Vienas iš keisčiausių jausmų – kai esi sotus, bet pavargęs. Tarsi kažko trūksta, nors ką tik valgei. Dažnai taip nutinka, kai maiste per daug greitų angliavandenių. Organizmas trumpam gauna energijos pliūpsnį, o paskui ją praranda. Čia ir pasirodo tylūs didvyriai – mažai cukraus turinčios daržovės, kurios palaiko stabilią savijautą. Ir ne, jos nėra blankios ar nuobodžios – jos gali būti gardžios, traškios, spalvingos ir netgi sultingos.
Kodėl verta rūpintis cukraus kiekiu maiste?
Ne dėl mados ar naujos dietos. Didelis cukraus suvartojimas ilgainiui veikia ne tik svorį, bet ir odą, miegą, nuotaiką bei hormoninį balansą. Pasak dietologės Gintarės K., tai viena pagrindinių šiuolaikinės energijos krizės priežasčių. O svarbiausia – ne visas cukrus yra vienodas.
Nereikia vengti vaisių ar daržovių vien dėl to, kad juose yra natūralaus cukraus. Tačiau kai kurių daržovių sudėtyje jo – vos pėdsakai. Būtent tokios daržovės padeda išlaikyti stabilesnį gliukozės lygį kraujyje ir išvengti energijos šuolių.
Kasdienis pasirinkimas, kuris keičia pojūčius
Nuo tada, kai į savo pusryčius pradėjau dėti špinatų ir keptų pievagrybių, pastebėjau, kad nebesijaučiu taip greitai išsekęs. Mažai cukraus turinčios daržovės tikrai gali būti skanios, net jei jų nesaldina priedai ar padažai. Žemiau – keletas daržovių, kurios ne tik skanios, bet ir praturtina dieną maistinėmis medžiagomis.
Špinatai
Vos 0,1 g natūralaus cukraus – praktiškai nieko. Bet jie tikrai ne „niekas“. Špinatai turi geležies, kalcio, folio rūgšties, vitamino A ir C. Įmaišyk į plaktus kiaušinius, daryk įdarą lietiniams arba dėk į rytinį kokteilį – skonis švelnus, o poveikis pastebimas.
Salierai
Traškūs, vandeningi ir… labai universalūs. Jų skonis tarsi pakyla su šaukšteliu riešutų sviesto ar prieskoningu humusu. 2 saliero stiebuose – tik 1 gramas cukraus, bet galybė kalio ir vitamino K.
Salotos
Jeigu manai, kad salotos nuobodžios, reiškia dar neradai savo derinio. Romėniškos, sultenės, lapinės – visos turi mažai cukraus, tačiau suteikia gaivumo, tekstūros ir netgi antioksidantų. Pamėgink į salotas dėti keptų daržovių ar traškių sėklų – visai kitoks reikalas.
Brokoliai
Apie juos tikriausiai girdėjai vaikystėje su fraze „valgyk, busi stiprus“. Ir buvo tiesa. Be cukraus – tik 1,5 g vienoje stiklinėje, bet yra ląstelienos, kalcio, magnio ir net medžiagų, kurios, kaip manoma, mažina vėžio riziką.
Žiediniai kopūstai
Kai net picą galima pasigaminti iš jų, aišku, kad jie tapo madingi. Tačiau žiediniai kopūstai turi rimtą pagrindą – 2 g cukraus stiklinėje, daug vitamino C, o jų neutralus skonis leidžia eksperimentuoti. Man asmeniškai patinka kepti su kario prieskoniais – aromatas ir traškumas puikiai tinka vakarienei.
Pievagrybiai
Kartais atrodo, kad grybai – tai ne daržovės, o atskira visata. Bet jie puikiai tinka tiems, kas nori sumažinti cukraus kiekį. 2 g natūralaus cukraus, bet pilna mineralų: kalio, seleno, net folio rūgšties. Ir, beje, sotūs. Galima naudoti kaip pagrindą omletui arba kepti su sūriu orkaitėje.
Agurkai
Sultingesni už daugumą vaisių, bet vos 3 g cukraus. Jie traškūs, gaivūs ir puikiai tinka užkandžiams ar garnyrui. Nori kažko paprasto, bet ne nuobodaus? Supjaustyk agurkus griežinėliais, užpilk alyvuogių aliejaus, šlakelį citrinos sulčių ir žiupsnelį druskos.
Cukinijos
Jos ne tik švelnaus skonio, bet ir labai prisitaikančios – nuo „makaronų“ iki blynelių. Vienoje mažoje cukinijoje – apie 3 g cukraus. Skanu ir lengva. Be to, jose gausu vandens, todėl puikiai padeda palaikyti hidrataciją.
Baklažanai
Išoriškai tamsūs, viduje – švelnūs. Turi apie 3 g cukraus stiklinėje, bet kartu – daug skaidulų, kalio ir beta karoteno. Tinka kepti grilyje, troškiniuose ar net kepti orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir česnakais.
Paprikos
Nepaisant saldumo pojūčio, jose vos 3 g natūralaus cukraus. Jos ryškios, traškios ir sklidinos vitaminų – A, C, E. Ir dar vienas privalumas – jos beveik visada vaikams skanesnės nei brokoliai. Puikiai tinka kaip sveikas užkandis ar spalvingas priedas į rytinį sumuštinį.
Žaliosios pupelės
Virtoje stiklinėje – mažiau nei 5 g cukraus, bet tai nėra tuščios kalorijos. Jos suteikia baltymų, skaidulų ir net folio rūgšties. Patiekalas tampa visai kitoks, jei jas šiek tiek apkepsi su alyvuogių aliejumi ir česnaku. Paprasta, bet tikrai ne nuobodu.
Vienas pasirinkimas per dieną
Nebūtina viską pakeisti iškart. Kartais užtenka vieno pokyčio – špinatų vietoje baltos duonos, agurko vietoje traškučių, brokolių garnyro vietoje bulvių košės. Svarbiausia – kad tavo pasirinkimas būtų sąmoningas. Mažiau cukraus nereiškia mažiau skonio. Tiesą sakant, tai gali reikšti daugiau energijos, daugiau laisvės ir mažiau nuovargio.
O jei nežinai, nuo ko pradėti – pradėk nuo vienos spalvingos daržovės. Jos keičia daugiau, nei galėtum pagalvoti.