Jei dar galvoji, kad Viduržemio jūros virtuvė skirta tik širdžiai, pagalvok dar kartą. Ši mityba padeda numesti svorio be skausmingų ribojimų. Ji – apie tikrą maistą, sotumą ir malonumą, o ne apie skaičiuojamas kalorijas. Ir tai veikia.
Pakalbėkime apie penkis maisto produktus, kurie ne tik sotūs, bet ir tyliai daro savo darbą tavo naudai. Jie tinka kasdieniam stalui, suteikia energijos, palaiko žarnyną ir padeda suvaldyti apetitą. Visa tai – be sudėtingų teorijų.
Lęšiai: šaukštas sotumo
Kai viena pora, nusprendusi atsisakyti užkandžių, įtraukė į racioną lęšius, jie net nebesuskaičiavo, kiek kartų atsisakė bandelės ar traškučių. Kodėl? Nes lęšiai veikia tyliai, bet efektyviai. Sotūs, skanūs ir sugebantys ilgai išlaikyti energiją.
Lęšiuose slepiasi:
- daugiau nei 15 g baltymų vienoje porcijoje
- apie 16 g skaidulų – tai lėtas alkis, kuris nesibeldžia kas dvi valandas
- gebėjimas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
Juos galima virti sriuboje, troškiniuose ar net trinti į užtepėles. Pabandyk kartą – ir pajausi, ką reiškia tikras, sotus alkio išsprendimas.
Graikiškas jogurtas: kremiška energija
Ryte, kai skubi, vienas iš geriausių pasirinkimų yra jogurtas. Tik ne bet koks. Graikiškas jogurtas turi storą, švelnią tekstūrą ir tvirtą baltymų pagrindą. Net maža porcija sugeba palaikyti sotumo jausmą ilgam.
Jame rasi:
- apie 16 g baltymų vienoje indelio porcijoje
- gerųjų bakterijų, kurios padeda virškinimui ir bendrai savijautai
- mažai cukraus (jei renkamasi paprastas, ne saldintas versijas)
Pamėgink sumaišyti jį su šaukštu riešutų sviesto ir uogomis – pusryčiai, kurių lauksi iš vakaro.
Avinžirniai: lėtas alkis lėkštėje
Kartą viename seminarų moteris pasakojo, kaip vakarienės metu avinžirnių salotos padėjo jos šeimai atsisakyti naktinių užkandžiavimų. “Buvome sotūs iki ryto” – juokėsi ji. Ir tai ne išimtis. Avinžirniai – tylus žaidimo keitėjas.
Kodėl verta juos įtraukti?
- turi daug skaidulų
- stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
- padeda išvengti persivalgymo vakarais
Iškepti su prieskoniais, įmaišyti į troškinį ar suplakti į humusą – variantų tiek, kiek norisi. Be to, tai puikus baltymų šaltinis augalinės kilmės mityboje.
Riešutai: mažas kąsnis, didelis efektas
Almondai, graikiniai, anakardžiai – rinkis, kas arčiau širdies. Svarbu – nebijoti jų riebalų. Tai nėra blogieji riebalai, kurių reikėtų vengti. Priešingai – jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir netgi gali padėti kontroliuoti svorį.
Kodėl verta juos turėti po ranka:
- sotina be perteklinio valgymo
- užkerta kelią nekontroliuojamam alkio protrūkiui
- puikiai dera tiek su saldžiais, tiek su sūriais patiekalais
Daugelis žmonių pasakoja, kaip vos 6–8 migdolai su obuoliu sustabdo nenumaldomą norą griebti šokoladą po pietų. Riešutai – mažas triukas, kuris veikia.
Lapinės daržovės: tūris be kalorijų
Jei yra produktas, kurį galima valgyti praktiškai be ribų – tai špinatai, kopūstai, mangoldai. Jie neužkemša skrandžio kalorijomis, bet suteikia apimties, spalvos ir tekstūros tavo lėkštėje. Ir tai padeda suvaldyti porcijų dydį.
Kas juose naudingo?
- mažai kalorijų (špinatai turi vos 7 kcal puodelyje!)
- daug skaidulų, kurios ilgina sotumą
- vitaminai ir mineralai – nuo geležies iki C vitamino
Šiltas špinatų troškinys, salotos su alyvuogių aliejumi ar net įmaišytos į omletą žalios lapinės daržovės praturtina ne tik skonį, bet ir tavo mitybos tikslus.
Kelias į paprastesnį svorio valdymą
Vienintelis būdas, kuris veikia ilgainiui – tai būdas, kuriuo gali gyventi. Viduržemio jūros mityba siūlo būtent tai: ne griežtą režimą, o skanų, malonų kelią į geresnę savijautą. Jei norisi pradėti nuo mažų žingsnių, pradėk nuo vieno iš šių penkių produktų. O jei norisi įkvėpimo – peržiūrėk mūsų 30 dienų Viduržemio mitybos planą ir leisk skoniui būti tavo vedliu.