Šakotos grandinės aminorūgštys (angl. Branched-Chain Amino Acids, BCAA) yra būtinos maistinės medžiagos, kurios padeda skatinti raumenų augimą, gerina fizinį pajėgumą ir padeda atsigauti po treniruočių.
Šiame pranešime nagrinėjama BCAA nauda, galimas šalutinis poveikis, maistinis profilis, ideali dozė ir palyginimas su kitais baltymų šaltiniais.
Trumpai
- BCAA gerina raumenų atsigavimą, mažina skausmingumą ir skatina raumenų baltymų sintezę, nes leucinas aktyvina mTOR kelią.
- Galimas šalutinis poveikis: virškinimo trakto diskomfortas, nuovargis ir amino rūgščių disbalanso rizika vartojant per daug.
- Maistiniai BCAA šaltiniai yra mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir riešutai, kurių viename grame yra maždaug 4,65 kalorijos.
- Rekomenduojama suvartoti nuo 5 iki 20 g per dieną, atsižvelgiant į individualius treniruočių tikslus ir mitybos poreikius.
- BCAA galima vartoti kartu su kitais maisto papildais, pavyzdžiui, kreatinu ir L-glutaminu, siekiant pagerinti treniruočių rezultatus ir atsigavimą.
Galima nauda
Potenciali šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA) nauda gali būti tokia: raumenų atsigavimas ir augimas, sumažėjęs raumenų skausmas, padidėjęs treniruočių dažnumas, padidėjusi raumenų masė, sumažėjęs fizinio krūvio sukeltas nuovargis ir svorio kontrolė.
Tyrimai rodo, kad BCAA, kurias sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas, gali būti svarbios sportininkams ir reguliariai sportuojantiems asmenims. Vienas iš pagrindinių BCAA privalumų yra jų gebėjimas mažinti raumenų skausmą po intensyvių treniruočių, o tai gali padėti greičiau atsigauti.
Tyrimai parodė, kad BCAA papildų vartojimas gali sumažinti raumenų pažeidimo žymenis. Be naudos atsigavimui, BCAA gali padėti skatinti raumenų baltymų sintezę. Ypač leucinas gali suaktyvinti mTOR kelią, kuris yra labai svarbus raumenų augimui, todėl BCAA yra veiksmingas papildas tiems, kurie siekia padidinti raumenų masę.
Be to, BCAA gali padėti sumažinti fizinio krūvio sukeltą nuovargį, todėl žmonės gali ilgiau dirbti didesniu intensyvumu. Galiausiai, BCAA gali padėti reguliuoti svorį, nes skatina sotumo jausmą ir mažina apetitą.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA) poveikis gali būti virškinimo trakto diskomfortas, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, viduriavimas ir skrandžio spazmai, taip pat nuovargis ar pablogėjusi koordinacija.
Nors BCAA paprastai laikomos saugiomis daugeliui žmonių, jei vartojamos tinkamomis dozėmis, per didelis jų kiekis gali sukelti keletą nepageidaujamų reakcijų.
Vartojant dideles BCAA dozes, organizme gali sutrikti aminorūgščių pusiausvyra, o tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Asmenys, sergantys tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, turėtų būti atsargūs, nes BCAA gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Asmenims, turintiems kepenų ar inkstų sutrikimų, prieš pradedant vartoti BCAA, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimos apkrovos šiems organams.
Be to, kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginė reakcija, pasireiškianti tokiais simptomais kaip bėrimas, niežulys ar patinimas.
Labai svarbu stebėti savo reakciją į BCAA papildų vartojimą ir patartina kreiptis į gydytoją dėl individualių rekomendacijų, kad būtų sumažinta rizika, susijusi su galimu šalutiniu poveikiu.
Maistinė informacija, kalorijos
Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) turi maždaug 4,65 kalorijos viename grame, t. y. šiek tiek daugiau nei 4 kalorijos viename grame baltymų.
- Kalorijų kiekis:
- 10 gramų BCAA: ~46,5 kalorijų
- 20 gramų BCAA: ~92 kalorijos
- Sudėtis:
- BCAA sudėtyje yra leucino, izoleucino ir valino.
- Maistiniai šaltiniai:
- BCAA dažniausiai randami daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, pvz:
- Mėsoje
- Pieno produktai
- Kiaušiniai
- Ankštiniai augalai
- Riešutai
- Reikšmė mityboje:
- BCAA kalorijas gali būti svarbu įtraukti į bendrą mitybos racioną, ypač jei sekate suvartojamų kalorijų kiekį arba badaujate su pertraukomis.
