Nesvarbu, ar pripratote gerti saldus kavos puodelį ryte, ar vakarais mėgstate spręsti kryžiažodžius – magnio trūkumas gali slapta veikti jūsų energiją, nuotaiką ar net miego kokybę. Aš pastebėjau tai savo mityboje – per daug kavos, per mažai žalumynų, ir su laiku ima trūkti to svarbaus elemento.
Daktaras Jonas Petrauskas, dirbantis Kauno klinikose, paminėjo, kad dažnas paciento skundas – ilgalaikis nuovargis, tačiau daugelis net neįtaria magnio stokos.
Kova su nuovargiu
Kai trūksta magnio, net paprasta išeiti pasivaikščioti pasidaro tarsi treniruotė. Energijos trūkumas – dažnas požymis. Magnis tiektų energijos gamybai, tad jei ryte sunku atsikelti ar vakare nejuda kojos – gal laikas ruoštis šiek tiek graikinių riešutų?
Raumenų spazmai ir lieknumas
Pašnekėjus su vairuotoju Mindaugu iš Panevėžio, jis minėjo, kad naktį nuolat trūkčioja blauzda. Laboratoriniai tyrimai parodė – magnio lygis žemas. Papildžius mitybą (avokadas, migdolų sviestas), spazmai sumenko per savaitę.
Miego kokybė – kaip išsiilgta drama
Tie, kas pabunda tris kartus per naktį – gali jausti, kad miegas neteikia jėgų. Smarkiai sumažinus magnio suvartojimą, atsirado švelnesnė miego fazė ir naktinis pabudimas sumažėjo. Magnis stimuliuoja vadinamąją GABA sistemą – ji ramina smegenis.
Širdies ritmas ir kraujospūdis
Dauguma mūsų išsigąsta, jei atsiranda širdies permušimai. Magnis padeda sinchronizuoti širdies raumenį. Daktarė Rūta iš sveikatos centro sakė, kad kelioliką procentų pacientų simptomai sumažėjo po magnio papildymo – ypatingai jei širdies ritmas būna lašinis.
Kaulai ir protas – kuom čia dėtas magnis
Magnis stabilizuoja kaulų struktūrą – be jo kalcis neįsisavinamas. Be to, koncentracija dažnai išblėsta – tai vadinamoji „migrenuojanti protas“ (angl. brain fog). Jei skaityti paprastą receptą tampa sunku – metas pažiūrėti magnio lygį.
Greiti faktai (o bent kelios iš jų verta žinoti)
Prieš pereidami prie mitybos pasiūlymų, trumpai:
- Magnio norma: apie 310–420 mg per dieną (priklauso nuo amžiaus ir lyties).
- Dauguma gauni tik apie pusę to.
- Rizikos zonose – nėščios moterys, sportuojantys, dažnai vartojantys vaistus ar kofeiną.
Ir nepamiršk: daktarai rekomenduoja atlikti kraujo tyrimą – tik jis aiškiai parodys, kiek magnio trūksta.
Kaip įtraukti daugiau magnio į racioną
Štai keli paprasti pakeitimai, kurie padarė stebuklus mano virtuvėje:
- Rytais atsisako grūdėtų duonos, vietoj to – avižiniai dribsniai su chia sėklomis.
- Pietums renkasi salotas su špinatais (+ lazdyno riešutai ar sėklos).
- Užkandžiams – migdolai ar moliūgų sėklos.
- Vakare – juodasis šokoladas (70 % kakavos) su riešutais – skanu ir naudinga.
Patikėjau – mažais pakeitimais galima pasiekti didelį efektą. Mano miegas pagerėjo, raumenų spazmai dingo.
Apie papildus – ar verta?
Jei mityba yra netolygiai subalansuota, kai ką atperka maisto papildai. Bet prieš perkant – paraginkite savo šeimos gydytoją arba registruotą dietologą. Jie paruoš gydymo planą, atsižvelgdami į jūsų sveikatą, amžių, kitus vaistus.
Mano patirtis ir akcentai
Mano pokalbis su drauge Rūta, kuri ilgai kentėjo nuo ramybės stokos, padėjo suvokti – magnio trūkumas gali slypėti giliai po panirimu. Ji saugiai pradėjo išgerti 200 mg magnio šarmų vakare – ir po mėnesio miego ritmas stabilizavosi.
Stebint savo kūną ir klausantis jo signalų, kartais verta pagalvoti – gal tik trūksta paprasto elemento, kurio galima gauti tik per maistą? Jei atpažinote keletą ženklų, imkite mažais žingsniais:
- Valgykite natūraliai – šaknys, riešutai, žalumynai.
- Paimkite profesionalo nuomonę (tyrimas).
- Stebėkite savo energiją kas savaitę – nedrastiškai.
Kartais tie nedideli pokyčiai atveria dideles duris – į geresnį miegą, ramybę ir veikiantį kūną.