Folio rūgštis – tai sintetinė vitamino B9 forma, būtina ląstelių dalijimuisi, DNR sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių brendimui. Ji ypač svarbi nėštumo metu, nes sumažina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką, tokį kaip spina bifida ar anencefalija. Nors pats paros laikas neturi įtakos absorbcijos greičiui, vartojimo momentas gali lemti organizmo toleravimą ir vitaminų veiksmingumą.
Norint gauti maksimalią folio rūgšties (vitamino B9) naudą, svarbu laikytis ne tik tinkamos paros dozės, bet ir optimalaus vartojimo laiko. Kadangi tai vandenyje tirpus vitaminas, jo vartojimo momentas gali turėti įtakos įsisavinimui, šalutinių poveikių rizikai ir bendram komfortui.
Kodėl folio rūgštis dažniausiai geriama ryte?
Folio rūgštį rekomenduojama vartoti ryte dėl trijų priežasčių:
- Skatina energiją – vitaminas B9 dalyvauja energijos apykaitoje, todėl vartojant jį ryte sumažėja miego sutrikimų rizika.
- Lengviau laikytis rutinos – rytinis vartojimas su pusryčiais padeda užtikrinti pastovumą.
- Geresnis įsisavinimas – vartojant su maistu ar vandeniu tuščiu skrandžiu, absorbcija gali būti efektyvesnė.
Kada galima gerti vakare?
Vakarinis vartojimas leidžiamas šiais atvejais:
- Kai ryte pasireiškia pykinimas ar skrandžio diskomfortas.
- Kai papildas yra sudėtinės vakarinės formulės dalis (pvz., multivitaminai).
- Jei asmuo dėl darbo grafiko negali laikytis rytinės rutinos.
Svarbu stebėti, ar vakare vartojant nesutrinka miegas, nes kai kuriems žmonėms B grupės vitaminai gali suaktyvinti nervų sistemą.
Ką daryti, kad folio rūgštis būtų geriau įsisavinama?
Norint užtikrinti efektyvų įsisavinimą:
- Vartokite su vitamino C šaltiniais, pvz., apelsinais ar paprikomis.
- Nevartokite kartu su kava ar arbata – taninai gali trukdyti absorbcijai.
- Nevartokite su kalciu – kalcio papildai konkuruoja dėl pasisavinimo.
Kokia yra rekomenduojama paros dozė?
- Suaugusiesiems – 400 mikrogramų (mcg) per dieną.
- Nėščiosioms – 600–800 mcg, kai kuriais atvejais – iki 1 000 mcg ar net 5 mg, jei tai nurodo gydytojas.
- Folio rūgšties perteklius per maistą nekelia pavojaus, tačiau papildų perdozavimas gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį ar užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.
Ar folio rūgštį galima gauti iš maisto?
Taip. Natūralūs šaltiniai:
- Žalialapės daržovės – špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai.
- Vaisiai – citrusiniai vaisiai, avokadai.
- Ankštiniai – pupelės, lęšiai.
- Kepenys ir kiti gyvūniniai produktai.
- Praturtinti grūdiniai produktai – dribsniai, duona, miltai.
Folio rūgštį geriausia vartoti ryte, ypač su maistu ar tuščiu skrandžiu, kad pagerėtų įsisavinimas ir sumažėtų nemigos rizika. Vakarinis vartojimas galimas, jei rytais pasireiškia šalutinis poveikis ar sunku prisiminti išgerti papildą. Svarbiausia – reguliarumas ir dozės laikymasis.