Vartojant BCAA nevalgius, dėl jų kaloringumo gali būti nutrauktas pasninkas.
Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų.
Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai sveikatai.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA) dozė gali svyruoti nuo 5 iki 20 g per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio krūvio intensyvumo ir bendro su maistu gaunamų baltymų kiekio.
BCAA, kurias sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas, gali pagerinti sportinius rezultatus, padėti atsigauti raumenims ir sumažinti fizinio krūvio sukeltą nuovargį.
Daugelis sportininkų gali vartoti BCAA prieš treniruotes, jų metu arba po jų, kad paskatintų baltymų sintezę ir sumažintų raumenų skausmą.
Nustatant tinkamą dozę svarbu įvertinti asmeninius tikslus, kūno svorį ir treniruočių režimą.
Asmenims, intensyviai besitreniruojantiems arba besilaikantiems riboto kaloringumo dietos, gali būti naudingos didesnės dozės.
Tačiau patartina pradėti vartoti mažesnes dozes ir jas palaipsniui didinti, stebint, ar neatsiranda nepageidaujamo poveikio.
Svarstantiems apie BCAA papildų vartojimą taip pat svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų parengtos individualios rekomendacijos ir užtikrinta saugi BCAA integracija į išsamią mitybos strategiją.
Papildų vartojimo metu taip pat svarbu gerti vandenį, kad būtų palaikoma tinkama hidratacija.
BCAAS ir baltymų milteliai
BCAA ir baltymų milteliai atlieka labai svarbų, tačiau skirtingą vaidmenį palaikant raumenų sveikatą ir gerinant sportinius rezultatus, todėl jie skiriasi vienas nuo kito ir nuo kitų panašių papildų.
Iš trijų nepakeičiamųjų aminorūgščių – leucino, izoleucino ir valino – sudarytos BCAA pirmiausia skatina raumenų baltymų sintezę ir suteikia energijos treniruočių metu. Vienas iš svarbių jų privalumų – gebėjimas mažinti raumenų skausmą ir nuovargį, o tai gali būti ypač naudinga sportininkams, siekiantiems pagerinti rezultatus ir pagreitinti atsigavimą.
Tačiau trūkumas yra tas, kad vien BCAA nesudaro pilno aminorūgščių profilio, todėl jų veiksmingumas skatinant bendrą raumenų atsigavimą ir augimą gali būti ribotas.
Kita vertus, baltymų milteliuose yra išsamesnis aminorūgščių asortimentas, įskaitant visas nepakeičiamąsias aminorūgštis, reikalingas optimaliam raumenų atstatymui ir augimui. Iš įvairių baltymų, pvz., išrūgų, kazeino, sojos ar žirnių, gaminami baltymų milteliai yra patogus sprendimas asmenims, siekiantiems patenkinti kasdienį baltymų poreikį.
Nors jie palaiko bendrą raumenų sveikatą ir atsigavimą, o tai yra didelis privalumas, jų trūkumas yra tas, kad jie gali būti ne tokie veiksmingi iš karto papildant energiją treniruočių metu, palyginti su BCAA.
Rinkdamiesi tarp BCAA ir baltymų miltelių, turite atsižvelgti į individualius fizinio pasirengimo tikslus ir mitybos poreikius. Nors BCAA puikiai tinka greitai gauti energijos ir sumažinti nuovargį intensyvių treniruočių metu, baltymų milteliai suteikia visapusiškesnę mitybos paramos sistemą raumenų atsigavimui.
Kiekvienas papildas turi unikalių privalumų ir trūkumų, o šių skirtumų supratimas yra labai svarbus norint pritaikyti papildus konkretiems sportinių rezultatų ir atsigavimo aspektams.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Papildomų papildų vartojimas gali padidinti BCAA ir baltymų miltelių naudą sportiniams rezultatams ir atsigavimui.
Kreatinas gali padėti didinti jėgą ir raumenų masę, nes didina ATP gamybą, kuri skatina didelio intensyvumo fizinį krūvį.
L-glutaminas gali būti naudingas atsigavimui, nes ši aminorūgštis gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir palaikyti imuninę funkciją, ypač intensyvių treniruočių metu.
Beta alaninas gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį, nes slopina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse.
