Melatoninas – tai natūralus hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Jis reguliuoja miego ir budrumo ciklą, reaguodamas į šviesos ir tamsos pokyčius. Vakarais jo gamyba didėja, ryte – mažėja. Šis mechanizmas padeda palaikyti cirkadinį ritmą ir kokybišką nakties poilsį. Būtent todėl melatoninas tapo vienu iš populiariausių miego papildų. Tačiau kartu iškyla pagrįstas klausimas: ar jo vartojimas gali pakenkti sveikatai?
Trumpalaikis melatonino vartojimas laikomas saugiu
Tyrimai rodo, kad 0,5–5 mg dozėmis melatoninas dažniausiai yra saugus suaugusiems asmenims trumpam laikotarpiui. Jis padeda užmigti, sumažina prabudimų dažnį naktį ir prisitaikyti prie naujo laiko zonos (jet lag) ar pamaininio darbo režimo. Šalutiniai reiškiniai dažniausiai būna lengvi – galvos skausmas, mieguistumas dienos metu, pykinimas ar diskomfortas skrandyje. Jie praeina nutraukus vartojimą arba sumažinus dozę.
Ilgalaikio vartojimo saugumas nėra pakankamai ištirtas
Nors dalis tyrimų analizavo iki 6–12 mėn. trukmės vartojimą ir nerado reikšmingos žalos, ilgalaikis melatonino papildų vartojimas dar nėra patikimai įvertintas. Yra hipotezė, kad per ilgas papildomas hormono vartojimas gali slopinti natūralią jo gamybą, tačiau tam trūksta mokslinių įrodymų. Kol kas rekomenduojama naudoti melatoniną tik esant tikram poreikiui – pavyzdžiui, kelionių metu ar trumpalaikiam nemigos epizodui.
Melatoninas nėra tinkamas visiems
Nėščios ir žindančios moterys, vaikai, sergantieji autoimuninėmis ligomis ar vartojantys hormoninius vaistus turėtų melatoniną vartoti tik gydytojui rekomendavus. Jo poveikis šioms grupėms nepakankamai ištirtas, o rizika – didesnė. Vaikams melatoninas gali būti skiriamas tik neurologinių sutrikimų ar rimtų miego problemų atvejais, prižiūrint gydytojui.
Pavojus kyla dėl papildų kokybės
Melatonino papildai ne visada atitinka nurodytą veikliosios medžiagos kiekį. Tyrimai JAV parodė, kad kai kuriose tabletėse melatonino kiekis svyravo nuo 74 % iki 347 % deklaruotos dozės. Tai reiškia, kad vartotojai dažnai suvartoja per daug melatonino, net to nežinodami. Guminukų formos papildai ypač pavojingi vaikams – dažni perdozavimo atvejai.
Galimos vaistų sąveikos
Melatoninas gali sąveikauti su kraujospūdžio reguliavimo vaistais, antidepresantais, kraują skystinančiais vaistais ir hormonais. Tokios sąveikos gali paveikti širdies ritmą, kraujospūdį ar kraujo krešėjimą. Vartojant šiuos vaistus, melatoninas gali sukelti nepageidaujamų komplikacijų.
Per didelė dozė – daugiau žalos nei naudos
Didelės dozės (virš 5 mg) nesuteikia papildomos naudos, tačiau gali sukelti mieguistumą visą dieną, dezorientaciją, galvos svaigimą ar širdies ritmo pokyčius. Nors melatoninas nėra toksiškas net ir perdozavus, organizmo reakcijos gali būti nemalonios. JAV per pastarąjį dešimtmetį pagalbos centrų skambučių dėl melatonino perdozavimo padaugėjo 530 %.
Natūralūs būdai palaikyti melatonino balansą
Siekiant natūraliai palaikyti šio hormono lygį, svarbu:
- vengti mėlynos šviesos vakare,
- eiti miegoti tuo pačiu metu kasdien,
- gauti natūralios dienos šviesos,
- vartoti maistą, turtingą triptofanu ir melatoninu (vyšnios, kiaušiniai, riešutai, avižos),
- valdyti stresą ir pasirūpinti poilsio rutina.
Melatoninas nėra stebuklingas vaistas nuo visų miego problemų
Melatoninas veikia tik tada, kai miego problemos susijusios su cirkadinio ritmo sutrikimais. Jis nepadeda nuo visų tipų nemigos, ypač jei ji susijusi su nerimu, depresija, pervargimu ar bloga miego higiena. Tokiais atvejais svarbu spręsti pagrindinę priežastį, o ne tik vartoti papildą.
Melatoninas trumpam laikotarpiui – saugus ir naudingas. Tačiau netinkamas vartojimas, per didelės dozės, nepatikimi papildai ar ignoruojamos sąveikos su vaistais gali sukelti nepageidaujamą poveikį sveikatai. Naudojant atsakingai ir prižiūrint specialistui, melatoninas gali būti efektyvus pagalbininkas geram miegui, bet ne visiems ir ne visada.
