Ispaninio šalavijo (Chia) sėklos yra mažos, daug maistingųjų medžiagų turinčios Salvia hispanica augalo sėklos, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, baltymų ir įvairių mikroelementų.
Šiame įraše nagrinėjama nauda sveikatai, galimas šalutinis poveikis, rekomenduojama paros dozė, kulinarinis pritaikymas ir chia sėklų palyginimas su kitomis sėklomis bei maisto papildais.
Trumpai
- Chia sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, antioksidantų ir svarbiausių mineralinių medžiagų, skatinančių širdies sveikatą ir palengvinančių virškinimą.
- Galimas šalutinis poveikis – virškinimo sutrikimai, alerginės reakcijos ir pavojus užspringti, jei vartojamos sausos, be skysčio.
- Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 valgomųjų šaukštų per dieną, lengvai įmaišyti į kokteilius, pudingus ir kepinius.
- Chia sėklų konsistencija panaši į gelį, todėl jos yra universalios, palyginti su linų sėmenimis, kurias reikia sumalti, kad maistingosios medžiagos būtų įsisavintos.
- Chia sėklų derinimas su kitais maisto papildais, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejumi ir probiotikais, padidina maistinę vertę ir palaiko bendrą sveikatą.
Potenciali nauda
Potenciali chia sėklų nauda gali būti tokia: geresnis virškinimas, geresnė širdies sveikata ir didesnis sotumo jausmas. Chia sėklos vertinamos dėl daugybės potencialios naudos, todėl yra populiarus įvairių dietų priedas.
Šiose mažytėse sėklose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, ląstelieną, baltymus ir įvairius vitaminus bei mineralus. Didelis skaidulų kiekis gali palengvinti virškinimą ir paskatinti sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga reguliuojant svorį.
Be to, ispaninio šalavijo sėklos gali pasižymėti antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda kovoti su oksidaciniu stresu organizme. Tai gali prisidėti prie bendros sveikatos ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos gali būti susijusios su geresne širdies sveikata, nes palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją ir mažina uždegimą.
Chia sėklos taip pat gali būti universaliai naudojamos kulinarijoje. Jų galima lengvai įmaišyti į kokteilius, jogurtą, avižinius dribsnius ir kepinius, taip pagerinant šių maisto produktų maistingumą.
Be to, pamirkytos skystyje chia sėklos tampa panašios į gelį konsistencijos, todėl yra puikus natūralus pudingų ir drebučių tirštiklis.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis šalavijo sėklų poveikis gali būti virškinimo sutrikimai, alerginės reakcijos, sumažėjęs kraujospūdis, užspringimo pavojus ir vaistų vartojimo sutrikimai.
Nors ispaninio šalavijo sėklos dažnai giriamos už jų naudą sveikatai, jos taip pat gali sukelti galimą šalutinį poveikį, apie kurį vartotojai turėtų žinoti. Nors daugeliui žmonių jos paprastai yra saugios, kai kurie žmonės gali patirti nepageidaujamų reakcijų, įtraukdami chia sėklas į savo mitybą.
- Virškinimo problemos: dėl didelio skaidulų kiekio gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų kaupimasis arba viduriavimas, ypač jei vartojama dideliais kiekiais, neužgeriant pakankamu kiekiu vandens.
- Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali būti alergiški ispaninio šalavijo sėkloms, todėl gali pasireikšti tokie simptomai kaip niežulys, bėrimas ar patinimas.
- Mažesnis kraujospūdis: Dėl sudėtyje esančių omega-3 riebalų rūgščių chia sėklos gali mažinti kraujospūdį, o tai gali būti problemiška tiems, kurie jau vartoja vaistus nuo hipertenzijos.
- Pavojus užspringti: Sausos chia sėklos gali išsiplėsti ir sugerti vandenį, todėl gali kelti pavojų užspringti, jei neužgeriamos pakankamu kiekiu skysčio.
- Poveikis vaistams: Chia sėklos gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač su antikoaguliantais, dėl jų kraują skystinančių savybių.
Asmenims, ypač turintiems sveikatos sutrikimų ar vartojantiems vaistus, patartina pasitarti su gydytoju prieš įtraukiant chia sėklas į savo racioną.
Žinojimas apie galimą šalutinį poveikį gali padėti užtikrinti saugų ir naudingą vartojimą.
Maistinė informacija, kalorijos
Vienoje 28 gramų (1 uncijos) porcijoje ispaninio šalavijo sėklų yra 138 kalorijos. Jose yra 4,7 g baltymų, 8,7 g riebalų ir 11,9 g angliavandenių be cukraus.
Maistinių medžiagų pasiskirstymas vienai porcijai (28 g):
- Kalorijos: 138
- Baltymai: 4,7 g
- Riebalai: 8,7 g
- Angliavandeniai: 11,9 g
- Cukrus: 0 gramų
- Maistinės skaidulos: 9,8 g (apie 35 % svorio)
Pagrindinės maistinės medžiagos:
- Omega-3 riebalų rūgštys: apie 5 g (ypač alfa-linoleno rūgštis)
- Mineralinės medžiagos:
- Kalcis
- Geležis
- Magnis
- Fosforas
- Cinkas
- Antioksidantai:
- Kofeino rūgštis
- Chlorogeninė rūgštis
- Kvercetinas
Chia sėklos gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, nes jose yra daug skaidulų, kurios gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir padėti kontroliuoti sveiką svorį.