Gliukozaminas ir chondroitinas, vartojami kartu su BCAA, gali pagerinti sąnarių sveikatą ir sumažinti su sunkiomis treniruotėmis susijusių traumų riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą atsigavimą.
Kartu su BCAA ir baltymų milteliais šie papildai gali sudaryti visapusišką paramos sistemą sportininkams, siekiantiems optimizuoti rezultatus ir atsigavimą.
Vartojant šiuos papildus svarbu gerti vandenį, kad būtų užtikrinta tinkama hidratacija ir palaikoma bendra sveikata.
Dažnai užduodami klausimai
Ar BCAAS tinka vegetarams arba veganams?
BCAA gali būti tinkami vegetarams ir veganams, jei jie gaunami iš augalinių šaltinių.
Nors daugelis šakotosios grandinės aminorūgščių produktų gali būti gaunami iš gyvulinės kilmės šaltinių, yra ir augalinės kilmės alternatyvų.
Asmenys, besilaikantys vegetariškos ar veganiškos dietos, turėtų atidžiai išnagrinėti produktų etiketes, kad įsitikintų, jog aminorūgštys gaunamos ne iš gyvūnų.
Pasikonsultavę su gydytoju, galite gauti papildomų patarimų, pritaikytų mitybos poreikiams ir mitybos apribojimams.
Ar BCAAS gali padėti numesti svorio?
BCAA gali padėti mesti svorį, nes ribojant kalorijų kiekį išsaugo liesą raumenų masę, kuri yra būtina medžiagų apykaitos greičiui palaikyti.
Šie junginiai taip pat gali pagerinti fizinį pajėgumą, todėl gali padidėti kalorijų sąnaudos.
Tačiau svarbu į svorio metimą žiūrėti kompleksiškai, įtraukiant subalansuotą mitybą ir reguliarų fizinį aktyvumą, o ne pasikliauti vien tik konkrečiais papildais, kad būtų pasiekta veiksmingų rezultatų.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Kada geriausia vartoti BCAAS?
Geriausias laikas vartoti BCAA yra prieš ir po treniruočių.
Vartojant BCAA šiuo metu, galima palaikyti raumenų atsigavimą ir sumažinti nuovargį.
Be to, jų vartojimas ilgesniais badavimo ar kalorijų trūkumo laikotarpiais gali padėti išsaugoti raumenų masę.
Individualūs poreikiai gali skirtis, todėl patartina įvertinti asmeninius fizinio pasirengimo tikslus ir pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualių rekomendacijų dėl papildų vartojimo laiko.
Ar galiu vartoti BCAAS su kitais papildais?
Taip, paprastai BCAA saugu vartoti kartu su kitais maisto papildais, jei jie yra suderinami.
Tačiau gali būti svarbu atsižvelgti į konkrečias kiekvieno papildo sudėtis ir paskirtį.
Siekiant geriausių rezultatų, patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog derinys atitinka jūsų fizinio pasirengimo tikslus ir mitybos poreikius.
Be to, stebėkite savo organizmo reakciją į kombinuotą vartojimą, kad išvengtumėte galimo nepageidaujamo poveikio.
Kaip BCAAS veikia raumenų atsigavimą po treniruotės?
BCAA gali teigiamai paveikti raumenų atsigavimą po treniruotės.
Raumenų atsistatymas yra labai svarbus fizinio aktyvumo ir bendros fizinės būklės aspektas. Tam tikros aminorūgštys, skatindamos baltymų sintezę ir mažindamos raumenų skausmingumą, gali atlikti svarbų vaidmenį šiame procese. Jos gali pagerinti atsigavimą sumažindamos raumenų pažeidimus ir uždegimą po intensyvios fizinės veiklos.
Be to, šie junginiai gali padėti papildyti energijos atsargas ir palaikyti imuninę sistemą, galiausiai padėti greičiau grįžti prie treniruočių ir pagerinti bendrus rezultatus.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių; prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Pabaigai
BCAA papildų vartojimas gali duoti naudos, pavyzdžiui, pagerinti raumenų atsigavimą ir treniruočių rezultatus. Galimas šalutinis poveikis: virškinimo trakto diskomfortas ir nuovargis. Maistingumo informacija rodo, kad BCAA gali suteikti maždaug 4,65 kalorijų viename grame ir jų yra daug baltymų turinčiuose maisto produktuose. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Bendrai sveikatai palaikyti svarbu gerti vandenį. Dėkojame, kad skaitote!
