Grikiai yra maistingi pseudogrūdiniai grūdai, žinomi dėl savo sveikatai naudingų savybių, įskaitant širdies ir kraujagyslių sveikatą bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
Šiame straipsnyje aptariamas galimas šalutinis poveikis, įskaitant alergines reakcijas jautriems asmenims, kulinarinis panaudojimas ir palyginimas su kitais grūdais, pavyzdžiui, kvinoja.
Šių aspektų supratimas yra labai svarbus priimant pagrįstus mitybos sprendimus, o grikių vaidmuo subalansuotoje mityboje nagrinėjamas šiame įraše.
Trumpai
- Grikiai palaiko širdies sveikatą ir virškinimą, juose gausu antioksidantų, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir mineralai.
- Grikiai pasižymi mažu glikemijos indeksu, todėl padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, tinka diabetikams ir svorio kontrolei.
- Galimas šalutinis poveikis: alerginės reakcijos, virškinimo diskomfortas ir sąveika su antikoaguliantais; rekomenduojama vartoti palaipsniui.
- Rekomenduojamas virtų grikių porcijos dydis – nuo 1/4 iki 1/2 puodelio; juos galima naudoti dribsniams, salotoms ir kepiniams.
- Grikiai puikiai dera su tokiais maisto papildais kaip ispaninio šalavijo sėklos ir spirulina, taip pagerindami jų maistingumą ir palaikydami holistinę sveikatą.
Potenciali nauda
Grikiai gali būti naudingi širdies sveikatai, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir geresnei virškinimo sistemos būklei. Kadangi grikiai yra pseudogrūdinės kultūros be glitimo, jie yra puiki alternatyva asmenims, netoleruojantiems glitimo ar sergantiems celiakija. Grikiuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, juose gausu baltymų, skaidulų, įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, magnį ir geležį.
Grikiai gali palaikyti širdies sveikatą dėl juose esančių antioksidantų, pavyzdžiui, rutino, kuris gali padėti sumažinti uždegimą ir kraujospūdį. Be to, didelis skaidulų kiekis gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir prisidėti prie bendros širdies ir kraujagyslių gerovės.
Grikiai taip pat gali turėti įtakos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Mažas glikemijos indeksas gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, todėl grikiai gali būti tinkamas pasirinkimas diabetu sergantiems asmenims arba tiems, kurie nori kontroliuoti savo svorį.
Be to, grikiuose esantys naudingi junginiai, palaikydami sveiką žarnyno mikrobiomą, gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis grikių poveikis gali būti alerginės reakcijos, inkstų akmenų susidarymas, sąveika su vaistais ir virškinimo diskomfortas.
Nors grikiai paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginės reakcijos, ypač tiems, kurie yra alergiški kitiems grūdams ar sėkloms. Alergijos simptomai gali būti odos bėrimas, virškinimo trakto sutrikimai, o sunkiais atvejais – anafilaksija.
Be to, grikių sudėtyje yra medžiagų, vadinamų oksalatais, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo jautriems asmenims. Asmenys, kuriems yra buvę inkstų akmenligės atvejų, turėtų pasitarti su gydytoju prieš ženkliai padidindami grikių vartojimą.
Kitas aspektas – galima sąveika su tam tikrais vaistais, ypač antikoaguliantais, nes juose yra vitamino K. Asmenys, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų kreiptis į gydytoją, kad išvengtų komplikacijų.
Galiausiai, per didelis grikių kiekis gali sukelti virškinimo diskomfortą, įskaitant pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi, ypač jei jie į mitybą įtraukiami staiga. Norint sušvelninti šį poveikį, patariama grikius į mitybą įtraukti palaipsniui ir pasirūpinti pakankamu geriamojo vandens kiekiu.
Maistinė informacija, kalorijos
Grikiai yra daug maistingųjų medžiagų turintis maisto produktas, kuris gali būti labai naudingas sveikatai.
