Visos mes žinome tą nemalonų jausmą, kai pilvą tempia taip, kad sunku net susikaupti. Kartais net puodelis arbatos ar šiltas buteliukas ant pilvo nepadeda. Bet ar žinojai, kad tavo lėkštė – vienas stipriausių ginklų kovojant su mėnesinių skausmais?
Šiandien pakalbėkime paprastai ir nuoširdžiai – ką valgai, gali iš tikrųjų sumažinti spazmus ir padėti jaustis ramiau. Nereikia stebuklų ar brangių papildų. Pakanka kelių protingų pasirinkimų.
Kai saulė neužtenka – svarbu pasirūpinti vitaminu D
Viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, kai kalbame apie menstruacijų skausmus, – per mažas vitamino D kiekis. Tai tas pats vitaminas, kurio organizmas gauna iš saulės, bet dažnai – nepakankamai.
Dietistė Kaytee Hadley pasakoja, kad vitaminas D prisideda ne tik prie hormonų pusiausvyros, bet ir padeda mažinti uždegimą, susijusį su mėnesinių spazmais. Kai kam pakanka kasdienio papildymo – kitoms reikalingos didesnės dozės prieš ciklą. Gydytoja Seema Shah rekomenduoja pasitarti su gydytoju, jei nori išbandyti papildus.
O jei nori natūralesnio kelio – žuvys, kiaušinių tryniai ar net grybus kepk dažniau. Švelnus rytas su keptu kiaušiniu ir šaukšteliu sviesto gali tapti mažu, bet veiksmingu žingsniu.
Omega-3 – tavo sąjungininkas, jei pilvo apačioje pradeda mausti
Riebi žuvis? Chia sėklos? Taip, jos gali padėti tau per tą sunkesnę ciklo savaitę. Omega-3 riebalų rūgštys mažina organizmo uždegimą, kuris susijęs su mėnesinių spazmais.
Dietistė Shah aiškina, kad net mažos dozės – nuo 300 mg EPA ir DHA per dieną – jau gali sumažinti skausmą. O kai kurie tyrimai naudojo net iki 1800 mg. Jei nesinori tablečių, kodėl nepabandžius vakare kepti lašišos su šlakeliu citrinos ir žiupsneliu česnako?
Vitaminas E – mažas, bet galingas pagalbininkas
Aliejai, riešutai, špinatai – tai tavo sąjungininkai. Vitaminas E padeda organizmui neperdirbti tam tikros riebalų rūgšties (arachidono), kuri virsta prostaglandinais – tie patys, kurie sukelia skausmingus susitraukimus.
Nereikia persūdyti – sauja migdolų, saulėgrąžų sėklų ar porcija špinatų sriubos jau gali padaryti skirtumą.
Vitaminas B6 – tavo hormonų balansuotojas
Kai estrogeno per daug, gimdos gleivinė storėja, o tai gali reikšti daugiau skausmo. Būtent čia ir pasirodo vitaminas B6 – jis padeda „nuraminti“ hormonų žaidimus.
Nors mokslinių tyrimų dar trūksta, dietistė Vanessa Dyer vis tiek rekomenduoja įtraukti maistą, kuriame yra B6 – bananus, avinžirnius, žuvį, jautieną, bulves. Net greiti pusryčiai su avižų koše, bananais ir šaukštu žemės riešutų sviesto jau padės.
Kalcis – ne tik dantims, bet ir nuo spazmų
Jau seniai įrodyta, kad žemas kalcio kiekis gali padidinti mėnesinių skausmus. Bet tai dar viena priežastis, kodėl verta valgyti lapinius žalumynus, tofu ar varškę.
Seema Shah pabrėžia, kad jei pieno produktai ne tavo pasirinkimas – rinkis kalcio turinčius augalinius pienus, brokolius ar net melasą. Ypač naudinga sujungti kalcį su vitaminu D – jie dirba geriau kartu.
Kas dar padeda be mitybos?
Nors maistas – puiki pradžia, yra dar keli dalykai, kuriuos verta išbandyti:
- Judėjimas. Net trumpas pasivaikščiojimas gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti spazmus.
- Kvėpavimas. Gilus įkvėpimas ir iškvėpimas veikia kaip natūralus skausmo malšintojas.
- Vanduo. Kai trūksta skysčių, organizmas įsitempia. Vanduo padeda raumenims atsipalaiduoti.
- Poilsis. Kartais vienintelis dalykas, kurio reikia – leidimas sau pailsėti ir nedaryti nieko.
Asmeninė patirtis, kurią verta paminėti
Eglė, 27 metų mergina iš Kauno, dalijasi, kad niekada netikėjo, jog mityba gali turėti įtakos skausmui. Bet pabandžiusi įtraukti omega-3 papildą ir išgerti daugiau vandens likus kelioms dienoms iki menstruacijų – pajuto realų palengvėjimą. „Mažiau tablečių, mažiau ašarų – daugiau kontrolės“, – sako ji.
Mėnesinių skausmai nėra nei normalūs, nei privalomi. Tai, ką valgai ir kaip gyveni – turi įtakos tavo savijautai. Net nedideli pokyčiai gali sumažinti spazmus ir padėti lengviau pereiti per tas dienas. Stebėk save, rinkis sąmoningai, o jei reikia – pasitark su gydytoju. Tavo ciklas – tavo taisyklės.