Pamenu save vos pabudus – užpampusi akis, be jėgų, su viena mintimi: „Kur kava?“ Dienos pradžia vis atrodė sunki, tarsi kūnas nenorėtų jungtis prie gyvenimo. Kol vieną rytą viskas pasikeitė. Ne dėl stebuklingo papildų kurso ar drastiško pokyčio mityboje. O dėl to, kad pagaliau įsiklausiau į patarimą, kurį daugelis tiesiog praleidžia pro ausis – išeiti į lauką su pirmu šviesos blyksniu.
Tą rytą, kai vietoj telefono pasirinkau balkoną, mano nuotaika pasikeitė taip pat greitai kaip dangus virš galvos. Saulė dar nebuvo aukštai, bet šiluma ant veido ir šviesa akyse – tas jausmas pažadino ne tik kūną, bet ir mintis. Ir tai nėra tik mano pojūčiai – šį pokytį patvirtina ir gydytojai.
Kodėl ryto šviesa iš tiesų veikia?
Gydytojas Jacob Teitelbaum, išleidęs knygą apie lėtinį nuovargį, paprastai paaiškina: rytinė šviesa siunčia tavo kūnui signalą, kad metas atsibusti. Ne bet koks signalas – jis skatina natūralų hormonų bangavimą, kuris ir lemia, ar dieną praleisi vangiai, ar energingai.
Kalbam apie tokius hormonus kaip:
- Kortizolis – „pabudimo hormonas“, kuris natūraliai kyla ryte. Kuo anksčiau pajunti saulės spindulius, tuo stipresnė kortizolio banga tave pažadina.
- Serotoninas – kitaip žinomas kaip „geros nuotaikos molekulė“. Mažai šviesos = mažai serotonino = prasta nuotaika ir mieguistumas.
- Melatoninas – hormonas, atsakingas už miegą. Rytinė šviesa jį natūraliai slopina, todėl dieną esi žvalesnis, o vakare melatoninas pradeda veikti laiku ir padeda geriau miegoti.
Gydytojas Sid Khurana paaiškina: kai tavo akys gauna natūralios šviesos dozę, kūnas pradeda tą dieną teisingu ritmu. O jei tai tampa įpročiu – tavo vidinis laikrodis išsiderina žymiai rečiau.
Kiek laiko reikia būti lauke?
Pasak Teitelbaum, bent 15 minučių ryto šviesoje yra minimalus laikas, kurio reikia, kad pajustum skirtumą. Tačiau jei nori pilno efekto – 30–60 minučių ryto metu, dar iki 10 valandos, yra aukso vidurys. Žinoma, ne visada gyvenimas leidžia išeiti pasivaikščioti iškart po pabudimo. Bet tam yra alternatyvų.
Jei saulės nėra – ką daryti?
Kai rytas niūrus, arba tiesiog per šalta išlipti iš lovos ir lįsti į lauką – gali padėti dirbtinė šviesa. Yra specialūs šviesos šaltiniai, vadinami „šviesos dėžėmis“, kurie imituoja dienos šviesą ir aktyvuoja tą patį organizmo atsaką. Jas gali pasidėti šalia darbo stalo ar virtuvės kampo, kur geri rytinę arbatą.
Net ir paprasta fluorescencinė šviesa, jei pakankamai ryški ir įjungiama ryte, jau veikia mūsų organizmą. 2022 metų tyrimas tai patvirtino – šviesa iš viršaus slopina melatonino gamybą ir „pažadina“ smegenis.
Mano asmeninis atradimas
Šitas įprotis pas mane atėjo lėtai. Pirmiausia pabandžiau keletą rytų pasėdėti lauke su kava. Po savaitės pastebėjau, kad nebereikia antros kavos puodelio 11 valandą. Po mėnesio – kad vakare užmiegu greičiau, be bereikalingo vartymosi lovoje. Nuo to laiko, net ir debesuotą rytą, einu bent jau pasistiebti prie lango. Tas momentas tapo mažyte pergale, kuri nulemia visos dienos toną.
Energingesnė diena nereikalauja papildomų produktų ar sudėtingų rutinų. Tereikia pažvelgti į šviesą – tiesiogine prasme. Pradėk nuo mažų žingsnių: pirmą savaitę – kelios minutės prie lango. Po to – pasivaikščiojimas aplink kvartalą. Galiausiai – pusvalandis gryname ore, kuris tampa tavo energijos šaltiniu.
Tai nemokama, lengva ir visiškai natūralu. O svarbiausia – tu pajusi pokytį pats. Gal jau rytoj?
P.S. Jei nori išbandyti šviesos terapiją – pasitark su šeimos gydytoju arba specialistu, kuris supranta miego ritmų svarbą. Gydytojo Teitelbaum įžvalgos šioje srityje jau padėjo tūkstančiams žmonių. Gal tai – ir tavo eilė pabusti.