Jos taip pat gali prisidėti prie geresnės širdies sveikatos, geresnės cukraus kiekio kraujyje kontrolės ir kaulų sveikatos.
Chia sėklų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kokteiliuose, jogurte, avižiniuose dribsniuose ir kepiniuose.
Svarbu užtikrinti pakankamą hidrataciją geriant vandenį, ypač vartojant daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip ispaninio šalavijo sėklos.
Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 valgomųjų šaukštų (15-45 g), tačiau dozės gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 valgomųjų šaukštų (15-45 g) ispaninio šalavijo sėklų per dieną. Šis kiekis gali būti gausus svarbiausių maistinių medžiagų šaltinis, puikiai derantis prie įvairių mitybos režimų.
Siekiant maksimaliai padidinti jų naudą, chia sėklos gali būti vartojamos įvairiais būdais:
- Įmaišykite chia sėklas į mėgstamą kokteilį, kad gautumėte daugiau tekstūros ir maistinių medžiagų.
- Pudingai: Suderinkite chia sėklas su pienu arba pieno alternatyva, kad pagamintumėte maistingą pudingą.
- Kepimas: į kepinius, pvz., keksiukus ar duoną, įmaišykite chia sėklų, kad padidintumėte jų maistingumą.
- Salotos: pabarstykite chia sėklomis salotas, kad pagerintumėte jų skonį ir suteiktumėte joms traškumo.
- Avižiniai dribsniai: Į rytinius avižinius dribsnius įmaišykite chia sėklų, kad gautumėte papildomų skaidulų ir baltymų.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad chia sėklos gali išsiplėsti skystyje ir sugerti iki 12 kartų daugiau nei jų svoris. Todėl jas vartojant svarbu gerti vandens.
Asmenims, pradedantiems vartoti ispaninio šalavijo sėklas, pradedant nuo mažesnių kiekių ir palaipsniui didinant jų suvartojimą, tai gali padėti išvengti virškinimo diskomforto. Visada pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu dėl individualių dozavimo rekomendacijų.
Chia sėklos ir linų sėmenys
Lyginant chia sėklas ir linų sėmenis su kitais panašiais maisto papildais, labai svarbu išnagrinėti jų skirtingus maistinius profilius, naudą sveikatai ir tai, kuo jos išsiskiria arba kuo nusileidžia tokioms alternatyvoms kaip kanapių sėklos ar moliūgų sėklos.
Tiek ispaninių šalavijų, tiek linų sėmenys garsėja dideliu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų kiekiu. Tačiau jie turi unikalių privalumų ir trūkumų. Pavyzdžiui, ispaninio šalavijo sėklose yra apie 4 g baltymų ir 11 g skaidulinių medžiagų viename uncijoje, o linų sėmenyse – apie 5 g baltymų ir 8 g skaidulinių medžiagų tokioje pačioje porcijoje.
Lyginant su kanapių sėklomis, kurių baltymų profilis yra labiau subalansuotas ir kuriose yra visų būtinųjų aminorūgščių, ispaninių šalavijų ir linų sėmenų sėkloms gali trūkti baltymų pilnavertiškumo.
Chia sėklose ypač daug kalcio ir antioksidantų, todėl jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Tai gali būti naudinga asmenims, siekiantiems sumažinti uždegimą. Priešingai, linų sėmenys žinomi dėl savo lignanų, kurie, kaip ištirta, gali turėti priešvėžinį poveikį ir į estrogenus panašių savybių, todėl yra palankus pasirinkimas tiems, kurie domisi hormonų pusiausvyra.
Didelis linų sėmenų trūkumas yra tas, kad jie turi būti sumalti, kad būtų maksimaliai naudingi; sveiki linų sėmenys gali būti nesuvirškinti, todėl jų veiksmingumas sumažėja.
Tačiau ispaninio šalavijo sėklos gali sugerti skystį ir sukurti į gelį panašią konsistenciją, todėl jas lengva dėti į įvairius receptus, pavyzdžiui, pudingus ir kokteilius, nereikalaujant specialaus paruošimo.
Galiausiai, nors tiek ispaninio šalavijo, tiek linų sėmenys yra labai naudingi sveikatai, jie taip pat turi apribojimų, palyginti su kitais maisto papildais. Pasirinkimas tarp jų gali priklausyti nuo asmeninių pageidavimų, konkrečių mitybos poreikių ir sveikatos tikslų.
Jei į subalansuotą mitybą kartu su kitomis sėklomis įtrauksite abi šias daržoves, galėsite optimizuoti maistinių medžiagų suvartojimą ir naudą sveikatai.
Kiti papildai, kurie tinka su
Chia sėklų įtraukimas į mitybą gali būti patobulintas jas derinant su papildomais maisto papildais, kurie sustiprina jų maistinę naudą. Chia sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų.
