Avokadų aliejus yra maistingųjų medžiagų turtingas aliejus, gaunamas iš avokado medžio vaisių, kuriame gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų.
Jis vertinamas dėl savo kulinarinio universalumo ir galimos naudos sveikatai, ypač širdies sveikatai.
Avokadų aliejaus nauda, galimas šalutinis poveikis, maistingumas, įvairūs kulinariniai panaudojimo būdai ir suderinamumas su kitais maisto papildais nagrinėjami šiame pranešime.
Trumpai
- Avokadų aliejus palaiko širdies sveikatą, nes dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio mažina MTL cholesterolio kiekį ir didina DTL cholesterolio kiekį.
- Jame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso ir skatina odos drėkinimą.
- Rekomenduojama naudoti ruošiant maistą aukštoje temperatūroje, salotų padažams ir vietiniam odos bei plaukų kondicionavimui.
- Galimas šalutinis poveikis: alerginės reakcijos ir virškinimo trakto diskomfortas, jei vartojama per daug; svarbiausia yra saikingumas.
- Viename valgomajame šaukšte yra 124 kalorijos ir 14 g riebalų, daugiausia mononesočiųjų, be angliavandenių ir cukraus.
Galimi privalumai
Avokadų aliejus gali būti naudingas širdies sveikatai, apsaugai nuo oksidacinio streso ir geresniam odos drėkinimui.
Dėl gausaus mononesočiųjų riebalų kiekio avokadų aliejus gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį, todėl gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Be to, aliejus yra antioksidantų, įskaitant vitaminą E ir karotinoidus, kurie gali apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir uždegimų, šaltinis. Todėl avokadų aliejus yra vertingas tiek mitybos, tiek odos priežiūros priemonių priedas. Dėl aukštos dūmų temperatūros jį galima ruošti įvairiais būdais, pavyzdžiui, kepti ir skrudinti, neprarandant maistinės vertės.
Be to, dėl minkštinamųjų savybių avokadų aliejus gali prasiskverbti giliai į odą, ją drėkindamas ir puoselėdamas sveiką veido spalvą. Taip pat žinoma, kad jis palaiko žaizdų gijimą ir mažina randų išvaizdą.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis avokadų aliejaus poveikis gali būti alerginės reakcijos, virškinamojo trakto diskomfortas ir tam tikrų medžiagų apykaitos sutrikimų turintiems asmenims.
Alerginės reakcijos, nors ir retos, gali pasireikšti odos sudirginimu, paraudimu ar niežuliu po vietinio naudojimo. Asmenims, alergiškiems avokadams ar lateksui, gali tekti atsargiai naudoti šį aliejų.
Be to, vartojant per didelius avokadų aliejaus kiekius, gali atsirasti virškinamojo trakto negalavimų, pavyzdžiui, viduriavimas ar pilvo pūtimas. Norint išvengti šių galimų virškinimo sutrikimų, būtina saikingai vartoti avokadų aliejų, o asmenys, kuriems taikomi tam tikri mitybos apribojimai arba kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos, turėtų atsižvelgti į bendrą suvartojamų riebalų kiekį, nes avokadų aliejus yra kaloringas.
Be to, didelis aliejuje esančios oleino rūgšties kiekis gali netikti visiems, ypač tiems, kurie turi tam tikrų medžiagų apykaitos sutrikimų. Asmenims, sergantiems šiomis ligomis, prieš įtraukiant avokadų aliejų į savo mitybą, būtina pasitarti su gydytoju.
Maistinė informacija, kalorijos
Avokadų aliejaus maistinė informacija:
- Kalorijos: 124 kalorijos viename valgomajame šaukšte (14 gramų).
- Iš viso riebalų: 14 gramų (18 % rekomenduojamos paros normos, apskaičiuotos pagal 2000 kalorijų dietą).
- Mononesotieji riebalai: Apie 10 gramų (į jų sudėtį įeina oleino rūgštis, omega-9 riebalų rūgštis).
- Sotieji riebalai: Apie 2 gramai.
- Polinesotieji riebalai: Apie 2 gramai.
- Angliavandeniai: 0 gramų.
- Baltymai: 0 gramų.
- Skaidulinės medžiagos: 0 gramų.
- Cukrus: 0 gramų.
- Cholesterolis: 0 mg.
- Natris: 0 mg.
- Vitaminai: Viename valgomajame šaukšte yra apie 23 % vitamino E paros normos (DV).
- Mineralinės medžiagos: Trūksta didelio kiekio.
