Kai bandai mesti svorį, o skrandis gurgia jau devintą ryto, pusryčiai tampa tavo sąjungininku arba priešų stovykla. Ir nors dažnas renkasi „kažką greito“, iš tiesų pusryčių pasirinkimas gali daryti labai didelę įtaką visai dienai. O geriausia žinia ta, kad tau nereikės atsisakyti skonio ar valgyti tik salotų lapų. Galima valgyti gardžiai, sočiai ir tuo pačiu jaustis lengvesniam.
Kodėl pusryčiai turintys baltymų išlaiko tave ilgiau sotų
Pameni tą jausmą, kai suvalgai bandelę ir po valandos jau žvalgaisi užkandžių? Tai nutinka, kai maiste trūksta baltymų. Baltymai veikia kaip stabdis tavo alkio hormonams. Jie ne tik ilgiau virškinami, bet ir mažina cukraus šuolius kraujyje – vadinasi, sumažėja tikimybė, kad tave užklups noras griebti kažką saldaus ar riebesnio vėliau dieną.
Mitybos specialistė Julie Pace teigia, kad sotūs, baltymingi pusryčiai ne tik suaktyvina medžiagų apykaitą, bet ir padeda rinktis geresnį maistą likusioje dienos dalyje. Maždaug 15–20 gramų baltymų – tai kiekis, kuris padeda pradėti dieną be alkio bangų ir emocinio valgymo.
Ką valgyti pusryčiams, kad svoris mažėtų, o energijos netrūktų?
Štai čia ir atsiranda mūsų mėgstamas derinys – keptas kiaušinis, rudieji ryžiai, juodosios pupelės ir šiek tiek žalumos. Atrodo kaip pietūs? Galbūt. Bet rezultatai kalba patys už save.
Šį derinį mėgsta ir registruota dietologė Beth Stark. Ji pasakoja, kad tokie pusryčiai ne tik suteikia daug baltymų ir skaidulų, bet ir yra kvapnūs, su česnakais, laimo sultimis bei aštriu padažu – tad neatrodo kaip dieta, o kaip malonumas. Be to, šis patiekalas pagaminamas vos per 10 minučių.
Skanu, greita ir naudinga – kiekvienas ingredientas čia atlieka savo darbą
Pirma mintis – kiaušinis. Greitas, pigus, sotus. Tyrimai rodo, kad valgant kiaušinius pusryčiams sumažėja suvartojamų kalorijų skaičius per kitas dienos valandas.
Tada ateina pupelės. Jeigu jos dar neskamba kaip pusryčių maistas – verta pagalvoti iš naujo. 2022 metų tyrimas parodė, kad moterims, kurios reguliariai valgė bent pusę puodelio pupelių per savaitę, kūno riebalų buvo mažiau. Jas lengva įmaišyti į ryžių ar daržovių patiekalus, o sočiųjų skaidulų nauda – nenuginčijama.
Rudieji ryžiai? Juose daugiau skaidulų nei baltuose, o tai reiškia ilgesnį sotumo jausmą. Dietologė Wan Na Chun pastebi, kad pilno grūdo produktai kaip rudieji ryžiai padeda nepervalgyti, išlaikyti sveikus žarnyno mikroorganizmus ir mažinti apetitą.
Ir daržovės – ypač tos, kurios nėra krakmolingos. Cukinijos, špinatai, pomidorai. Jos neapkrauna kalorijomis, bet suteikia apimties. Tai reiškia, kad gali valgyti daug, bet kalorijų skaičius bus vis dar valdomas. 2023 metų tyrimas parodė, kad valgant vienu puodeliu daugiau tokių daržovių per dieną, galima išvengti net 3 kg papildomo svorio per metus.
Kaip susidėlioti tokius pusryčius ir nepasimesti pasirinkimuose
Kai pradedi dieną teisingai, visa kita seka paprasčiau. Štai ko ieškoti pusryčiuose:
- Įdėk baltymų: tai gali būti kiaušiniai, pupelės, riešutai, natūralus jogurtas ar net tofu.
- Nepamiršk skaidulų: daržovės, vaisiai, grūdai ar lęšiai – skrandžiui tai patinka.
- Venk pridėtinio cukraus: bandelės, saldūs dribsniai ar sultys – tai spąstai, kurie iš pradžių atrodo nekalti, bet vėliau sukelia cukraus kritimą ir alkį.
- Sujunk tai, kas veikia kartu: pupelės su ryžiais, kiaušinis su avokadu, grikiai su kefyru – kūnas tau padėkos.
Kodėl šis pusryčių pasirinkimas veikia – ir kaip tai jaučia tikri žmonės
Monika, kuri prieš metus pradėjo keisti savo rytinę rutiną, sako, kad pakeitus saldžius dribsnius į daržoves su kiaušiniais ir pupelėmis, alkis dingsta iki pietų. Ji pastebi ir dar vieną efektą – mažiau emocinio valgymo, daugiau energijos ir net pagerėjusi nuotaika.
Viskas prasideda nuo mažų sprendimų. Nereikia stebuklų – tiesiog rinktis maistą, kuris dirba tavo naudai. Pusryčiai yra ta vieta, kur gali ne kentėti, o mėgautis. Ir juos galima gaminti skaniai, greitai, be jokios dietinės kančios.
Jeigu nori pokyčių – pradėk nuo ryto. Tikrai pajusi skirtumą.