Apie žuvų taukus visi girdėjome dar nuo vaikystės – tie slidūs šaukštai iš močiutės rankų, kurių kvapas persekiojo iki vakaro. Dabar viskas kur kas rafinuočiau: buteliukai su spalvotais etiketėmis, kapsulės be kvapo, netgi guminukai su citrininiu poskoniu. Bet ar verta juos vartoti kiekvieną dieną? O gal tai dar viena madinga idėja be pagrindo? Pasikalbėkime apie tai, ką iš tiesų gali suteikti omega-3 mūsų kūnui, kai šie riebalai tampa kasdienybe.
Kodėl tiek daug žmonių vis dar gauna per mažai omega-3?
Nors apie omega-3 naudą kalbama nuolat, realybėje dauguma jų suvartoja kelis kartus mažiau nei rekomenduojama. Ir ne todėl, kad nemėgsta sveikatos. Tiesiog dažnam žuvis – ne kasdienio meniu dalis. Kvapas, kaulai, kainos ar nežinojimas, kaip ją paruošti, tampa priežastimis, kodėl lašiša lieka parduotuvės lentynoje, o ne keptuvėje.
Kaip pripažįsta mitybos specialistė Valerie Agyeman, dauguma žmonių žuvies vengia dėl skonio ir tekstūros. O juk būtent žuvis – vienas pagrindinių EPA ir DHA šaltinių. Tad jei ne lėkštėje – galbūt kapsulėje?
Ar kasdien vartojant omega-3 kažkas iš tikrųjų keičiasi?
Skamba paprastai: viena kapsulė per dieną. O viduje – tarsi maža biologinė dirbtuvėlė, kuri tyliai taiso, saugo, stiprina. Nors poveikio nematai iškart, kūnas dirba su tuo, ką gauna. Kas vyksta toliau?
- Mažėja širdies ligų rizika. Tyrimai rodo, kad vartojant DHA ir EPA sumažėja širdies smūgio tikimybė. Vienoje išanalizuotoje 40 tyrimų apžvalgoje pastebėta, kad papildus vartojantys žmonės 13 proc. rečiau patiria širdies smūgį, o jeigu vis dėlto tai įvyksta – 35 proc. didesnė tikimybė išgyventi.
- Gerėja smegenų darbas. Mūsų smegenys iš esmės sudarytos iš riebalų, o didelę jų dalį sudaro būtent DHA. Nenuostabu, kad žmonės, kurių mityboje šių riebalų daugiau, dažniau pasižymi geresne atmintimi, greitesniu mąstymu ir lėtesniu pažinimo gebėjimų silpnėjimu.
- Pagerėja emocinė savijauta. Kai kurie tyrimai nurodo, kad omega-3 gali padėti kovoti su depresijos simptomais – ypač jei papildas vartojamas kartu su tradiciniu gydymu. Nors tai dar ne panacėja, poveikis juntamas nemažai daliai žmonių.
- Akys sako „ačiū“. DHA yra viena pagrindinių akių tinklainės medžiagų. Vartojant omega-3, sausų akių pojūtis dažnai sumažėja, o tyrimų duomenimis, gali sulėtėti ir amžinės geltonosios dėmės degeneracijos progresavimas.
Tikra istorija: kodėl pradėjau vartoti omega-3
Asta, 34-erių dviejų vaikų mama, pasakoja, kad omega-3 pradėjo gerti ne dėl grožio ar mados. „Po antro nėštumo viskas atrodė padrika: miegas prastas, atmintis trūkinėjo, nuotaika svyravo. Gydytoja pasiūlė pabandyti omega-3 – sakė, kad gal padės. Nors iš pradžių abejojau, po poros savaičių jaučiau, kad nuovargis mažėja, o protas tampa aštresnis. Gal čia placebo, bet man suveikė.“
Kaip išsirinkti papildą, kuris išties padeda, o ne tik skamba gerai?
Papildų lentynose – dešimtys variantų. Etiketės blizga, pažadai garsūs. Bet ne viskas, kas gražu, vertinga. Prieš įsigyjant verta atkreipti dėmesį į keletą svarbių dalykų:
Kiekis. Nors oficialios normos nėra, dažniausiai rekomenduojama iki 5 g per dieną. Tačiau vidutinis papildas dažnai turi apie 180 mg EPA ir 120 mg DHA vienoje kapsulėje.
Forma. Jeigu nepatinka kapsulės – galima rinktis skystą žuvų taukų formą, emulsijas ar net skoniu maskuotus guminukus. Svarbu, kad nevirstų prievole, nes tada ilgai nevartosite.
Kvapas. Geras papildas neturėtų smarkiai dvokti žuvimi. Jei kvapas aitrus ar nemalonus – galbūt papildas jau sugedęs.
Valymas. Kokybiški papildai dažnai filtruojami, kad sumažėtų sunkiųjų metalų, PCB ir kitų teršalų kiekis. Ieškokite pažymėjimų apie nepriklausomą testavimą.
Kasdien ar tik kartais?
Jei žuvį valgote bent du kartus per savaitę, galbūt papildų ir nereikia. Tačiau jei tai retas svečias jūsų lėkštėje – verta apsvarstyti. Svarbu žinoti, kad omega-3 papildai negali pakeisti visos žuvies teikiamos naudos – joje gausu ir baltymų, ir seleno, ir B grupės vitaminų.
Kartais vienas mažas įprotis, kaip kasdienis papildas, tampa tylia investicija į rytojų. Ne triukšminga, ne greita, bet ilgainiui jaučiama. Jei omega-3 gali padėti mąstyti aiškiau, širdžiai plakti ramiau, o akims žiūrėti ilgiau – gal tai ne taip jau mažai?
