvas, jaučiantis, prisitaikantis. Jam reikia ne draudimų, o supratimo. Tik tada jis atsidėkos – energija, lengvumu, o gal ir mažesniu drabužių dydžiu.