- Kalorijos:
- (1 puodelis, 170 g): 583 kalorijos
- Virtas (1 puodelis, 168 g): 155 kalorijos
- Makroelementai:
- Baltymai:
- Nevirti: 22,5 g
- Virtas: 5.7g
- Riebalai:
- Riebalai: nevirti: 5.8g
- Virtas: 1,0 g
- Angliavandeniai:
- Nevirti: 121,6 g
- Virtas: 33.5g
- skaidulinės medžiagos:
- Nevirta: 17g
- Virtas: 4.5g
- Vitaminai:
- Puikus vitamino B3 (niacino) šaltinis
- Geras vitamino B2 (riboflavino) ir vitamino B5 (pantoteno rūgšties) šaltinis
- Mineralinės medžiagos:
- Puikus mangano, magnio ir fosforo šaltinis
- Geras cinko, geležies, vario ir kalio šaltinis
Dėl didelio maistinių skaidulų kiekio grikiai gali padėti stiprinti storosios žarnos sveikatą ir mažinti cukraus kiekį kraujyje.
Jų galima dėti į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, salotas, sriubas arba kaip grūdų be glitimo alternatyvą.
Vartojant daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip grikiai, svarbu gerti vandens, kad palengvėtų virškinimas.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojamas virtų grikių porcijos dydis paprastai svyruoja nuo 1/4 iki 1/2 puodelio. Šie universalūs pseudogrūdiniai grūdai gali būti vartojami įvairiomis formomis, įskaitant nesmulkintas kruopas, miltus ir makaronus, suteikiant daug maistingųjų medžiagų, tačiau neviršijant kalorijų.
Norėdami efektyviai įtraukti grikius į savo patiekalus, apsvarstykite šias galimybes:
- Kruopų kruopos: Virtos kaip šilti dribsniai arba dedamos į salotas, kad įgautų riešutų skonį ir kramtomąją tekstūrą.
- Miltai: Naudojami kepimui, jie gali pakeisti įprastus miltus blynų, keksiukų ar duonos receptuose ir pasiūlyti alternatyvą be glitimo.
- Makaronai: Soba makaronai, pagaminti iš grikių miltų, gali būti maistingas kepinių ir sriubų pagrindas.
Tiems, kurie siekia konkrečios naudos sveikatai, patartina pasitarti su gydytoju dėl tinkamo grikių dozavimo ir įtraukimo į savo mitybą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar mitybos apribojimų.
Grikiai, palyginti su kvinoja
Ir grikiai, ir kvinoja yra maistingi pseudogrūdiniai augalai, pasižymintys unikaliomis sveikatai naudingomis savybėmis, todėl yra populiarūs tarp žmonių, besirūpinančių savo sveikata. Tačiau jų privalumus ir trūkumus galima palyginti su kitais panašiais rinkoje esančiais maisto papildais.
Grikiai išsiskiria dideliu antioksidantų kiekiu, ypač rutino, kuris gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažindamas kraujospūdį ir uždegimą. Tuo jie skiriasi nuo kitų grūdų, kuriuose gali trūkti šių specifinių antioksidantų. Be to, grikiai yra geras maistinių skaidulų šaltinis, skatinantis virškinimą ir sotumą, o tai naudinga svorio kontrolei.
Tačiau vienas iš trūkumų yra tas, kad jie gali būti ne taip plačiai prieinami kaip kai kurie kiti grūdai, todėl jų prieinamumas yra ribotas.
Priešingai, kvinojos dažnai giriamos dėl visaverčių baltymų, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jos puikiai tinka vegetarams ir veganams. Šis visaverčių baltymų kiekis yra didelis privalumas, palyginti su daugeliu kitų augalinės kilmės maisto papildų, kuriuose gali nebūti visų nepakeičiamų aminorūgščių.
Kvinoja taip pat neturi glitimo ir joje yra šiek tiek daugiau angliavandenių, todėl ji turi daugiau energijos nei grikiai. Tačiau didesnis angliavandenių kiekis gali būti trūkumas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Abu grūdai yra universalūs ir, kaip ir kiti panašūs papildai, gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose – nuo salotų iki sriubų.
Kiti papildai, kurie dera su
Papildomų maisto papildų vartojimas kartu su grikiais gali pagerinti jų maistingumą ir bendrą naudą sveikatai. Grikiuose gausu baltymų, skaidulų ir svarbių mineralų, o jų derinimas su kitais papildais gali sustiprinti šiuos privalumus, ypač vegetariškoje ar veganiškoje mityboje.
Apsvarstykite galimybę šiuos maisto papildus derinti su grikiais:
- Chia sėklos: gali suteikti omega-3 riebalų rūgščių ir papildomų skaidulinių medžiagų, kurios padeda stiprinti širdies sveikatą ir gerina virškinimo funkciją, jei jų dedama į grikių patiekalus.