Norėdami padidinti jų naudą sveikatai, apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos maisto papildus:
- Linų sėmenų aliejų: Sėmenų aliejus: gali padidinti omega-3 kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
- Spirulina: Spirulina: gali papildyti baltymais, vitaminais ir mineralais kaip maistingųjų medžiagų turintis dumblis.
- Maca milteliai: Maca: gali padidinti energijos lygį ir hormonų pusiausvyrą, suteikdama natūralų postūmį.
- Baltymų milteliai: Gali padidinti baltymų kiekį kokteiliuose ar kokteiliuose, palaikyti raumenų augimą ir atsigavimą.
- Probiotikai: Probiotikai: gali padėti virškinimui ir žarnyno sveikatai, papildydami chia sėklose esančias skaidulas.
Šie deriniai gali sudaryti visapusišką mitybos profilį, padedantį siekti įvairių sveikatos tikslų, tokių kaip svorio kontrolė, geresnis virškinimas ir didesnis energijos kiekis.
Svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti naujus maisto papildus, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar rūpesčių.
Dažnai užduodami klausimai
Ar ispaninio šalavijo sėklos tinka mitybai be glitimo?
Chia sėklos tinka dietoms be glitimo. Jos gaunamos iš ispaninio šalavijo (Salvia hispanica) augalo, todėl jose nėra glitimo ir kviečių, miežių ar rugių, kurie yra įprasti glitimo šaltiniai.
Todėl sergantieji celiakija arba jautrūs glitimui gali drąsiai vartoti chia sėklas. Be to, dėl jų universalumo jas lengva įtraukti į įvairius patiekalus, taip padidinant maistinę vertę ir tekstūrą ir nesumažinant mitybos apribojimų.
Kaip laikyti ispaninio šalavijo sėklas, kad jos būtų šviežios?
Kad chia sėklos išliktų šviežios, jas reikia laikyti vėsioje, sausoje vietoje, atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių.
Rekomenduojama naudoti sandarius indus, pavyzdžiui, stiklinius stiklainius arba vakuuminius maišelius, kad būtų išvengta drėgmės ir oro poveikio, dėl kurio sėklos gali sugesti.
Norint pailginti jų galiojimo laiką, gali būti naudinga jas laikyti šaldytuve, nes tai padeda išsaugoti omega-3 riebalų rūgštis ir apsaugo nuo gendimo.
Reguliariai tikrinkite, ar nėra gedimo požymių.
Ar chia sėklos kai kuriems žmonėms gali sukelti alergiją?
Taip, chia sėklos kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas, tačiau tokie atvejai pasitaiko gana retai.
Alerginės reakcijos gali pasireikšti odos sudirginimu, virškinimo trakto veiklos sutrikimais arba kvėpavimo takų sutrikimais.
Asmenims, alergiškiems kitoms Salvia šeimos augalų sėkloms ar augalams, būtina elgtis atsargiai.
Prieš įtraukiant ispaninio šalavijo sėklas į savo mitybą patartina pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie anksčiau buvo alergiški maistui ar jautrūs jam.
Ar chia sėklos sąveikauja su vaistais?
Chia sėklos gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, visų pirma dėl didelio skaidulų kiekio, kuris gali turėti įtakos įvairių vaistų absorbcijai.
Be to, jose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali turėti kraują skystinančių savybių ir sustiprinti antikoaguliantų poveikį.
Pacientai, kuriems taikomas toks gydymas, prieš įtraukdami ispaninio šalavijo sėklas į savo mitybą, turėtų pasitarti su gydytoju, kad būtų užtikrintas saugus ir veiksmingas vaistų vartojimas.
Taip pat patartina stebėti, ar neatsiranda neįprastų simptomų.
Kokia chia sėklų istorija tradicinėje mityboje?
Chia sėklos turi turtingą istoriją tradicinėje mityboje, ypač actekų ir majų, kurie jas gerbė kaip pagrindinį maistą.
Šios mažos sėklos galėjo būti vartojamos dėl energijos suteikiančių savybių ir maistinės vertės, dažnai vartojamos įvairiais pavidalais, įskaitant gėrimus ir košes.
Istoriškai jos galėjo būti vertinamos ne tik kaip maistas, bet ir kaip vaistai, o tai rodo, kad senovės kultūrose jos buvo labai svarbus kasdienės mitybos komponentas.
Pabaigai
Chia sėklos yra naudingos sveikatai, įskaitant širdies sveikatą ir virškinimą, nes jose gausu maistinių medžiagų. Nors apskritai jas vartoti saugu, norint išvengti galimų virškinimo problemų, būtina vartoti saikingai. Supratimas apie maistinę vertę, tinkamą vartojimą ir palyginimas su panašiomis sėklomis, pvz., linų sėmenimis, padeda geriau įtraukti šias sėklas į subalansuotą mitybą. Chia sėklos, kaip universalus supermaistas, gali papildyti įvairias mitybos praktikas ir, jei vartojamos apgalvotai, suteikia daugybę privalumų sveikatai.
