Jeigu jūsų kraujo tyrimai rodo per aukštą cholesterolio lygį, pirmoji mintis gali būti: „Reikės atsisakyti visų mėgstamų patiekalų.“ Tiesa ta, kad pokyčiai nebūtinai turi būti drastiški – svarbu suprasti, kokie įpročiai labiausiai kelia riziką, ir juos koreguoti taip, kad maistas vis dar teiktų malonumą.
Cholesterolis: ne visada priešas
Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurią mūsų organizmas gamina natūraliai. Jis padeda gaminti vitaminą D, tam tikrus hormonus ir palaiko virškinimą. Didžioji dalis cholesterolio (apie 80 proc.) susidaro kepenyse, tačiau dalį gauname ir su maistu.
Svarbu atskirti dvi rūšis: „blogąjį“ LDL ir „gerąjį“ HDL cholesterolį. Per didelis LDL kiekis ilgainiui gali siaurinti kraujagysles ir didinti širdies bei kraujotakos ligų riziką. HDL veikia tarsi šluota – perneša cholesterolį į kepenis, kur jis suskaidomas ir pašalinamas.
Kodėl prisotinti riebalai kelia problemų
Pasak gydytojo Stepheno Juraschek iš Bostono, per didelis prisotintų riebalų vartojimas dažnai tiesiogiai susijęs su aukštu cholesterolio ir trigliceridų kiekiu. Tyrimai rodo, kad apribojus tokių riebalų kiekį, cholesterolio rodikliai gali pagerėti.
Pagrindiniai šaltiniai – riebi mėsa, sviestas, sūriai, konditerijos gaminiai, keptas maistas. Tai nereiškia, kad jų negalima ragauti, bet svarbu, kad jie netaptų kasdieniu stalo svečiu.
Maži žingsniai, kurie duoda rezultatą
Jeigu nenorite jaustis, lyg būtumėte nuolat „ant dietos“, pradėkite nuo paprastų pakeitimų. Jie veikia efektyviau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
- Keisti riebalus sveikesniais – vietoje sviesto rinkitės alyvuogių aliejų, avokadą ar riešutus.
- Įtraukti daugiau žuvies – lašiša, skumbrė, silkė suteikia organizmui omega-3 riebalų rūgščių.
- Rinktis viso grūdo produktus – rupi duona, avižos, kvinoja prisideda prie sveikesnio cholesterolio balanso.
Šie pakeitimai ne tik mažina LDL, bet ir gali padidinti HDL lygį.
Skaidulos – jūsų draugas
Tirpios skaidulos veikia kaip „magnetas“, pritraukiantis perteklinį cholesterolį ir padedantis jam pasišalinti iš organizmo. Obuoliai, pupelės, lęšiai, avinžirniai – puikus pasirinkimas. Siekite bent 25–30 g skaidulų per dieną. Tai padės ne tik širdžiai, bet ir svorio kontrolei.
Spalvotas lėkštės turinys
Pusė lėkštės vaisių ir daržovių – paprastas būdas pagerinti bendrą sveikatą. Likusi dalis turėtų būti padalyta tarp baltymų ir angliavandenių. Baltymus galima gauti iš žuvies, vištienos, tofu ar ankštinių, o angliavandenius – iš pilno grūdo produktų.
Asmeninė istorija, kuri įkvepia
Mitybos specialistė Bonnie Taub-Dix pasakoja, kad jos šeimoje aukštas cholesterolis – dažna diagnozė. Nepaisant paveldimumo, ji išlaiko sveikus rodiklius daugiausia dėl subalansuotos mitybos: daug daržovių, grūdų, žuvies, ankštinių ir ribotas prisotintų riebalų kiekis. Tai rodo, kad net turint genetinę riziką, įpročiai gali labai daug pakeisti.
Ką verta prisiminti
- Cholesterolis reikalingas, bet svarbu, koks jo balansas.
- Prisotintų riebalų ribojimas yra vienas efektyviausių būdų pagerinti rodiklius.
- Skaidulos, sveiki riebalai ir spalvingas lėkštės turinys – jūsų sąjungininkai.
- Net maži kasdieniai pasirinkimai ilgainiui gali sumažinti riziką širdies ligoms.
Galiausiai, jei jūsų cholesterolio lygis labai aukštas arba turite paveldimą polinkį, gydytojas gali rekomenduoti vaistus. Tačiau net ir tokiu atveju mitybos pakeitimai lieka svarbia dalimi, padedančia išlaikyti gerą savijautą ir energiją.