- Spirulina: šiuose mėlynai žaliuose dumbliuose gali būti daug baltymų, vitaminų ir mineralų. Spiruliną sumaišius su grikiais, galima gauti visavertį aminorūgščių profilį, pagerinti raumenų atsigavimą ir bendrą energijos kiekį.
- Maistinės mielės: Maistinės mielės, kuriose gausu B grupės vitaminų ir baltymų, gali sustiprinti grikių maistinę vertę, todėl jos puikiai tinka energijos gamybai ir imuninei sistemai palaikyti.
Šių papildų vartojimas kartu su grikiais gali paįvairinti maistinių medžiagų kiekį ir skatinti holistinį požiūrį į sveikatą ir gerą savijautą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar grikiai yra be glitimo sergantiems celiakija?
Grikiai neturi glitimo, todėl tinka sergantiesiems celiakija. Skirtingai nei kviečiai, miežiai ir rugiai, kuriuose yra glitimo, grikiai yra pseudogrūdinė kultūra, kuri gali nesukelti su glitimu susijusių sutrikimų.
Tačiau perdirbimo ar pakavimo metu gali įvykti kryžminė tarša, todėl vartotojams labai svarbu rinktis sertifikuotus grikių produktus be glitimo. Tai gali užtikrinti saugumą ir leisti sergantiesiems celiakija mėgautis jų maistine nauda be neigiamo poveikio.
Kaip įtraukti grikius į kasdienį maistą?
Grikių įtraukimas į kasdienį maistą gali padidinti mitybos įvairovę. Apsvarstykite galimybę naudoti grikių kruopas kaip pagrindą salotoms ar dubenėliams, nes jos suteikia sultingą tekstūrą.
Blynuose, bandelėse ar duonoje tradicinius grūdus galite pakeisti grikių miltais, kad pagamintumėte maistą be glitimo. Be to, pusryčiams gamindami grikių košę, galite maistingai pradėti dieną.
Kokia grikių kilmė ir jų kultūrinė reikšmė?
Grikiai gali būti kilę iš Pietryčių Azijos, kur jie auginami jau tūkstančius metų.
Grikių reikšmė neapsiriboja vien mityba; įvairiose kultūrose, ypač Rytų Europoje ir Azijoje, jie gali būti pagrindinis maisto produktas. Šiuose regionuose grikiai gali būti siejami su tradiciniais patiekalais, šventėmis ir žemės ūkio praktika.
Grikių atsparumas augalams, auginamiems prastomis dirvožemio sąlygomis, taip pat gali sustiprinti jų vaidmenį tausojančioje žemdirbystėje, todėl jie yra kultūriškai ir ekologiškai svarbūs grūdai.
Ar grikiai gali būti vartojami žali, ar tik virti?
Grikiai gali būti vartojami žali, tačiau paprastai jie vartojami virti.
Žalios grikių kruopos gali būti mirkomos arba daiginamos, kad būtų geriau virškinamos ir turėtų geresnę maistinę vertę.
Tačiau verdant grikius galima pagerinti jų tekstūrą ir skonį bei pagerinti tam tikrų maistinių medžiagų prieinamumą.
Sprendžiant, ar grikius vartoti žalius, ar virtus, labai svarbu atsižvelgti į individualius mitybos poreikius ir pageidavimus, nes abu būdai suteikia skirtingą kulinarinę patirtį.
Kaip grikiai veikia cukraus kiekį kraujyje?
Grikiai gali teigiamai veikti cukraus kiekį kraujyje. Didelis skaidulų kiekis juose gali padėti sulėtinti gliukozės įsisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje tampa stabilesnis.
Be to, grikių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, kurie gali užtikrinti laipsnišką energijos išsiskyrimą ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Dėl to grikiai tinka asmenims, sergantiems cukriniu diabetu arba siekiantiems palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Grikių įtraukimas į subalansuotą mitybą gali būti naudingas.
Pabaigai
Grikiai gali būti maistingųjų medžiagų turtinga, glitimo neturinti grūdų alternatyva, galinti būti naudinga sveikatai, įskaitant širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Nors apskritai grikius vartoti saugu, gali pasireikšti alerginių reakcijų. Grikiai gali būti lengvai įtraukiami į įvairias dietas dėl jų įvairiapusio kulinarinio pritaikymo. Jų maistinė vertė gali būti panaši į kvinojos, todėl jie yra puikus subalansuotos mitybos priedas.
Ačiū, kad skaitote!
