Jei kada nors bandei mesti svorį, žinai, kaip greitai gali atsirasti noras viską mesti, kai nuolat jautiesi alkanas. Tačiau vien tik riboti kalorijas – nepakanka. Viena paprasta taisyklė: rinkis maistą, kuris padeda jaustis sotiems, leidžia mėgautis skoniu ir tuo pačiu padeda palaikyti pastovų svorį. Ne stebuklas, o protingas pasirinkimas.
Į savo kasdienę mitybą įtrauk kelių rūšių maisto produktus, kurie natūraliai padeda ilgiau išlikti sotiems, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir slopina emocinį persivalgymą. Ir viskas – be dietų spaudimo ar jausmo, kad turi visko atsisakyti.
Ką verta turėti šaldytuve ar spintelėje, kai nori ne tik valgyti, bet ir lieknėti
Tai nėra stebuklingi produktai – bet tai produktai, kurie padeda. Jie sotūs, juose daug skaidulų, gerųjų riebalų ar baltymų – visi šie dalykai lėtina virškinimą, o tai reiškia vieną: alkis nepuola kas porą valandų.
- Chia sėklos: mažos, bet galingos. Vos du šaukštai – ir jau ketvirtadalis dienos skaidulų normos. Jas lengva įmaišyti į košę ar gaminti natūralų uogienės pakaitalą su uogomis.
- Lašiša, sardinės ar menkė: sočios, baltymingos, turtingos omega-3. Gali naudoti šviežias, bet nevenk ir šaldytų ar konservuotų – pavyzdžiui, keptos sardinės ant skrudintos duonos vakarienei gali tapti tavo nauju įpročiu.
- Žiediniai kopūstai, brokoliai, kale: jie ne tik sotūs, bet ir labai lengvi kalorijų prasme. Su jais gali pakeisti dalį ryžių ar makaronų, o net ir kokteilyje jų beveik nesijaučia – tik nauda.
- Avižos, bolivinė balanda, viso grūdo makaronai: svarbu ne vengti angliavandenių, o pasirinkti protingai. Viso grūdo produktai turi skaidulų, todėl mažiau norisi užkandžiauti po valandos.
- Obuoliai: pigūs, paprasti ir laikosi ilgai. Suvalgyk su riešutų sviestu, supjaustyk į salotas ar įmaišyk į košę – jie suteikia saldumo, bet nekelia cukraus šuolių.
Patirtis su raugintais produktais – skrandžio ir svorio sąjungininkai
Kai bandžiau sumažinti pilvo pūtimą, pradėjau kasdien gerti kefyro. Ne dėl mados, o todėl, kad jaučiausi geriau. Fermentuoti produktai, tokie kaip kefyras, rauginti kopūstai ar kimchi, gali turėti įtakos žarnyno mikroflorai, o tai savo ruožtu veikia ir mūsų svorį. Kai skrandis ramus – ir mintys apie užkandžius nebėra tokios įkyrios.
Riešutai – mažas kiekis, didelė nauda
Riešutai dažnai laikomi kaloringais, bet tai nėra blogai, jei jų nevalgyti saujomis prieš miegą. Keli migdolai ar graikiniai riešutai tarp pietų ir vakarienės padeda išvengti persivalgymo. Be to, juose esantis baltymas ir riebalai „ištempia“ sotumą ilgiau nei bananų krūva.
Kiaušiniai – pusryčiai, kurie nenusibosta
Įpročiai keičiasi greičiau, kai maistas paprastas. Kiaušiniai man buvo išsigelbėjimas – kepti, virti ar su avokadu ant duonos. Sotūs, baltymingi, pigūs ir greitai paruošiami. Tyrimai rodo, kad pusryčiams valgant kiaušinius galima lengviau kontroliuoti užkandžiavimą vėliau dieną.
Avokadai – ne tik „Instagram“ maistas
Jei galėčiau rinktis vieną produktą, kuris išlaiko sotumą ir turi tą jausmą „kaip restorane“, tai būtų avokadas. Net pusė vaisiaus su duonele ar salotose ne tik skaniai suvalgo kalorijas, bet ir leidžia nepulti ieškoti deserto po valgio. Tyrimai rodo, kad jis gali padėti mažinti vidinius riebalus – tuos, kurie kaupiasi aplink organus.
Juodasis šokoladas – ne priešas, o sąjungininkas
Kai bandžiau riboti saldumynus, supratau, kad atimti šokoladą – bloga idėja. Tiesiog pakeičiau pienišką į juodą (70 proc. kakavos ar daugiau), valgau po gabalėlį po pietų – ir daugiau netraukia saldainiai. Saldumo noras patenkintas, bet be cukraus kalnų.
Pupelės – pigus būdas jaustis sotiems
Juodųjų pupelių troškinys – vienas pigiausių ir sotesnių vakarienių pasirinkimų, kokį žinau. Pupelės turi ne tik daug skaidulų, bet ir baltymų, todėl skrandis ilgai „netuštėja“. Be to, jos tinka beveik viskam – nuo salotų iki sriubų ar net kotletų be mėsos.
Lieknėjimas neturi būti skausmingas ar pilnas ribojimų. Jei valgysi taip, kad jaustumeisi sotus, ramus ir patenkintas, bus lengviau išvengti emocinio valgymo, užkandžiavimo vakare ar nesibaigiančio kalorijų skaičiavimo. Nereikia visko keisti iškart – pradėk nuo vieno pasirinkimo šiandien. Gal nuo chia sėklų pusryčiams? Galbūt nuo virto kiaušinio į darbą? Svarbiausia – kad tai veiktų tau, tavo ritme ir be spaudimo.