Kai viduriai staiga vėl ima kelti chaosą, o maistas tampa labiau baime nei malonumu, viskas ima suktis apie klausimą: „Ką dabar daryti?“. Ir dažnas atsakymas būna – atsisakyti produktų. Tačiau ar tikrai pirmas žingsnis turėtų būti pašalinimas?
Pasak dietologės Kim Kulp, tokia praktika neretai nuveda į mitybos aklavietę. „Žmonės nori greito palengvėjimo, todėl ima šalinti vieną produktą po kito. Deja, simptomai dažnai išlieka, o mityba tampa skurdi, trūksta svarbiausių medžiagų“, – sako ji.
Vietoj to, vis daugiau specialistų kviečia stabtelėti – tiesiogine prasme.
Viskas prasideda nuo greičio prie stalo
Valgymo tempas gali turėti kur kas didesnę įtaką nei bet kuri eliminuota maisto grupė. Dietologė Kara Hochreiter, dirbanti su pacientais, sergančiais IBS, pastebi, kad vienas dažniausių patarimų – sulėtinti valgymą – dažnai ir būna veiksmingiausias.
Neretai valgome stovėdami prie spintelės, slėpdami streso likučius po paskutinės darbinės žinutės. Tokiomis sąlygomis virškinimui belieka trauktis į kampą. Kūnas, įsijungęs „kovok arba bėk“ režimą, stabdo skrandžio rūgšties gamybą, silpnina fermentų veiklą, o žarnynas tampa nervingas.
Tai ypač pasireiškia žmonėms, kuriems IBS simptomai susiję su emocine įtampa. Kuo daugiau streso valgant, tuo labiau virškinimo sistema „užstringa“. Ir tai veda į dar vieną IBS bangą.
Kūnas siunčia ženklus – tereikia jų nepražiopsoti
Stresas po lėkšte – tai ne metafora. Pasak dietologės Nicole Ibarra, žmonės su IBS dažnai jaučia didesnę baimę maistui nei alkį. Jie puikiai žino, kas nutinka po nesėkmingo valgymo: pūtimas, diegliai, bėgimai į tualetą. Tai sukuria užburtą ratą, kai vien mintis apie valgį kelia nerimą.
Tad viena iš stipriausių priemonių – išmokti stebėti, kaip jaučiatės prie stalo. Ar skubate? Ar kramtote atmestinai? Ar žiūrite į telefoną vietoj to, kad klausytumėtės savo kūno? Kartais atsakymas būna toks paprastas, kad net sunku patikėti: reikia mažiau skubėti.
Lėtesni valgymo įpročiai gali keisti simptomus
Ką reiškia sulėtinti tempą? Tai ne medžiaginė servetėlė ir žvakės. Tai – ramus kvėpavimas, pilnas kramtymas, laiko skyrimas maistui. Hochreiter rekomenduoja bent 20 minučių per vieną valgymą. Galima pradėti nuo paprastų dalykų – padėti šakutę tarp kąsnių, nekalbėti apie darbą prie stalo, išjungti ekranus.
Mačiau tai veikiant realiame gyvenime – klientė, kuri kasdien grįždavo namo su skausmu, tiesiog ėmė valgyti lėčiau ir pastebėjo, kad po savaitės skausmas sumažėjo. Ir ne, ji neišbraukė nei glitimo, nei kavos.
Kai reikia daugiau nei vieno sprendimo
Be sulėtinimo, gydytojai siūlo ir kelis kitus įpročius, kurie gali padėti palaikyti geresnę savijautą. Vienas iš jų – pradėti dieną su pusryčiais. Pasak dietologės Katie Schimmelpfenning, tai suaktyvina žarnyno veiklą nuo pat ryto ir sureguliuoja visą dienos ritmą.
Kitas – nepalikti žarnyno vieno be vandens. Skysčių trūkumas gali sustabdyti visą virškinimo grandinę, o ypač tiems, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu ar viduriavimu.
Trumpi pasivaikščiojimai po valgio – dar viena paprasta, bet veiksminga praktika. Tyrimai rodo, kad vos 10–15 minučių po valgio gali turėti panašų poveikį kaip medikamentai nuo dujų ar pilvo pūtimo. Ir net malonesnį.
Dar viena klientė, su kuria dirbau, kiekvieną vakarą skirdavo 15 minučių tyliai vakarienei. Jos komentaras buvo paprastas: „Pirmą kartą po metų pavalgiau be baimės.“
Ne viskas viename šaukšte
Svarbiausia – nesusikoncentruoti vien į produktus. Nors mitybos dienoraštis padeda identifikuoti jautresnius maisto šaltinius, pirmiausia verta pažvelgti į tai, kaip valgote. Dažnai atsakymas slepiasi ne lėkštėje, o jūsų mintyse, kvėpavime, laikysenoje.
IBS nėra vienas mechanizmas, todėl nėra ir vienos formulės. Tačiau mažas įprotis – lėtai pavalgęs be spaudimo, be telefonų ir be skubos – gali turėti daugiau įtakos nei bet koks griežtas ribojimas.