Šakotos grandinės aminorūgštys (angl. Branched-Chain Amino Acids, BCAA) yra esminės maistinės medžiagos, atliekančios svarbų vaidmenį atkuriant raumenis ir didinant jų darbingumą. Jos pasižymi tokia nauda, kaip raumenų skausmingumo mažinimas ir ištvermės gerinimas fizinio krūvio metu.
Šiame pranešime nagrinėjama BCAA nauda, galimas šalutinis poveikis, mitybos profilis, idealios dozės ir papildomi papildai, taip pat bendras jų veiksmingumas fitneso ir mitybos strategijose.
Trumpai
- BCAA mažina raumenų skausmą, gerina atsigavimą ir gerina raumenų baltymų sintezę, ypač dėl leucino aktyvuojamo mTOR kelio.
- Galimi šalutiniai poveikiai: virškinimo trakto diskomfortas, nuovargis ir alerginės reakcijos, todėl tam tikrų sveikatos sutrikimų turintys asmenys turi būti atsargūs.
- Kiekviename grame BCAA yra maždaug 4,65 kalorijos ir paprastai suvartojama nuo 5 iki 20 gramų dozėmis treniruočių metu.
- BCAA skiriasi nuo išrūgų baltymų; jie suteikia greitos energijos ir naudingi atsigavimui, tačiau nėra visaverčiai baltymai, skirti raumenims atkurti.
- Derinant BCAA su tokiais maisto papildais kaip išrūgų baltymai, kreatinas ir elektrolitai galima pagerinti bendrą treniruotės našumą ir atsigavimą.
Galimi privalumai
Potenciali šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA) nauda gali būti tokia: mažesnis raumenų skausmas, geresnis atsigavimas, geresnė raumenų baltymų sintezė, mažesnis fizinio krūvio sukeltas nuovargis ir svorio kontrolė.
BCAA, kurias sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas, yra nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas negali susintetinti ir turi gauti su maistu arba papildais.
Vienas iš pagrindinių BCAA privalumų – galimybė sumažinti raumenų skausmą po intensyvaus fizinio krūvio. Tyrimai rodo, kad BCAA papildų vartojimas gali sumažinti raumenų pažeidimo žymenis ir pagreitinti atsigavimą, todėl sportininkai gali treniruotis efektyviau ir dažniau.
Be to, BCAA gali atlikti svarbų vaidmenį raumenų baltymų sintezėje, nes būtent leucinas gali stimuliuoti mTOR kelią, kuris yra būtinas raumenų augimui ir atstatymui.
BCAA taip pat gali padėti sumažinti fizinio krūvio sukeltą nuovargį, nes gali sumažinti serotonino gamybą smegenyse ilgai trunkančio fizinio krūvio metu. Dėl šio poveikio gali pagerėti ištvermės rezultatai, todėl sportininkai gali ilgiau išlaikyti didesnį fizinį krūvį.
Be to, BCAA gali padėti reguliuoti svorį, nes skatina riebalų nykimą, kartu išsaugant liesą raumenų masę.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis BCAA poveikis gali būti virškinimo trakto problemos, tokios kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir skrandžio diskomfortas. Šie simptomai dažnai pasireiškia, kai BCAA suvartojama per dideliais kiekiais arba tuščiu skrandžiu.
Vartotojai taip pat gali jausti nuovargį ar koordinacijos sutrikimus, ypač kai BCAA papildai vartojami kartu su intensyviomis treniruotėmis. Tai gali būti susiję su tuo, kad aminorūgštys smegenyse konkuruoja su kitais neuromediatoriais, o tai gali turėti įtakos proto aiškumui ir darbingumui treniruočių metu.
Asmenys, sergantys tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, klevų sirupo šlapimo liga ar kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, turėtų vengti BCAA papildų vartojimo. Taip yra dėl rizikos, kad jų būklė gali pablogėti.
Be to, asmenys, turintys kepenų ar inkstų problemų, prieš pradėdami vartoti BCAA, turėtų pasitarti su gydytoju, nes šie organai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį aminorūgščių apykaitoje.
Nors ir retai, gali pasireikšti alerginės reakcijos į BCAA papildus, dėl kurių atsiranda tokie simptomai kaip bėrimas, niežulys ar patinimas. Taigi, pradėjus vartoti BCAA papildus, būtina stebėti, ar neatsiranda nepageidaujamų reakcijų.
Maistinė informacija, kalorijos
BCAA papilduose yra kalorijų. Kiekviename grame BCAA yra maždaug 4,65 kalorijos, t. y. daugiau nei 4 kalorijos viename grame bendrųjų baltymų.
Maistinė informacija:
- Kalorijos viename grame: 4.65
- Tipiniai porcijų dydžiai:
- 10 gramų: 46,5 kalorijos
- 20 gramų: 93 kalorijos
Sudėtis:
– Amino rūgštys: Sudarytos iš leucino, izoleucino ir valino santykiu 2:1:1.