Nauda sveikatai:
- Dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio gali palaikyti širdies sveikatą.
- Vitaminas E gali būti naudingas kaip antioksidantas.
Kulinarinis naudojimas:
– Dėl aukštos dūmingumo ribos (daugiau kaip 520 laipsnių pagal Farenheitą) dažnai naudojamas gaminant maistą, pvz., troškinant, kepant ant grotelių ir skrudinant.
Avokadų aliejus yra sveikas ir universalus pasirinkimas įvairioms kulinarinėms reikmėms, tačiau jame nėra didelio kiekio angliavandenių, baltymų, skaidulų ar kitų vitaminų ir mineralų, išskyrus vitaminą E.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Įtraukiant avokadų aliejų į savo mitybą, labai svarbu suprasti tinkamo vartojimo ir dozavimo rekomendacijas, kad jo nauda sveikatai būtų kuo didesnė.
- Maisto gaminimas: Naudokite avokadų aliejų troškindami, kepdami ar kepdami ant grotelių. Dėl aukštos dūmų temperatūros (apie 520 °F) jis gali būti tinkamas kepimui aukštoje temperatūroje.
- Salotų padažai: Salotoms pagerinti skonį ir maistingųjų medžiagų įsisavinimą. Derindami jį su actu arba citrinų sultimis galite pasigaminti gardų padažą.
- Kepimas: kepimo receptuose sviestą ar kitus aliejus pakeiskite avokadų aliejumi. Paprastai kaip pakaitalą naudokite tokį patį kiekį.
- Odos ir plaukų priežiūra: Naudokite kelis lašus avokadų aliejaus odai drėkinti arba plaukams puoselėti. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, tai galima daryti kasdien.
Norint pasinaudoti jos privalumais ir neviršyti suvartojamų kalorijų kiekio, svarbiausia yra saikingumas.
Veiksmingumas širdies sveikatai
Avokadų aliejus išsiskiria iš kitų aliejų ir maisto papildų savo unikalia sudėtimi ir nauda sveikatai, ypač širdies sveikatai. Skirtingai nuo daugelio aliejų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, avokadų aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri, kaip įrodyta, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Šia savybe jis skiriasi nuo tokių aliejų kaip kokosų ar palmių aliejus, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų, galinčių padidinti MTL cholesterolio kiekį.
Vienas iš pagrindinių avokadų aliejaus privalumų yra jo gebėjimas pagerinti lipidų profilį, nes jis mažina MTL cholesterolio kiekį ir kartu didina DTL cholesterolio kiekį. Šis dvigubas poveikis yra ryškesnis, palyginti su kai kuriais kitais aliejais, pavyzdžiui, sojų ar kukurūzų aliejumi, kurie gali būti ne tokie naudingi širdžiai.
Be to, avokadų aliejuje esantys antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminas E ir fitosteroliai, apsaugo nuo oksidacinio streso, todėl avokadų aliejus yra palankesnis pasirinkimas tiems, kurie nerimauja dėl širdies ligų.
Tačiau reikia atsižvelgti ir į kai kuriuos trūkumus. Avokadų aliejus gali būti brangesnis už kitus aliejus, pavyzdžiui, augalinį ar rapsų aliejų, o tai gali atbaidyti kai kuriuos vartotojus. Be to, nors avokadų aliejus paprastai laikomas sveiku, jis vis tiek yra kaloringas, o per didelis jo suvartojimas gali lemti svorio augimą, jei mityba nėra subalansuota.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Avokadų aliejaus įtraukimas į subalansuotą mitybą gali būti sustiprintas derinant jį su kitais maisto papildais, žinomais dėl jų naudos sveikatai. Tokie deriniai gali optimizuoti maistinių medžiagų įsisavinimą ir pagerinti bendrą savijautą. Toliau pateikiami keturi papildai, kurie gali veiksmingai papildyti avokadų aliejų:
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 rūgštys, kurių yra žuvų taukuose arba linų sėmenų aliejuje, gali sąveikauti su avokadų aliejuje esančiais mononesočiaisiais riebalais, palaikydamos širdies sveikatą ir mažindamos uždegimą.
- Vitaminas D: šis riebaluose tirpus vitaminas gali pagerinti kalcio pasisavinimą ir palaikyti kaulų sveikatą. Vartojant šį vitaminą su avokadų aliejumi gali pagerėti jo biologinis įsisavinamumas, todėl jis veiksmingiau prisideda prie bendros sveikatos gerinimo.
