Pamenu, kai draugė Lina bandė savaitę valgyti be jokio pridėtinio cukraus. Trečią dieną ji prisipažino, kad net į žuvies konservus žiūrėjo kaip į deserto pakaitalą. Ir vis dėlto, po savaitės – daugiau energijos, mažiau persivalgymo vakarais ir net pagerėjusi nuotaika. Panašų efektą galima pasiekti derinant baltymais ir skaidulomis turtingą mitybą su patiekalais be pridėtinio cukraus.
Ši savaitė – ne apie dietas. Ji apie maistą, kuris leidžia jaustis sočiam, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir nepalieka noro slėpti sausainių stalčiuje.
Kodėl svarbu skaidulos ir baltymai?
Kai maistas lėčiau virškinamas, dingsta poreikis nuolat ką nors užkąsti. Ir būtent baltymai kartu su skaidulomis tai padaro – stabdo alkį be jokio vargo ar papildomų pastangų. Kai valgome tokius patiekalus, kuriuose gausu abiejų medžiagų, kūnas iš tikrųjų sako: „Ačiū, man gana.“
Skaidulos – tai ne tik virškinimui. Kai kurios jų, kaip tirpios, fermentuojamos storojoje žarnoje, skatina sotumo hormonų išsiskyrimą. Baltymai tuo tarpu veikia kitaip – jie malšina hormoną ghreliną, kuris atsakingas už alkio jausmą.
Kaip atrodo subalansuota savaitė?
Tavo pusryčiai gali būti skanūs, neapsunkinantys ir sotūs. Ir jie nebūtinai turi būti pilni dribsnių ar saldžių kepinių.
Pavyzdžiui, keptos kiaušinienės su džiovintais pomidorais ir švelnus kefyras, šalia obuolys – skamba paprastai, bet toks derinys išlaikys energiją iki pietų. Dieną gali pratęsti cukinijų-avokado sumuštiniu ar vištienos fajita dubeniu, o vakarui – žuvis su kruopomis arba pupelėmis.
Skamba per paprastai? Realybėje tai būtent tai, kas veikia – ramūs, sočių patiekalų deriniai.
Patogus pasiruošimas iš anksto
Turbūt ne vienas rytas prasideda bėgimu prie durų su pusiau užsegta striuke. Tokiose situacijose veikia pasiruošimas iš vakaro. Pavyzdžiui:
- Išsikepk kiaušinių su feta formelėse kelioms dienoms.
- Išsivirti kvinojos košės su chia ir laikyk porcijomis šaldytuve.
- Pasigamink energijos kamuoliukų iš avižų, riešutų sviesto ir sėklų.
Tokie pasiruošimai išgelbėja ne tik nuo užkandžiavimo sausainiais, bet ir nuo energijos kritimų vidury dienos.
Kaip jaučiasi žmonės po savaitės?
Sandra, kuri išbandė šią savaitę be pridėtinio cukraus, pasakojo, kad „trečią dieną norėjosi mesti viską“, bet paskui dingo noras užkandžiauti vakare. Tomas, kuris dažnai pietaudavo greito maisto restoranuose, po tokios savaitės sakė: „Pirmą kartą per ilgą laiką pietų metu jaučiausi iš tikrųjų pavalgęs.“
Tokie pasikeitimai neįvyksta dėl kažkokios mistikos – kūnas gauna tai, ko jam reikia: baltymų, skaidulų, stabilų energijos lygį ir jokių šuolių cukruje.
Paprasti patiekalai, kurie veikia
Štai keli deriniai, kuriuos verta pabandyti, net jei nesilaikai plano visą savaitę:
- Avižinė košė su graikiniais riešutais ir šviežiomis braškėmis
- Kepti pipirai su vištiena ir kvinoja
- Grilyje keptas kepsnys su kruopomis ir kukurūzais
- Lašiša su lengvu citrininiu padažu ir sorų kruopomis
- Žuvies takai su kopūstų salotomis ir juodosiomis pupelėmis
Svarbiausia – nesudėtinga, sočiai ir be perdirbtų saldumynų.
Ką daryti, jeigu trūksta kalorijų?
Jeigu jauti, kad per mažai energijos – nieko blogo. Galima padidinti porcijas ar įtraukti papildomą užkandį, tarkim, riešutų saują ar riešutų sviesto su bananais. Šis planas buvo sudarytas pagal 1500 kcal orientacinį kiekį, bet viskas priklauso nuo tavo dienos aktyvumo ir tikslų.
Ar reikia laikytis plano griežtai?
Visai ne. Gali kaitalioti pusryčius, valgyti tą patį kelias dienas iš eilės, keisti mėgstamais produktais. Esmė – žinoti, kas tave sotina, palaiko ir neveda į cukraus sūpynes.
Tokios savaitės maistas – ne disciplina ar kontrolė. Tai yra atgaiva organizmui. Tai savaitė, kai valgai tikrą maistą, kuris neveda į cukraus krizę 15:00 valandą. Ir, kas svarbiausia – tai įpročiai, kuriuos vėliau galima pritaikyti kiekvieną dieną. Nuo pusryčių su kefyru iki vakarienės su daržovėmis ir baltymais – tai paprasta, realu ir veikia.