Energijos kiekis:
BCAA yra metabolizuojami ir prisideda prie bendro energijos suvartojimo.
Svarbu įtraukti šias kalorijas į mitybos skaičiavimus, ypač tiems, kurie seka suvartojamų kalorijų kiekį.
BCAA šaltiniai:
BCAA galima rasti:
- baltymų turinčiuose maisto produktuose, pvz., mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose ir ankštinėse daržovėse.
- baltyminiai papildai, pavyzdžiui, išrūgų baltymai ir kazeinas.
Pastaba: BCAA papildai nėra kaloringi, todėl juos reikėtų įtraukti į mitybos stebėseną, kad būtų išvengta per mažo suvartojamų kalorijų kiekio.
Konsultacijos priminimas: Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų.
Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Hidratacijos priminimas: Svarbu gerti vandenį.
Naudojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama BCAA papildų dozė gali būti nuo 5 iki 10 g prieš ir (arba) po fizinio krūvio, kad atsigautų raumenys ir sumažėtų skausmingumas.
Intensyviai treniruojantis ar užsiimant ištvermės reikalaujančia veikla, dozę galima padidinti iki 10-20 gramų per dieną. Patartina visą paros dozę padalyti į kelias porcijas, kad būtų optimizuotas įsisavinimas ir veiksmingumas.
Be to, vartojant BCAA kartu su angliavandeniais, jų nauda ilgalaikio fizinio krūvio metu gali būti didesnė.
Prieš pradedant vartoti BCAA, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų arba vartojantiems vaistus.
Taip pat rekomenduojama stebėti individualią reakciją į BCAA papildų vartojimą, nes poveikis skirtingiems vartotojams gali skirtis.
Šių dozavimo rekomendacijų laikymasis gali padėti padidinti BCAA naudą ir sumažinti galimą šalutinį poveikį.
Papildų vartojimo metu svarbu gerti vandenį, kad būtų palaikoma bendra sveikata.
BCAA ir išrūgų baltymai
Diskusijose dėl BCAA ir išrūgų baltymų veiksmingumo išryškėja jų skirtingas vaidmuo raumenų atsigavimui ir augimui, taip pat jų palyginimas su kitais panašiais maisto papildais.
Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA), kurias sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas, yra žinomos dėl savo gebėjimo skatinti raumenų baltymų sintezę ir mažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio. Vienas iš pagrindinių BCAA privalumų yra greitas jų įsisavinimas, todėl jos idealiai tinka norint iš karto gauti energijos ir palaikyti atsigavimą treniruočių metu.
Tačiau BCAA trūkumas yra tas, kad jie nėra visavertis baltymų šaltinis, juose trūksta keleto nepakeičiamų aminorūgščių, kurios labai svarbios bendram raumenų atstatymui ir augimui.
Kita vertus, išrūgų baltymai yra visavertis baltymų šaltinis, kuriame yra visų būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenų augimui ir atstatymui skatinti. Jie greitai pasisavinami, todėl amino rūgštys į raumenis patenka netrukus po vartojimo, o tai ypač veiksminga, kai vartojami po treniruotės.
Tačiau išrūgų baltymų trūkumas yra tas, kad intensyvių treniruočių metu jie iš karto nesuteikia tokios pat energetinės naudos kaip BCAA.
Lyginant su kitais panašiais maisto papildais, BCAA gali būti priimtinesni sportininkams, kurie orientuojasi į greitą atsigavimą ir rezultatų gerinimą, o išrūgų baltymai labiau tinka tiems, kurie nori padidinti bendrą baltymų suvartojimą ir ilgainiui palaikyti raumenų masę.
Kiti papildai, pavyzdžiui, kazeino baltymai arba augalinės kilmės baltymai, pasižymi skirtingu įsisavinimo greičiu ir amino rūgščių profiliu, o tai taip pat gali turėti įtakos asmens pasirinkimui atsižvelgiant į konkrečius tikslus.
Galiausiai BCAA ir išrūgų baltymų įtraukimas į mitybos planą gali duoti sinerginės naudos, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir individualių mitybos poreikių.
Supratimas apie kiekvieno papildo naudą ir trūkumus gali padėti žmonėms pritaikyti maisto papildų strategiją, kad jie pasiektų optimalių rezultatų.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Derinant BCAA su kitais papildais gali pagerėti bendras sportininkų ir fitneso entuziastų darbingumas ir atsigavimas. Toliau pateikiami keli svarbūs papildai, kurie gali gerai derėti su BCAA:
- Išrūgų baltymai: Gali suteikti visavertį aminorūgščių profilį, padedantį raumenims atsistatyti ir augti.
