Norint greitai atstatyti magnio kiekį organizme, svarbiausia valgyti produktus, kuriuose šio mineralo yra daugiausia. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių procesų: palaiko širdies ritmą, reguliuoja nervų impulsus, gerina smegenų veiklą, mažina raumenų spazmus, padeda atsipalaiduoti ir išvengti kraujospūdžio svyravimų. Net trumpalaikis jo trūkumas gali sukelti nuovargį, dirglumą, mėšlungį ar net širdies ritmo sutrikimus.
Magnio paros norma suaugusiam žmogui siekia nuo 310 iki 420 mg. Šis kiekis gali būti pasiektas vien iš maisto, jeigu racione yra tinkami šaltiniai. Produktai, kuriuose magnio kiekis yra didžiausias, padeda užtikrinti ne tik reikiamą mikroelementų balansą, bet ir palaiko bendrą organizmo atsparumą stresui, nuovargiui bei lėtinių ligų rizikai.
Magnio turintys produktai, kuriuos verta įtraukti į kasdienį maistą
- Moliūgų sėklos – vos 30 g šių sėklų suteikia apie 150 mg magnio. Tai vienas efektyviausių natūralių šaltinių.
- Chia sėklos – 28 g (2 šaukštai) turi apie 95 mg magnio. Jos taip pat naudingos dėl omega-3 rūgščių ir skaidulų.
- Juodosios pupelės – 1 puodelis virtų pupelių gali turėti iki 120 mg magnio. Ankštiniai puikiai tinka pietums ar vakarienei.
- Špinatai – 1 puodelis virtų špinatų suteikia apie 157 mg magnio ir daug vitamino K, A bei folio rūgšties.
- Rudieji ryžiai ir quinoa – 1 puodelyje virtų rudų ryžių yra iki 86 mg magnio, quinoa – iki 118 mg.
- Avokadai – vienas vidutinio dydžio vaisius suteikia apie 58 mg magnio. Taip pat tai puikus kalio ir sveikųjų riebalų šaltinis.
- Riešutai – migdolai (76–80 mg/28 g), anakardžiai (~74 mg/28 g), žemės riešutai (~63 mg/28 g) padeda papildyti magnio atsargas net su užkandžiais.
- Juodasis šokoladas – 30 g 70–85 % kakavos šokolado suteikia apie 64 mg magnio. Tai ne tik energijos, bet ir flavonoidų šaltinis.
- Tofu – pusė puodelio tofu turi apie 37 mg magnio. Puikus pasirinkimas vegetarams.
- Graikiškas jogurtas – 170 g indelis jogurto turi apie 18–24 mg magnio. Derinant su chia ar vaisiais galima padidinti jo efektyvumą.
Kaip pagerinti magnio įsisavinimą?
Norint, kad organizmas maksimaliai pasisavintų magnį, būtina vengti kai kurių kliūčių. Įsisavinimą blogina didelės cinko ar kalcio papildų dozės. Taip pat svarbu vengti perdirbtų produktų, rūkalų ir perteklinio alkoholio. Didesnė nauda gaunama valgant natūralius, termiškai mažai apdorotus produktus. Vitamino D trūkumas taip pat mažina magnio įsisavinimą, todėl verta stebėti ir jo lygį organizme.
Kam kyla didžiausia magnio trūkumo rizika?
Riziką didina II tipo cukrinis diabetas, virškinamojo trakto ligos (celiakija, Krono liga), ilgalaikis viduriavimas, nėštumas, diuretikų ar antibiotikų vartojimas, taip pat vyresnis amžius. Šie žmonės turėtų stebėti magnio kiekį atidžiau ir koreguoti mitybą pirmiausia pasitelkdami maisto produktus, o tik vėliau – papildus.
Kai maistas nepadeda – papildai?
Magnio papildai gali būti naudingi, tačiau pirmas žingsnis turėtų būti natūralus maistas. Papildus vertėtų rinktis tik pasikonsultavus su gydytoju, nes ne visos formos yra vienodai gerai įsisavinamos. Pavyzdžiui, magnio bisglicinatas ir citratas laikomi labiau bioprieinamais nei oksidas. Dienos dozė turėtų būti padalinta į 2–3 kartus, taip pagerinant įsisavinimą.
Magnio trūkumo sprendimas prasideda nuo mitybos. Efektyviausi šaltiniai – moliūgų ir chia sėklos, špinatai, pupelės, quinoa, avokadai, riešutai ir natūralus juodasis šokoladas. Integruodami šiuos produktus į savo kasdienę mitybą, ne tik papildysite magnio atsargas, bet ir stiprinsite širdies, raumenų, nervų bei kaulų sveikatą.
