Vargina nuolatinis nuovargis, blyški oda ar dažnas svaigulys? Gali būti, kad tavo organizmui trūksta geležies. Šis mineralas yra tarsi „degalai“ kraujo ląstelėms, atsakingoms už deguonies pernešimą visame kūne. Bet net jei vartoji geležies papildus, tai dar nereiškia, kad tavo kūnas ją iš tiesų gauna.
Norint, kad geležies papildas duotų rezultatą, svarbu ne tik ką geri – bet ir kada tai darai.
Rytas – tavo geriausias sąjungininkas?
Dietologė Lizzy Swick, padedanti moterims atkurti energiją ir hormonų pusiausvyrą, ne kartą pabrėžia: geležis geriausiai pasisavinama ryte. Ir tai turi labai aiškų paaiškinimą – mūsų organizme veikia baltymas hepcidinas, kuris stabdo geležies įsisavinimą. Jo lygis natūraliai pakyla po pietų ir vakare, tad ryte – dar prieš pusryčius – yra geriausia proga duoti kūnui tai, ko jam reikia.
Tačiau ne visiems rytas draugas. Nėščios moterys, žmonės, jautrūs pykinimui ar turintys silpną skrandį, dažnai negali išgerti papildų tuščiu skrandžiu. Tokiais atvejais verta geležį gerti kartu su maistu, kuris neblokuoja įsisavinimo – pavyzdžiui, vaisiais ar daržovėmis, turinčiomis daug vitamino C.
Maistas, kuris padeda – ir tas, kuris trukdo
Geležies papildas ir stiklinė apelsinų sulčių – skamba beveik kaip klasika. Ir ne veltui. Vitaminas C yra vienas geriausių pagalbininkų, norint, kad organizmas lengviau įsisavintų geležį. Tai reiškia, kad citrusai, paprika, pomidorai ar net braškės gali tapti tavo geležies „partneriais“.
Tuo tarpu yra produktų, kurių reikėtų vengti tuo pačiu metu:
- Pienas ir sūris. Kalcis „slenka“ su geležimi dėl vietos organizme, ir dažnai laimi.
- Kiaušinių tryniai. Jose esantys baltymai mažina pasisavinimą.
- Arbata, kava, kakava. Jose esančios medžiagos jungiasi su geležimi ir blokuoja jos patekimą į kraują.
- Grūdai, pupelės, riešutai. Gali atrodyti sveika, bet jose esantys fitatai gali sumažinti papildų poveikį.
Papildai, kurie „nesutaria“ tarpusavyje
Jei ryte geri ne tik geležį, bet ir kalcį ar cinką, efektas gali sumažėti. Viename tyrime nustatyta, kad cinkas ir geležis, geriami kartu, vienas kitam trukdo patekti į organizmą. Geriausia šiuos papildus išskirstyti bent poros valandų skirtumu.
Kalcio papildus (jei jų reikia) verčiau gerti kitu metu nei geležį. Tas pats galioja ir antacidiniams vaistams, kurie mažina skrandžio rūgštingumą – būtent jo reikia, kad geležis būtų tinkamai suvirškinta.
O jei pilvą skauda?
Ne visiems pavyksta gerti geležies papildus tuščiu skrandžiu. Neretai tai baigiasi skrandžio skausmu, rėmeniu ar net vidurių užkietėjimu. Jeigu taip nutinka – nespausk savęs. Pasak dietologės Swick, svarbiausia – nuoseklumas. Jei tavo kūnas geriau toleruoja geležį su maistu, tai ir daryk. Tik būk atsargi su pasirinkimu: derink su daržovėmis, o ne sumuštiniu su sūriu ar kavos puodeliu.
Kiekvieno kūnas kalba savaip
Vienas skaitytojas pasakojo, kad keletą mėnesių negalėjo suprasti, kodėl papildai neveikia. Gėrė juos po rytinio omleto su sūriu, užgerdamas latte. Kai perėjo prie geležies tuščiu skrandžiu, užsigerdamas apelsinų sultimis – energija grįžo jau po kelių savaičių.
Gydytoja dietologė Hannah Van Ark taip pat pabrėžia, kad vien tik papildų vartojimas neišsprendžia visų problemų – svarbu įvertinti bendrą mitybą, kitų papildų ir vaistų vartojimą, net emocinę būklę. Kai viskas eina išvien – rezultatai kalba patys už save.
Ką verta prisiminti?
- Rytas – geriausias metas gerti geležį, ypač jei dar nespėjai valgyti.
- Gerk su apelsinų sultimis arba su maistu, kuriame yra daug vitamino C.
- Venk derinti su kava, pienu, kiaušiniais ar skaidulomis.
- Jei vartoji kitus papildus, palik tarp jų bent 2 valandų pertrauką.
- Jei skrandis jautrus – rinkis švelnų, bet naudingą maistą.
Svarbiausia – išlik pastovus. Geležis kaupiama lėtai, bet patikimai. Jei reguliariai ir protingai vartoji papildus, rezultatai ateina. O jei vis dar nejauti pagerėjimo – metas pasikalbėti su gydytoju ir atlikti tyrimus.
Kartais vienas mažas pakeitimas – kaip puodelis apelsinų sulčių ryte – gali tapti tavo jėgų sugrįžimo pradžia.