- Kreatinas: Kreatinas: gali padidinti jėgą ir galią, todėl treniruotės gali būti intensyvesnės.
- L-glutaminas: Gliutaminas: gali padėti atsigauti ir pagerinti imuninės sistemos veiklą, sumažinti raumenų skausmą po intensyvių treniruočių.
- Elektrolitai: Gali palaikyti geriamojo vandens kiekį ir idealią raumenų funkciją ilgai trunkančių treniruočių metu.
- Beta alaninas: Gali pagerinti ištvermę, nes buferizuoja rūgštį raumenyse, o tai gali pagerinti bendrą treniruotės našumą.
Šių papildomų papildų integravimas gali suteikti papildomos naudos, nukreiptos į skirtingus fizinio pasirengimo aspektus – nuo raumenų augimo iki ištvermės.
Visada pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte geriausią derinį ir dozes, atitinkančias jūsų individualius poreikius.
Dažnai užduodami klausimai
Ar BCAAS gali padėti atkurti raumenis po intensyvių treniruočių?
BCAA gali padėti atsigauti raumenims po intensyvių treniruočių.
Raumenų atsigavimas po intensyvių treniruočių yra labai svarbus sportinių rezultatų ir bendros fizinės būklės aspektas. Tyrimai rodo, kad tam tikri junginiai gali pagerinti atsigavimą mažindami raumenų skausmingumą ir skatindami audinių atstatymą.
Šie junginiai gali padėti papildyti energijos atsargas ir sumažinti fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą. Tačiau individualios reakcijos gali skirtis, todėl norint pasiekti idealių raumenų atsigavimo rezultatų, būtina derinti atsigavimo strategijas, įskaitant tinkamą mitybą, vandens gėrimą ir poilsį.
Kalbant apie dozę, ji gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus; prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Ar, be papildų, yra kokių nors kitų BCAAS šaltinių?
Taip, be maisto papildų, yra keletas maistinių šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA) šaltinių.
Daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, gali būti daug BCAA.
Be to, BCAA galima gauti ir iš augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų.
Šių maisto produktų įtraukimas į subalansuotą mitybą gali padėti žmonėms efektyviai patenkinti aminorūgščių poreikį, nenaudojant vien papildų.
Kaip BCAA veikia energijos lygį fizinio krūvio metu?
BCAA gali turėti didelę įtaką energijos lygiui fizinio krūvio metu.
Šie junginiai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis, ypač ilgos veiklos metu, kai glikogeno atsargos išsenka. Jie taip pat gali padėti sumažinti nuovargį, nes smegenyse mažina serotonino, kuris siejamas su nuovargio jausmu, gamybą.
Todėl jų vartojimas gali padidinti ištvermę ir pagerinti bendrą fizinį pajėgumą, taip skatinant efektyvesnes treniruotes.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, todėl prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Ar BCAAS gali būti naudingas metant svorį?
BCAA gali būti naudingi svorio metimui. Galima tam tikrų papildų nauda lieknėjant dažnai nagrinėjama atsižvelgiant į jų gebėjimą palaikyti medžiagų apykaitą ir mažinti raumenų irimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti išsaugoti liesąją raumenų masę ribojant kalorijų kiekį, o tai labai svarbu medžiagų apykaitai palaikyti. Be to, jie gali padidinti riebalų oksidaciją, todėl gali pagerėti kūno sudėtis.
Tačiau rezultatai gali skirtis, todėl, norint pasiekti geriausių rezultatų, bet kokius papildus būtina derinti su subalansuota mityba ir fiziniais pratimais.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus; prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Kuriuo metu geriausia vartoti BCAAS, kad poveikis būtų maksimalus?
Idealus BCAA papildų vartojimo laikas – prieš arba po fizinio krūvio, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.
Vartojimas prieš treniruotę gali padidinti energijos lygį ir sumažinti raumenų nuovargį, o vartojimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir atkurti raumenis.
Be to, kai kuriems asmenims gali būti naudinga juos vartoti ilgesnio badavimo ar ilgesnio fizinio aktyvumo metu, kad būtų palaikomas darbingumas ir sumažintas raumenų irimas.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, todėl prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Pabaigai
Apibendrinant galima teigti, kad BCAA papildai yra labai naudingi raumenų atsigavimui, augimui ir fiziniam darbingumui, taip pat padeda reguliuoti svorį, nes išsaugo liesus raumenis. Tačiau reikėtų atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo trakto diskomfortą ir nuovargį. Supratimas apie maistingumą, rekomenduojamas dozes ir papildomus papildus, tokius kaip išrūgų baltymai ir kreatinas, gali padidinti BCAA veiksmingumą. Atidžiai atsižvelgdami į individualius poreikius ir treniruočių intensyvumą, optimizuosite BCAA papildų naudą.
