Rytas gali nulemti, kokią energiją nešimės visą dieną. Tačiau kai kalba pasisuka apie širdies sveikatą, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip jaučiamės tai darydami. Tinkamai subalansuoti pusryčiai gali padėti ne tik jaustis gerai, bet ir mažinti širdies ligų riziką.
Kalbėjomės su gydytoju kardiologu Sergiu Darabantu apie tai, kokie ingredientai išties svarbūs, ir kaip juos įtraukti be nuobodžių taisyklių. Rezultatas? Du skanūs, nesudėtingi receptai, kuriuos galite paruošti net per pačius skubiausius rytus.
Rytas, kuris maitina širdį: sūrus variantas su avokadu
Kai atsibundi išalkęs, ranka dažnai tiesiasi link paprasto ir greito maisto. Bet yra būdas pusryčiauti taip, kad gautum energijos, sotumo ir realios naudos širdžiai.
Tavo lėkštėje turėtų atsidurti:
- rupios duonos riekė, paskrudinta iki traškumo
- pusė avokado, lengvai sutrinto šakute
- saujelė špinatų
- kiaušinis – virtas, keptas arba poached
- žiupsnelis linų ar čija sėklų
- kelios lašų alyvuogių aliejaus
Šis derinys ne tik maloniai užpildo, bet ir padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją. Duona su sėlenomis maitina žarnyną skaidulomis, avokadas aprūpina širdžiai draugiškomis riebalų rūgštimis, o špinatai – vitaminais ir antioksidantais.
Gydytojas Darabantas atkreipia dėmesį, kad tokie ingredientai veikia drauge – padeda slopinti uždegiminius procesus ir gerina kraujagyslių veiklą.
Ir taip, kiaušinis – vis dar ginčų objektas. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas daugeliui žmonių nėra žalingas. Jei turite širdies problemų – aptarkite tai su savo gydytoju.
Norisi saldžiau? Avižinė košė su uogomis – lyg glamonė tavo arterijoms
Kai rytas šaltas arba nuotaika reikalauja kažko jaukaus, šilta dubenėlis avižų gali būti tikras išsigelbėjimas. Bet ne bet kokių avižų – kalbam apie maistingą, širdžiai naudingą versiją, kurią norėsi valgyti vėl ir vėl.
Į dubenį keliauja:
- virti avižiniai dribsniai, virti su migdolų ar avižų gėrimu
- mėlynės, braškės ar avietės
- saujelė graikinių ar migdolų riešutų
- šaukštelis medaus arba klevų sirupo, jei norisi šiek tiek saldumo
- žiupsnelis cinamono
Beta-gliukanai, esantys avižose, yra viena iš tų retų skaidulų, kurios tiesiogiai padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Uogos aprūpina organizmą antioksidantais, o riešutai – gerųjų riebalų rūgštimis, kurios mažina uždegimą ir stiprina kraujagysles.
Cinamonas? Be skonio dar suteikia ir antiuždegiminių savybių.
Pati gaminu šią košę bent kartą per savaitę – su trupučiu kakavos arba bananu, kai norisi paįvairinti. Rytai tampa malonesni vien nuo kvapo, jau nekalbant apie tai, kaip gerai jaučiuosi iki pat pietų.
Į ką verta atkreipti dėmesį, kai renkiesi pusryčius?
Ne kiekvienas produktas, kurį matome prekybos centre su žaliu ar širdutės ženklu, yra draugiškas tavo arterijoms.
Ką verta prisiminti:
- Venk pridėtinio cukraus – jogurtai, sultys, dribsniai dažnai slepia daugiau nei reikia. Rinkis natūralius produktus ir saldumą gauk iš vaisių ar šaukštelio medaus.
- Sakyk „ne“ perdirbtiems mėsos gaminiams – dešros, kumpiai, rūkytos mėsos – skanūs, bet dažnai prikrauti druskos ir sočiųjų riebalų. Rytą pradėk nuo ankštinių, kiaušinių ar tofu.
- Skaičiuok skaidulas, ne kalorijas – lęšiai, sėklos, vaisiai, daržovės padeda išlaikyti sotumą ilgiau ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Ieškok omega-3 šaltinių – ne tik lašiša, bet ir linų sėklos, graikiniai riešutai bei čija padeda širdžiai dirbti ritmingai.
- Druską keisk prieskoniais – čiobreliai, raudonėliai, bazilikas ar švieži žalumynai gali atnešti tiek pat skonio be jokių minusų kraujospūdžiui.
Širdžiai draugiški pusryčiai: įkvėpimui
Kiekvienas rytas – nauja proga rūpintis savo sveikata. Štai dar keli idėjos, kurios veikia:
- Aviečių ir špinatų kokteilis su čija sėklomis
- Pilno grūdo sumuštinis su avokadu ir lašiša
- Tropinis smūdis su mango, bananu ir avižomis
- Dubenėlis sojų jogurto su granola ir šilauogėmis
- Kiaušinienė su pomidorais ir juodųjų pupelių garnyru
Geras pusrytis – ne tik apie sotumą. Jis gali būti tavo kasdienis būdas pasirūpinti širdimi, gyventi ilgiau ir jaustis stipriau. O kai į tai įdedi truputį meilės ir skonių, jis tampa kažkuo, ko lauki ryte, ne kažkuo, ką „reikia“.
Nuo šiandien – rinkis pusryčius ne tik skrandžiui, bet ir širdžiai.