- Ciberžolė (kurkuminas) : Kartu su avokadų aliejumi kurkumino – jo aktyviojo junginio – įsisavinimas gali labai padidėti. Šis stiprus priešuždegiminis ir antioksidantas gali padėti kovoti su lėtinėmis ligomis.
- Kofermentas Q10 (CoQ10) : šis antioksidantas gali padėti gaminti energiją ląstelėse ir geriausiai pasisavinamas su maistiniais riebalais. Suderinus jį su avokadų aliejumi galima padidinti jo veiksmingumą ir palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar avokadų aliejus tinka kepti aukštoje temperatūroje?
Avokadų aliejus gali būti tinkamas ruošti maistą aukštoje temperatūroje dėl aukštos dūmų temperatūros, kuri paprastai svyruoja nuo 248°C iki 271°C (480°F iki 520°F).
Dėl šios savybės jis gali būti puikus pasirinkimas kepti, troškinti ir skrudinti. Be to, stabilūs mononesotieji riebalai gali padėti išlaikyti maistinę vertę net veikiant karščiui.
Todėl avokadų aliejus gali būti efektyviai naudojamas įvairiose kulinarijose, nesumažinant skonio ir naudos sveikatai.
Ar avokadų aliejus gali būti naudojamas odos priežiūrai?
Taip, avokadų aliejus gali būti naudojamas odos priežiūrai. Jame gausu vitaminų A, D ir E, taip pat nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios gali giliai drėkinti ir skatinti odos elastingumą.
Jo priešuždegiminės savybės gali padėti nuraminti sudirgusią odą, o sudėtyje esantys antioksidantai gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu.
Be to, avokadų aliejus gali būti natūralus drėkiklis, todėl jis gali būti vertingas įvairių odos priežiūros priemonių priedas, gerinantis bendrą odos sveikatą.
Kaip avokadų aliejus lyginamas su alyvuogių aliejumi?
Avokadų aliejus, palyginti su alyvuogių aliejumi, gali būti geresnis pasirinkimas ruošiant maistą aukštoje temperatūroje. Abiejuose aliejuose gausu mononesočiųjų riebalų ir jie gali pasižymėti antioksidacinėmis savybėmis, todėl yra naudingi širdžiai.
Avokadų aliejaus dūmų temperatūra gali būti aukštesnė, todėl jis labiau tinka įvairiems maisto ruošimo būdams. Avokadų aliejus dažnai būna švelnesnio skonio, o alyvuogių aliejus gali būti stipresnio skonio.
Maistinės savybės panašios, tačiau avokadų aliejuje gali būti daugiau vitaminų E ir K, todėl jis naudingesnis odai ir sveikatai.
Koks yra avokadų aliejaus galiojimo laikas?
Tinkamai laikomo avokadų aliejaus galiojimo laikas paprastai gali būti nuo 6 iki 12 mėnesių.
Tokie veiksniai, kaip šviesa, karštis ir oras, gali labai sutrumpinti jo ilgaamžiškumą.
Kad avokadų aliejus būtų kuo ilgiau šviežias, patariama jį laikyti vėsioje, tamsioje vietoje ir sandariai uždarytame inde.
Reguliariai tikrinant, ar nepasikeitė jo spalva, kvapas ar skonis, taip pat galima nustatyti jo tinkamumą naudoti, nes tai yra galimo gedimo požymiai.
Ar avokadų aliejus saugus augintiniams?
Avokadų aliejus gali būti saugus naminiams gyvūnams, jei naudojamas saikingai. Jame yra naudingųjų riebalų rūgščių ir vitaminų, kurie gali palaikyti odos sveikatą ir pagerinti kailio būklę.
Tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kurie augintiniai gali būti jautrūs avokadui, ypač dėl jame esančio persino, kuris dideliais kiekiais gali būti toksiškas.
Visada pasikonsultuokite su gydytoju prieš įvesdami į savo augintinio racioną bet kokį naują aliejų, kad užtikrintumėte jo saugumą ir gerovę.
Pabaigai
Avokadų aliejus gali būti naudingas širdies sveikatai ir turėti svarbių maistinių medžiagų. Jo kulinarinis universalumas yra privalumas, tačiau norint išvengti virškinamojo trakto diskomforto, svarbu vartoti saikingai. Individuali sveikatos būklė ir medžiagų apykaitos sutrikimai gali turėti įtakos jo įtraukimui į mitybą. Apskritai, tinkamai vartojamas avokadų aliejus gali būti naudingas subalansuotos mitybos priedas. Ačiū, kad skaitote!
